В йоге любая поза, включающая вращение позвоночника, называется «поворотом». Скручивания могут помочь удлинить позвоночник и облегчить боль в спине. Скручивания также могут помочь пищеварению. Поворотная поза стола - это вариация базовой позы в йоге. Чтобы выполнить позу с поворотом стола, также известную как настольная вариация позы «игольного ушка», начните с позы стола.
Шаги
Метод 1 из 3: начиная с позы стола
Шаг 1. Встаньте на четвереньки на коврик
Чтобы выполнить позу на столе, полезно иметь коврик для йоги или что-то еще, что смягчит ваши суставы. Поскольку вы будете стоять на четвереньках, вам может понадобиться свернутое полотенце или одеяло, чтобы подложить под колени для поддержки.
- Встаньте так, чтобы запястья были прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.
- Посмотрите на пол примерно на 15 см над ладонями. Это поможет привести позвоночник в нейтральное положение. Убедитесь, что вы отводите плечи назад и от ушей, а не сгибаете их вперед.
Шаг 2. Тщательно проверьте выравнивание
Правильное положение тела на столе важно, чтобы избежать дискомфорта или боли, особенно после того, как вы добавите скручивание позвоночника. Обратите внимание на ровность бедер и плеч.
- В положении на столе ваша спина ровная и нейтральная - как верхняя часть стола. Ваши бедра должны быть квадратными, обращенными параллельно полу, а лопатки должны быть опущены вниз вдоль спины.
- Если вы привыкли к глубокому изгибу нижней части спины, вам может казаться, что вы выгибаетесь наружу, несмотря на то, что ваша спина на самом деле плоская.
- Потренируйтесь с партнером или перед зеркалом, чтобы проверить свою ориентацию. Затем привыкните к этому ощущению, чтобы вам не понадобился визуальный контроль для исправления осанки.
Шаг 3. Перейдите к позе балансировки стола
Уравновешивающая поза стола бросит вызов вашей спине и силе корпуса, подготовив вас к повороту на столе. Вы можете использовать сложенное одеяло под коленями, если вам нужно уменьшить давление на суставы.
- Со стола поднимите правую ногу на вдохе так, чтобы она была вытянута прямо позади вас, а пальцы ног были направлены. Выдохните и равномерно удерживайте вес тела на обоих бедрах.
- На следующем вдохе поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна полу перед вами, пальцы вытянулись вперед. Используйте кора, чтобы стабилизировать свой вес, чтобы вы не шатались и не наклонялись ни в одну из сторон. Старайтесь, чтобы спина была ровной и устойчивой, как столешница.
- Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов, затем расслабьтесь на выдохе и повторите с другой стороны.
Шаг 4. Попробуйте обратную позу стола
Обратная поза стола - это интенсивное открывание груди, которое может потребовать от вас некоторой практики. Двигайтесь медленно и избегайте движений, вызывающих боль или дискомфорт.
- Начните с того, что сядьте на пол, скрестив ноги. Поднимите и отведите плечи назад, чтобы открыть грудь. Положите руки ладонями вниз на пол за спиной, направив пальцы к телу. Сделайте несколько вдохов в этом положении, а затем вернитесь в сидячее положение.
- Поставьте ступни на пол перед собой на ширине плеч, колени согнуты. Положите руки за туловище пальцами к себе. На вдохе прижмите лопатки вниз и вместе, чтобы открыть грудь.
- На выдохе надавите ногами. Поднимите таз, используя квадрицепсы, так, чтобы туловище и верхняя часть бедер образовали в воздухе плоскую поверхность, напоминающую столешницу. Колени должны быть под прямым углом, чтобы бедра и туловище были примерно параллельны полу. Включите корпус и втяните таз, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.
- Вы можете задержать позу на несколько вдохов или опустить таз на следующем вдохе, а затем повторить.
- Если вам сложно перевернуть стол на стол, попробуйте начать с поз с низким и высоким выпадом, чтобы подготовить мышцы к обратному столу.
Метод 2 из 3: добавление скручивания
Шаг 1. Запускаем в столешницу
Как следует из названия, чтобы выполнить позу со скручиванием стола, вам нужно начать в позе столешницы. Обратите особое внимание на выравнивание, потому что, если оно нарушено, вы можете увеличить риск травмы.
- Убедитесь, что ваши бедра квадратные и параллельны полу. Колени должны находиться прямо под бедрами, а запястья - прямо под плечами.
- Также проверьте свои плечи, чтобы убедиться, что они не хрустят. Ваши плечи должны быть закатаны и опущены, а лопатки прижаты к позвоночнику.
Шаг 2. Протяните левую руку под правой
Потянитесь к небу с вытянутой левой рукой. На выдохе возьмите левую руку и заведите ее под тело, а затем вытяните прямо вправо. Держите бедра выше колен. Скручивайте только от туловища. Убедитесь, что ваши бедра остаются квадратными и параллельны полу.
Шаг 3. Упереться плечом в коврик
Если вам удастся принять полностью выполненную позу, ваша левая рука будет на полу параллельно вашим коленям, а ваше левое плечо будет опираться на пол. Сохраняйте правильное распределение веса, старайтесь не опираться на это плечо и не ломать шею.
Вы можете оставаться в этом положении на 3 или 4 вдоха, глубоко вдыхая скручивание. Мягко отклонитесь назад, чтобы открыть внутреннюю часть отдыхающей лопатки и почувствовать хорошее растяжение
Шаг 4. Повторите скручивание на другую сторону
Как только вы вдохнете обратно в центр, потратьте несколько минут, чтобы восстановить связь со своим дыханием и выровняться в центре. На выдохе проделайте те же скручивающие движения с другой стороны.
Оставайтесь в скручивании на 3 или 4 вдоха, глубоко дыша. Вы также можете подумать о том, насколько по-другому ощущается скручивание на этой стороне, чем на другой, и насколько это легче или сложнее
Шаг 5. Включаем скрутку с балансировочной столешницей
Вы можете дополнительно испытать все свое ядро, а также раскрыть позвоночник, скручивая балансирующую столешницу. Начните с вытягивания одной ноги за собой. Вместо того, чтобы вытянуть руку прямо перед собой, повернитесь в талии и потянитесь вниз.
- Рука, которую вы тянете, должна быть параллельна полу. Сосредоточьтесь на скручивании позвоночника, чтобы рука держалась вверх.
- Не шевелите бедрами при скручивании. Вы должны сделать скручивание от талии, оставив бедра плоскими и параллельными полу.
Метод 3 из 3: создание процедуры скручивания столешницы
Шаг 1. Начните с поворота сидя
Скручивание сидя - это расслабляющий способ мягко расслабить позвоночник в скручивающем движении и разогреть живот для более сложных поворотов. Вы можете использовать блок или сложенное одеяло для поддержки в этой позе.
- Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь на правый бок и согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались на полу за пределами левого бедра. Вы также можете положить правую ногу поверх левого бедра, чтобы она опиралась на левое бедро. Если вам нужна дополнительная поддержка, подложите под правое бедро подкладку или одеяло.
- На вдохе поднимите грудь и поверните плечи в правую сторону. Подложите левую руку под правое бедро, положив ладонь на пол. Поверните от талии - бедра должны оставаться прямо вперед. Положите правую руку на пол позади себя.
- Вдохните в поворот, возвращаясь в центр на выдохе. Повторите поворот с другой стороны. Вы можете сделать по 2 или 3 упражнения с каждой стороны, если хотите, делая вдох между движениями.
Шаг 2. Переместитесь в положение на столе
Поскольку скручивание столешницы - это вариация положения столешницы, начните упражнение, заняв это положение. Убедитесь, что ваши колени на ширине бедер, а запястья находятся прямо под плечами.
Так как столешница - отличная поза для использования в качестве перехода между другими позами, вы можете обнаружить, что перемещаетесь через столешницу несколько раз в течение вашей рутины, в зависимости от поз, которые вы выберете
Шаг 3. Ослабьте позвоночник с помощью кошки / коровы
Растяжка кошки / коровы - одна из самых простых растяжек в йоге, которая помогает активировать мышцы кора и связывать движения с дыханием. Это также расслабляет вашу спину, чтобы подготовиться к поворотам.
- Хотя вы можете начать эту растяжку в положении на столе, вы можете подвернуть пальцы ног, если это вызывает слишком сильное давление на верхнюю часть лодыжек. Вы также можете использовать реквизит, чтобы сделать позу более комфортной для вас.
- На вдохе опустите живот к полу, поднимая грудь вверх. Сосредоточьтесь на изгибе середины позвоночника и задействуйте брюшной пресс. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, так что лопатки прижаты к спине на одной линии с позвоночником. Это «коровья» поза.
- На выдохе снова изогните спину к потолку, подтягивая живот вверх, как будто вы тянетесь к позвоночнику своим военно-морским движением. Согните плечи и опустите взгляд так, чтобы подбородок упирался вам в грудь. Это «кошачья» часть растяжки.
- На вдохе опустите живот и снова поднимите грудь, чтобы вернуться в «коровье». Повторите это вращение от 10 до 20 циклов дыхания.
Шаг 4. Переход между собакой, смотрящей вниз, и собакой, смотрящей вверх
Переход от собаки лицом вниз к собаке лицом вверх может помочь заставить все ваше тело работать в тандеме и обеспечить удлинение позвоночника.
- Из положения стола перекатитесь на пальцы ног и поднимите бедра к потолку, пока руки не вытянутся перед собой. Локти с внутренней стороны должны быть обращены друг к другу. Прижмите пятки к полу (но на самом деле не касайтесь пола пятками), когда вы поднимаете бедра к потолку, снимая давление с запястий. Это собака лицом вниз.
- Чтобы принять собаку лицом вверх, переверните пальцы ног и опустите бедра на землю, надавливая корпусом вперед так, чтобы туловище стояло вертикально, а руки были прямыми. Запястья должны находиться прямо под плечами. Обязательно отводите плечи назад и вниз, чтобы грудь открылась.
- Чтобы перемещаться между этими двумя позициями, переходите между двумя позами с вдохом для каждого движения. Продолжайте это движение в течение минуты или двух, сохраняя сосредоточение на дыхании.
Шаг 5. Сделайте твист столешницы
После вертикального вытягивания позвоночника собакой лицом вверх и вниз вы можете сделать скручивание. Из положения на столе просто переверните одну руку по полу к другой стороне мата.
Держите бедра квадратными и параллельными полу, скручивая только в талии. Поворачивайте только настолько, насколько можете удобно - если почувствуете боль, расслабьтесь
Шаг 6. Добавьте балансировочную столешницу
Если у вас сильный корпус и хороший баланс, вы можете попробовать балансирующую столешницу, в которой вы вытягиваете одну ногу и противоположную руку прямо так, чтобы они были параллельны полу.
Вы также можете сделать поворот в балансировке столешницы, вытягивая руку прямо в другую сторону, а не прямо перед собой
Шаг 7. Закончите позой ребенка
Многие занятия йогой заканчиваются позой ребенка, которая может быть расслабляющей и омолаживающей позой. Эта поза позволяет вам поразмышлять о своей практике и сосредоточить свою энергию. Поскольку эта поза также помогает восстановить здоровое пищеварение, она хорошо сочетается с позой скручивания стола.
- Если вы переходите со стола, аккуратно сведите ноги вместе, пока большие пальцы ног не соприкоснутся, держа колени врозь.
- Сядьте на пятки на выдохе, позволяя верхней части тела согнуться и вытянуться вперед. Глубоко дышать. При желании вы можете использовать стул или другую опору для верхней части тела.
- Вы можете оставить руки вытянутыми или отвести руки назад вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели вверх. Поскольку это поза отдыха, вы можете оставаться в ней несколько минут, если вам удобно, сосредоточившись на своем дыхании.
