Ваши месячные происходят один раз в месяц, каждый месяц, когда вы достигли половой зрелости. В зависимости от вашего тела и цикла у вас могут быть периоды, полные спазмов, вздутия живота, перепадов настроения, прыщей и общего дискомфорта. Вы можете попытаться добиться более терпимого периода, сосредоточив внимание на своей диете, а также на количестве упражнений и сна, которое вы получаете во время менструации. Вы также всегда должны быть готовы к любым проблемам во время менструации, чтобы ваше время месяца было менее напряженным.
Шаги
Часть 1 из 3: правильное питание в период менструации
Шаг 1. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, кофеина и соли
Хотя во время менструации у вас может быть сильная тяга к продуктам с высоким содержанием сахара, кофеина и соли, старайтесь не есть их как можно больше. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара вызовет скачок сахара в крови, а затем его падение, что приведет к еще большим перепадам настроения и головным болям. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли может привести к удержанию большего количества воды и увеличению вздутия живота. Пища с высоким содержанием кофеина увеличит выработку эстрогена в вашем организме, что только приведет к более интенсивным симптомам менструации.
- Попробуйте заменить кофе и чаи с кофеином водой или травяными чаями. Ешьте продукты с низким содержанием соли и сахара, по крайней мере, во время менструации.
- Если вы не можете подавить тягу к шоколаду, попробуйте съесть сырой шоколад. Поищите сырой шоколад, сделанный из сырого какао без добавок, в местном магазине по продаже диетических продуктов. Он наполнен магнием без добавления сахара или добавок.
Шаг 2. Ешьте продукты, содержащие кальций
Продукты с кальцием, включая обезжиренный йогурт, сардины, обезжиренное молоко, сыр, шпинат и тофу, могут уменьшить вздутие живота, судороги, тягу к еде и перепады настроения. Стремитесь получать не менее 1200 миллиграммов кальция в день. Если у вас возникли проблемы с достижением этого числа, попробуйте принимать добавки.
Шаг 3. Ешьте здоровые перекусы в течение дня
Вам также следует скорректировать свой режим питания, чтобы в течение дня чаще есть меньшими порциями. Более частое питание будет поддерживать ваш метаболизм и работать. Это также гарантирует, что у вас будет достаточно энергии в течение дня.
Вы по-прежнему можете есть три средних приема пищи в течение дня, но планируйте перерывы на перекус, когда вы едите небольшое количество пищи между этими приемами пищи. Придерживайтесь закусок с высоким содержанием витаминов, таких как сырые орехи, фрукты и овощи
Шаг 4. Измените свой рацион, если у вас есть склонность к мигрени во время менструации
У многих женщин мигрень возникает до и во время менструации из-за падения уровня эстрогена. Если вы часто страдаете мигренью во время менструации, вам следует сменить диету. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, крахмала, сахара и обработанных ингредиентов. Это может помочь уменьшить вашу мигрень.
Если ваша мигрень не улучшится, вы можете обратиться к врачу для получения лекарств от этой проблемы. Ваш врач может прописать противовоспалительные обезболивающие, добавки с эстрогеном или посоветовать вам принимать гормональные контрацептивы, если вы их еще не принимаете. Эти методы лечения могут помочь уменьшить интенсивность и частоту периодических мигреней
Часть 2 из 3: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Делайте легкие упражнения хотя бы раз в день
Хотя во время менструации у вас возникают судороги и болезненные ощущения, тренировки могут помочь уменьшить эти симптомы. Постарайтесь выполнять легкие упражнения хотя бы один раз в день, даже в те дни, когда у вас менструация. Если ваше тело будет двигаться, это улучшит ваше настроение и уменьшит симптомы менструации.
Вы можете бегать по 10–20 минут один раз в день или отправиться в длительную поездку на велосипеде. Вы также можете попробовать уроки аэробики или танцев, чтобы улучшить частоту сердечных сокращений. Вы можете избегать упражнений, которые затрагивают область живота, так как эта область может болеть во время менструации
Шаг 2. Попробуйте йогу
Еще один вариант упражнений - заниматься йогой. Йога может быть полезной для вашего тела во время менструации, поскольку она позволяет снять стресс и расслабиться с помощью движения. Вы можете выбрать более успокаивающий стиль йоги или более строгий стиль йоги, в зависимости от вашего настроения.
Вы можете подумать о том, чтобы записаться в студию йоги и придерживаться регулярного расписания занятий каждую неделю. Таким образом, во время менструации вы можете попытаться сохранить тот же график и посещать обычные занятия йогой
Шаг 3. Изучите техники релаксации
Медитация и биологическая обратная связь - это два способа, с помощью которых вы можете научиться эффективно справляться со своим периодом, и их можно использовать вместе с лекарствами или вместо них. Медитация, такая как медитация осознанности и трансцендентальная медитация (ТМ), может помочь повысить вашу терпимость к боли и отвлечь внимание от симптомов. Биологическая обратная связь - это метод, который учит вас осознавать реакции и сигналы вашего тела, такие как температура, дыхание и артериальное давление. Это также может помочь вам контролировать менструальные спазмы и другие симптомы.
Обратитесь к специалисту в области здравоохранения, имеющему подготовку в области биологической обратной связи, который научит вас, как это делать
Шаг 4. Сохраняйте в спальне прохладу и спокойствие
Сон во время менструации может быть проблемой, особенно если у вас есть склонность к спазмам и головным болям во время менструации. Вы можете противодействовать любому ночному беспокойству, сохраняя в спальне прохладу и успокаивающую атмосферу. Установите в комнате вентилятор, если он сильно нагревается, или откройте окно для потока воздуха. Положите на кровать легкие хлопковые простыни и убедитесь, что в вашей спальне темно и уютно.
Вы также можете сделать вашу спальню более успокаивающей, зажег в ней свечи или благовония. Вы также можете включить расслабляющую музыку, чтобы успокоиться и уснуть
Шаг 5. Сон с грелкой
Вы также можете почувствовать себя более комфортно в постели, если будете спать с бутылкой с горячей водой над брюшной полостью. Это идеально, если у вас есть спазмы ночью или когда вы ложитесь. Оберните грелку одеялом или полотенцем и положите на область живота или чуть выше тазовых костей.
Вы также можете принять горячую ванну перед сном, чтобы успокоить болезненные или спазматические области, и выпить горячий травяной чай, например, с ромашкой, мятой или шиповником
Часть 3 из 3: Подготовка к проблемам периода
Шаг 1. Положите в сумку лекарство от спазмов
Вы всегда должны быть готовы во время менструации к внезапным приступам судорог или мигрени. Обязательно положите обезболивающие в сумку или сумочку, чтобы они были у вас под рукой. Это гарантирует, что, если ваши месячные действительно станут невыносимыми, у вас будут средства, чтобы сделать их немного менее тяжелыми.
Вы можете взять с собой противовоспалительные обезболивающие, такие как ибупрофен, напроксен и мефенамовая кислота
Шаг 2. Принесите дополнительные тампоны или прокладки
Положите в сумку дополнительные тампоны или прокладки на случай кровянистых выделений. Имейте их под рукой на тот случай, если вам понадобится сменить тампон или подушечку, пока вы находитесь вдали от дома.
Вы можете упаковать тампоны или прокладки разных размеров, чтобы подготовиться. Держите под рукой тампоны с низкой и высокой впитываемостью, чтобы вы могли носить подходящий в зависимости от потока
Шаг 3. Повсюду берите с собой бутылку с водой
Поддерживайте водный баланс во время менструации, выпивая много воды каждый день - старайтесь пить даже больше, чем обычно. Вы должны стремиться к 8-10 стаканам по 8 унций (от 1,9 до 2,4 литра) воды в день, чтобы избежать обезвоживания. Возьмите за привычку брать с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, особенно во время менструации. Пейте воду в течение дня, чтобы оставаться гидратированным и здоровым.
Вы можете попробовать добавить в воду сок лимона или лайма для вкуса
Шаг 4. Подумайте о другом решении для гигиены менструального цикла
Если вы чувствуете, что ваш текущий метод гигиены менструального цикла неэффективен, вы можете подумать о переходе на другой метод. Возможно, вам неудобны тампоны и вы решили перейти на прокладки, или вы хотите быть более экологически чистыми и использовать менструальную чашу. Переход на другой раствор для гигиены менструального цикла может сделать менструальный цикл более терпимым и комфортным.
У вас есть несколько вариантов внутренней защиты во время менструации, включая тампоны, менструальные чаши или менструальные губки. Для внешней защиты во время менструации вы можете использовать менструальные прокладки, ежедневные прокладки или многоразовые тканевые прокладки
Шаг 5. Не смущайтесь месячными
Хотя ежемесячные месячные могут вас раздражать и неудобно, постарайтесь помнить, что все это часть женской жизни и полностью естественна. Вам не нужно чувствовать себя неловко или стыдиться менструации, поскольку все женщины ежемесячно испытывают одно и то же течение и сталкиваются с одними и теми же проблемами менструального цикла. Месячные - это часть жизни здоровой женщины, и это не следует считать табу или постыдным. Постарайтесь воспринимать месячные как естественные и важные для вашего здоровья.
