Йога - это эффективный естественный метод облегчения боли, вызванной менструальными спазмами. Определенное положение тела с помощью йоги может помочь облегчить дискомфорт, который вы испытываете во время менструации. Изучая и практикуя определенные позы, вы можете сделать менструацию более терпимой.
Шаги
Часть 1 из 3: Использование позы йоги сидя
Шаг 1. Попробуйте наклониться вперед головой к коленям (Джану Ширшасана)
Эта поза растягивает позвоночник, заднюю поверхность бедер и пах. Укрепляет мышцы таза и помогает при менструальных спазмах.
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено наружу примерно под углом 90 градусов, чтобы подошва правой стопы касалась внутренней поверхности левого бедра.
- Включите корпус, чтобы позвоночник оставался прямым, и начните сгибать левую ногу. Если вам кажется, что ваша спина может округлиться, остановитесь и сохраните положение, в котором вы находитесь. Обратите внимание на свое дыхание, поскольку оно может указывать на то, когда вам следует остановиться.
- Дышите медленно и глубоко в течение 1-2 минут. Затем медленно сядьте и повторите позу для правой ноги после минуты отдыха.
Шаг 2. Примите позу большого пальца ноги, откинувшись назад (Супта Падангуштхасана)
Эта поза предназначена для растяжки паха, бедер, задней поверхности бедер и ног. Его основное терапевтическое применение - это облегчение боли в спине, радикулита и менструальных спазмов.
- Лягте прямо на спину, положив голову на пол. Поднимите правую ногу, частично согнув колено.
- Обхватите пальцы правой ноги пальцами правой ноги. Надавите левой рукой на левое бедро, чтобы не допустить самопроизвольного подъема левой ноги.
- Теперь медленно выдохните и начните максимально выпрямлять правую ногу, не перенапрягаясь. Вам может быть трудно полностью выпрямить правую ногу, потому что ваши нижние конечности длиннее верхних. При необходимости удерживайте позу с согнутой ногой.
- Вы можете обернуть правую ногу ремнем или полотенцем и удерживать его правой рукой на подходящей длине. Просто убедитесь, что ваши плечи расслаблены и лежат на полу. Обратите внимание на свое дыхание, чтобы определить, когда вы перенапрягаетесь.
- Мягко дышите и удерживайте эту позу в течение 1-3 минут. Верните правую ногу на пол и повторите позу для левой ноги.
Шаг 3. Выполните позу ромба (Ваджрасана)
Эта поза обеспечивает тренировку тазового дна, что может уменьшить дискомфорт, вызванный менструальными спазмами.
- Сядьте на пол удобно, выпрямив спину. Разведите ноги в стороны и сведите ступни вместе. Позвольте коленям раскрыться в стороны, образуя ромбовидную форму.
- На вдохе осторожно наклонитесь вперед. Выдохните в наклонном положении и снова вернитесь в вертикальное положение, выпрямляя спину.
- Повторяйте это в течение 2-3 минут или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
Шаг 4. Попробуйте позу огненного бревна (Агнистамбхасана)
Эта поза растягивает бедра и пах, а также укрепляет тазовые органы. Он также может уменьшить дискомфорт от менструальных спазмов, усталости и беспокойства.
- Сядьте на пол удобно, выпрямив спину и согнув колени. Поставьте левую ногу под правое бедро так, чтобы левая голень была параллельна передней части коврика, а левая лодыжка удобно располагалась ниже правого колена.
- Теперь поместите правую ногу поверх левой и положите правую лодыжку на внутреннюю поверхность левого колена. Держите правую голень параллельно передней части мата. Правое колено может приподняться, если бедра не расслаблены.
- Положите ладони на пол перед голенями. Теперь выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах. Не забывайте держать туловище прямо, а не изгибать живот.
- Дышите глубоко и медленно в течение 1 минуты. Сосредоточьтесь на передней части тела в это время, чтобы произошло удлинение от лобка до грудины.
- Задержитесь в этой позе в течение 1 минуты, затем вернитесь в вертикальное положение и не скрещивайте ноги. Повторите позу, положив левую ногу поверх правой.
Шаг 5. Практикуйте позу лотоса (Падмасана)
Эта поза очень популярна во всем мире из-за ее многочисленных преимуществ. Даже самые маленькие знают и получают удовольствие от выполнения этой позы. Считается, что поза лотоса улучшает концентрацию, а также снимает беспокойство, депрессию и усталость. Он также растягивает таз, позвоночник и живот и помогает при радикулите, боли в пояснице и менструальных спазмах.
- Сядьте на пол, расставив ноги прямо перед собой. Согните правое колено и возьмитесь за правую ногу обеими руками как за опору. Внешний край правой стопы будет опираться на левый сгиб в локте, а правое колено - на правое сгибание в локте, в то время как обе руки остаются сцепленными. Покачивайте ногой вправо и влево несколько раз, чтобы исследовать полный диапазон движений правого бедра.
- Плавным движением переместите правую ногу на левое бедро так, чтобы внешний край правой стопы вошел в пах левой. Прижмите правую пятку к левой нижней части живота.
- Держа спину прямо, возьмитесь обеими руками за левую ногу за щиколотку и голень и положите ее на правое бедро. Выравнивание будет таким же, как у правой ноги, то есть внешний край левой стопы будет зафиксирован в правом паху, а левая пятка будет давить на правую нижнюю часть живота.
- Если необходимо, поставьте ногу на пол под противоположным коленом, чтобы вы оказались в полулотосе. Не давите ногой на бедро.
- Раскройте заднюю часть бедер, прижав колени вниз и навстречу друг другу. Держите руки на соответствующих коленях ладонями вверх, а большие пальцы касаются мизинцев.
- Удерживайте эту позу всего несколько секунд в первые пару раз, затем постепенно увеличивайте продолжительность до 1 минуты. Выполняйте эту позу 3-4 раза в день во время менструации.
Часть 2 из 3. Использование поз йоги, не требующих сидения
Шаг 1. Сделайте позу лука (Дханурасана)
Эта поза названа так потому, что во время практики вы выглядите как лук, при этом туловище напоминает корпус лука, а руки - тетиву. Вам нужно начать с того, что лягте на живот, держа руки вдоль тела ладонями вверх.
- Теперь согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к ягодицам. Бедра должны быть параллельны друг другу. Поднимите руки и возьмитесь за лодыжки.
- Делая глубокий вдох, приподнимите грудь, откинув ноги назад. Сожмите колени по направлению к средней линии, чтобы они не находились дальше ширины бедер. Ваше тело может раскачиваться, когда оно приспосабливается к положению. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы обрести равновесие в этой позе.
- Продолжайте поднимать ноги и толкать их по направлению к задней части мата, плотно прижимая лопатки к спине. Это откроет грудную клетку и сделает грудь шире.
- Дышите медленно и глубоко в течение примерно получаса. Затем отпустите позу, медленно выдыхая. Следующие полминуты оставайтесь лежать на животе. При желании повторите позу 2-3 раза.
Шаг 2. Попробуйте позу моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Эта поза растягивает позвоночник, шею и грудь. Такая растяжка стимулирует органы брюшной полости и легкие; укрепляет ноги; уменьшает менструальные спазмы; и помогает при тревоге, усталости и болях в спине.
- Лягте на пол лицом вверх, подложив под плечи сложенное одеяло, чтобы поддержать шею. Согните ноги в коленях, удерживая ступню на полу, а пятки - близко к ягодицам.
- Держите мышцы кора в напряжении и поднимайте бедра, надавливая на них через ступни. В этом положении ваши ягодицы напрягаются. Поддерживайте свое тело, держа руки на полу по всей длине (ладони также обращены вниз).
- Продолжайте поднимать бедра, пока бедра не станут параллельны земле, а голени не станут вертикальными. Схватите руки и положите плечи под туловище для поддержки. Чтобы создать длину в передней части тела, потянитесь к задней части мата и держите колени на ширине плеч.
- Держите голову и шею прямо и на полу. Теперь, прижав лопатки к спине, поднимите грудь так, чтобы грудь приблизилась к подбородку.
- Оставайтесь в этом положении до одной минуты. Затем осторожно опустите туловище на пол, медленно выдыхая. Полежите удобно в течение минуты.
Шаг 3. Поэкспериментируйте с позой петли (Пасасана)
Эта поза растягивает бедра, пах и позвоночник. Улучшается тонус органов брюшной полости, что помогает пищеварению и опорожнению кишечника. Он также снимает боли в спине и менструальный дискомфорт.
- Примите положение на корточках, ступни вместе и держите бедра и ноги в контакте друг с другом. Поверните оба колена влево, а туловище вправо. Положите левую руку на правое бедро чуть выше колена. Теперь поверните левую руку и предплечье перед ногами и далее к задней части левой ноги. Таким образом, вы фактически обернете обе сложенные ноги левой верхней конечностью.
- Если вам трудно обхватить обе ноги, сделайте это только для левой ноги. То есть держите левую руку между бедрами и поверните левое предплечье, чтобы обхватить левую ногу.
- Сделайте глубокий вдох, одновременно отводя правую руку за поясницу, чтобы правая рука могла дотянуться до левой руки и сжать ее.
- Поверните голову вправо, растягивая грудь, и медленно дышите около минуты. Теперь отпустите позу, медленно выдыхая.
- Сделайте перерыв в одну минуту и повторите позу для противоположной стороны (колени справа и туловище слева).
Шаг 4. Примите позу верблюда (Устрасана)
Эта поза растягивает переднюю часть всего тела и улучшает мышечный тонус этой области. Стимулирует бодрящее настроение и снимает усталость и беспокойство. Растяжка также помогает облегчить менструальные спазмы.
- Начните с того, что встаньте на колени на пол, держа колени на ширине плеч, а ступни полностью вытянуты до щиколоток. Таким образом, голени и тыльная поверхность стоп (верхняя поверхность стоп) будут касаться пола.
- Включите корпус и вытяните бедра вперед, удерживая руки на крестце. Делая глубокий вдох, поднимите грудину вверх, чтобы мягко выгнуть тело. На выдохе выталкивайте бедра вперед. Это движение удлинит и растянет переднюю часть тела.
- Возьмитесь одной рукой за пятку, затем вытяните другую руку за пятку другой. Подожмите пальцы ног, чтобы было легче достать до пяток.
- Держите голову и шею параллельно земле, глядя вверх. Удерживая это положение, медленно дышите в течение 30-60 секунд. Затем отпустите позу в обратном порядке, чтобы ваша голова была последней частью вашего тела, которую нужно поднимать. Сделайте наклон вперед, затем повторите позу несколько раз с интервалом в 1 минуту.
Шаг 5. Используйте собаку лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Эта поза сильно отличается от поз, упомянутых ранее. Эта поза удлиняет и снимает напряжение с позвоночника. Он укрепляет руки, плечи, мышцы задней части тела и нижних конечностей. Это также помогает облегчить симптомы менопаузы и дискомфорт при менструации.
- Встаньте на пол на четвереньках. Ладони ваших рук коснутся земли и останутся раскинутыми. Бедра держите прямо, руки слегка вперед.
- Начните отрывать колени от земли с долгого вдоха. Не разгибайте колени сразу полностью. Кроме того, для удобства держите пятки поднятыми от пола.
- Теперь выдохните, вытяните копчик от задней части таза и осторожно прижмите его к лобку. Поднимите сидячие кости, используя это сопротивление. Ваши ноги и бедра могут образовывать прямые линии, или ваши колени могут оставаться согнутыми. Отведите бедра назад, чтобы пятки уперлись в пол. Сверните верхнюю часть бедра внутрь, чтобы подколенные сухожилия освободили подколенные сухожилия. Прижмите пятки к полу и вытяните позвоночник, подняв бедра.
- Слегка надавливайте на пол основаниями указательных пальцев. Расширьте лопатки и опустите их вниз (к копчику). Держите голову и шею на одной линии с руками.
- Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты, мягко дыша. Затем вернитесь на пол и отдохните еще несколько минут.
Часть 3 из 3: Понимание преимуществ йоги
Шаг 1. Знайте, что йога помогает расслабить тело и разум
Йога поможет расслабить тело и разум. Это видно из различных дыхательных техник, которые используются при занятиях йогой. Движения, которые используются в йоге, не добавляют телу напряжения, но помогают ему расслабиться.
Шаг 2. Знайте, что йога поможет вам стать более гибкими
Йога помогает телу достичь гибкости. Когда человек занимается йогой, мышцы, которые ранее были напряжены, расслабляются и растягиваются. Это помогает уменьшить мышечные спазмы и уменьшить общую боль в теле.
Шаг 3. Поймите, что йога снижает напряжение и способствует душевному спокойствию
Техники, которые используются в йоге, помогают расслабить множество различных мышц тела. Это помогает снизить напряжение и стресс в организме.
- Это достигается с помощью различных техник вдоха и выдоха, позволяющих расслабиться.
- Это позволяет снять все напряжение, которое было в теле, и позволяет достичь душевного спокойствия.
Шаг 4. Осознайте, что йога помогает контролировать выброс гормонов
Техники йоги помогают улучшить функцию эндокринной системы, которая контролирует выработку гормонов в организме.
Гормоны, которые выделяются во время менструального цикла, являются одной из основных причин менструальных спазмов. Таким образом, когда гормоны уравновешиваются с помощью йоги, судороги контролируются
Шаг 5. Знайте, что йога поможет вам оставаться в форме
Позы йоги помогут привести в тонус самые разные мышцы тела. Это помогает поддерживать форму и избегать лишнего веса. Это также поможет вам избежать накопления жира, особенно вокруг живота, потому что мышцы живота тонизируются йогой.
