Бедро - самый большой сустав в теле человека. Он поддерживает большую часть веса тела и является ключом к поддержанию равновесия. Поскольку тазобедренный сустав и тазобедренная область очень важны для движения, артрит и бурсит в этой области могут быть особенно болезненными. Хроническая боль в бедре является обычным явлением с возрастом, но есть различные упражнения и изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы вылечить болезненное бедро. Выполните следующие действия, чтобы уменьшить боль в бедре.
Шаги
Часть 1 из 2: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Прежде всего поставьте диагноз
Очень важно знать, что вызывает у вас боль. Обратитесь к врачу, прежде чем начинать выполнять какие-либо упражнения или принимать какие-либо лекарства. Существует множество причин, по которым ваше бедро может болеть, включая артрит, травмы спины, проблемы со стопами, бурсит или травму, полученную вами во время занятий спортом. Всегда спрашивайте своего врача, что вам следует и не следует делать, учитывая причину боли в бедре.
Если ваш врач подозревает, что у вас есть медицинская причина боли в бедре, он может запросить рентген, возможно, с последующим МРТ или компьютерной томографией
Шаг 2. Примите обезболивающее
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) лучше всего снимают боль в бедре (которая чаще всего вызывается воспалением суставов). Ибупрофен, напроксен или аспирин уменьшают воспаление и облегчают боль на несколько часов. НПВП блокируют ферменты, которые создают химические вещества, вызывающие воспаление в организме.
Если лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как аспирин, не оказывают особого эффекта, обратитесь к врачу. Он или она может прописать более сильное обезболивающее. Вы также должны всегда консультироваться с врачом, прежде чем вводить новое лекарство (даже такое распространенное, как аспирин) в свою повседневную жизнь
Шаг 3. Заморозьте суставы
Прижимая лед к бедрам, вы уменьшите воспаление суставов. Приложите к пораженному участку пакет со льдом на 5-10 минут несколько раз в день.
- Если вы обнаружите, что пакет со льдом слишком холодный, заверните его в полотенце и приложите к больному месту.
- После того, как вы заморозите пораженный участок, подождите около часа, а затем снова лед. Делайте это 3-4 раза в день по мере необходимости.
Шаг 4. Нагрейте суставы, если у вас артрит бедер
Нагревание суставов может облегчить боль, которую вы чувствуете. Подумайте о том, чтобы принять горячую ванну или душ, или принять гидромассажную ванну, если она вам доступна. Вы также можете подумать о покупке подставки под горячее, которую можно положить прямо на бедро.
Не используйте тепло для успокоения суставов, если у вас бурсит. Тепло может вызвать воспаление бедер, пораженных бурситом
Шаг 5. Отдохните
Если вы повредили бедро, лучшее, что вы можете сделать, это просто дать ему время на заживление. Избегайте всего, что вызывает у вас боль в бедре. Вместо этого возьмите пакет со льдом, миску попкорна и посмотрите фильмы. Вы должны дать бедру отдыхать не менее 24-48 часов.
Во время отдыха старайтесь время от времени менять позу. Если вы долгое время лежите в одном положении, боль может усугубиться
Шаг 6. Избегайте высокоэффективных занятий
Если вы испытываете сильную боль, скорее всего, вам все равно не захочется бегать или прыгать, но помните, что этих действий следует избегать. Из-за интенсивных нагрузок ваши суставы воспаляются сильнее, что вызывает еще большую боль. Вместо бега попробуйте совершить быструю прогулку, так как ходьба гораздо меньше влияет на ваши суставы.
Шаг 7. Рассмотрите возможность похудения
Чем больше весит ваше тело, тем больший вес приходится на ваше болезненное бедро. Похудение может помочь облегчить боль в бедре, просто убрав часть веса, которая нагружает хрящи и суставы. Узнайте, как похудеть здесь.
Шаг 8. Подберите подходящую обувь
Вы должны покупать обувь, которая будет максимально поддерживать вас. Ищите обувь с отличными подушками или со съемной стелькой, чтобы можно было добавить ортопедию. Подошва должна иметь хорошую амортизацию, ограничивать пронацию (поворот или вращение стопы) и равномерно распределять давление по длине стопы.
Если вам нужна корректирующая обувь, вы можете приобрести ее в специализированных обувных магазинах или у ортопеда
Часть 2 из 2: упражнения и растяжка
Шаг 1. Начните свой день с упражнений
Улучшение кровотока и расслабление суставов могут сделать остаток дня менее болезненным. Это особенно хорошо, если у вас артрит. Начните свой день с тренировки бедер с помощью упражнения «мост».
- Лягте на спину на пол, согнув ноги. Ноги должны быть плотно прижаты к полу и находиться на ширине плеч.
- Поднимите заднюю часть тела над полом, надавив на нее через лодыжки. Держите пресс твердым, а колени выровнены с лодыжками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Вы должны удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, затем медленно опустите заднюю часть на пол. Повторите этот процесс 10 раз.
Шаг 2. Упражнение в воде
Плавание и водные упражнения - отличный способ укрепить бедра, не оказывая на них слишком большого давления (как при беге). Рассмотрите возможность плавания или записаться на занятия по водной аэробике в местном тренажерном зале.
Использование джакузи или гидромассажной ванны после тренировки также является хорошим способом расслабить напряженные бедра
Шаг 3. Выполняйте ежедневные упражнения
Опять же, всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать упражнения, призванные облегчить боль в бедре.
Встаньте прямо, поставив ноги перед собой. Поднимите правую ногу горизонтально до упора и верните ее назад. Проделайте то же самое с противоположной ногой. Это упражнение растягивает отводящие мышцы бедра
Шаг 4. Укрепите мышцы внутренней части бедра
Внутренняя поверхность бедер играет большую роль в поддержке ваших бедер. Слабые внутренние мышцы бедра могут повредить даже здоровое бедро. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.
- Лягте на спину, вытянув руки от тела. Возьмите большой мяч для упражнений ногами и поднимите ноги перпендикулярно земле.
- Сожмите мяч внутренней мышцей бедра 10 раз. Повторите этот процесс для двух или трех подходов по 10 отжиманий в каждом.
Шаг 5. Укрепите внешние мышцы бедра
Сильные внешние бедра могут быть очень полезны при артрите тазобедренного сустава, поскольку они выдерживают часть веса вашего тела.
- Лягте на безболезненную сторону тела. Это помогает лечь на ковер или коврик для йоги, чтобы вы не просто лежали на твердой поверхности пола.
- Поднимите ногу, у которой болит бедро, на шесть дюймов от пола. Подержите его в воздухе две-три секунды, а затем опустите обратно так, чтобы он опирался на другую ногу (ноги должны быть параллельны друг другу и полу).
- Повторите этот процесс подъема, удержания и опускания 10 раз. Если возможно, сделайте то же самое и с другой стороны, но остановитесь, если это будет слишком болезненно.
Шаг 6. Растяните мышцы бедра
Посоветуйтесь с физиотерапевтом, прежде чем приступить к растяжке. Растяжка может помочь облегчить боль в бедре, а также укрепить мышцы бедра, чтобы вы могли избежать боли в будущем.
- Растяжка с вращением бедра: лягте на спину, руки по бокам. Согните ногу, которую хотите растянуть, поставив ступню на землю. Вторую ногу держите прямо на земле носками вверх. Поверните согнутую ногу в сторону от тела. Не толкайте ногу дальше, чем вам удобно, а если действительно начинает болеть, прекратите ее растягивать. Удерживайте растяжку в течение пяти секунд, а затем верните ногу назад так, чтобы ступня снова стояла на земле. Повторите это по 10-15 раз с каждой стороны.
- Растяжка при сгибании бедра: лягте на спину. Выберите ногу, над которой хотите работать, а затем согните ее так, чтобы ступня стояла на земле. Обхватите согнутую ногу руками, держась за область голени, и подтяните ногу к груди. Идите только настолько, насколько позволяет ваше тело - если начнет болеть, отпустите ногу. Прижмите ногу к груди на пять секунд, а затем отпустите. Повторите этот процесс от 10 до 15 раз с обеих сторон.
- Ягодичные сжатия: скатайте полотенце в плотный цилиндр. Лягте на спину, согнув обе ноги так, чтобы ступни стояли на земле. Положите полотенце между коленями. Сожмите колени вместе так, чтобы задействовать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Удерживайте сжатие от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Повторите это от 10 до 15 раз.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
Поговорите с врачом или физиотерапевтом и узнайте, что они рекомендуют для облегчения боли. Перед приемом лекарств, упражнениями или растяжкой всегда следует проконсультироваться со специалистом
Предупреждения
- Не продолжайте упражнение, которое еще больше повредит бедро. Если какие-либо из перечисленных выше упражнений или растяжек для укрепления мышц болезненны, попробуйте другие упражнения или растяжки.
- Не нагревайте сустав, пораженный бурситом. Это может усугубить воспаление.
- Хотя в этой статье содержится информация о боли в бедре, ее не следует воспринимать как медицинский совет. Всегда консультируйтесь со своим врачом относительно лучшего способа лечения вашего конкретного состояния.
