Боль в спине часто вызвана чрезмерной или недостаточной нагрузкой на мышцы спины, живота, бедер и шеи. Люди, работающие за столом, особенно подвержены мышечному напряжению, которое приводит к мышечной боли в спине. Чтобы облегчить боль в спине, следует установить режим растяжки. Эти растяжки, в частности, помогут вам со временем уменьшить боль в спине.
Шаги
Метод 1 из 9: растяжка подколенных сухожилий
Шаг 1. Лягте на пол, согнув колени
Ваши ступни могут быть на ширине плеч, ровно стоять на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение и расслабиться. Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за правое колено, держа голову и плечи на полу.
- Вы можете положить коврик для йоги на пол для этой растяжки.
- Возможно, вам придется поднять правое колено, чтобы встретиться с руками.
- Прежде чем продолжить, позвольте мышцам расслабиться.
Шаг 2. Вытяните правую ногу вверх
Руками подтяните правое колено к груди или как можно дальше. Сделайте 10 глубоких вдохов или задержите дыхание примерно на 30 секунд. Верните его на землю.
Шаг 3. Переместитесь к левому колену
Обхватите левое колено и расслабьте квадрицепс. Осторожно подтяните колено к груди. Приложите его к груди, как правое колено, примерно 30 секунд. Верните его на пол.
Шаг 4. Соедините обе ноги вместе
После того, как вы сделали каждую сторону, попробуйте выполнять обе ноги одновременно. Аккуратно подтяните ноги к груди. Оставайтесь в этом положении 30 секунд или столько, сколько сможете, затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 5. Повторить 3 раза
Каждое движение нужно повторять примерно 3 раза. Однако два раза будет достаточно, если это все, что вы можете сделать.
Вы растягиваете мышцу подколенного сухожилия, которая проходит от задней поверхности бедра к ягодицам и соединяется с нижней частью спины. Плотность подколенного сухожилия из-за чрезмерного сидения или отсутствия упражнений часто приводит к боли в пояснице
Шаг 6. Попробуйте альтернативные движения
Если вам не нравится подтягивать колени к груди, вы можете попробовать эти альтернативы. Или попробуйте все три, чтобы понять, какой из них вам больше всего нравится и дает наибольшее облегчение.
- Один из способов выполнения этого упражнения - держать обе ноги прямыми, лежа на спине. Поднимите к себе правую ногу, поддерживая ее заднюю часть руками. Когда вы достигнете угла в 90 градусов, остановитесь. Убедитесь, что ваше колено прямое, так как оно растягивает подколенное сухожилие.
- Другой вариант - использовать полотенце. Выполняйте растяжку с прямой ногой, но, поднимая ногу вверх, оберните полотенце вокруг стопы. Держите ногу под углом 90 градусов к телу. Слегка потяните за полотенце, чтобы ступня слегка согнула к себе и растянула подколенное сухожилие. Задержитесь на 30 секунд.
- Не забудьте переключиться на другую ногу, а затем повторите.
Метод 2 из 9. Попытка растяжки со скрещенными ногами
Шаг 1. Скрестите правую ногу над левым бедром
Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Стопы должны стоять на полу. Поднимите правую ногу и поверните ее к другому колену. Положите правую лодыжку на левое бедро. Расслабьтесь на мгновение.
Шаг 2. Подожгите левую ногу
Протяните руки так, чтобы они захватили вашу левую четверку. Вам нужно будет продеть правую руку между правым и левым бедрами. Поднимите левую ногу и осторожно потяните ее к груди.
- Удерживание задней части ноги не только поддерживает ее, но и помогает сильнее растянуть мышцы.
- Если вы не можете легко держать ногу, вы также можете использовать ремень или полотенце, чтобы поддержать ее. Просто оберните им ногу и возьмитесь за концы.
Шаг 3. Держите 30 секунд
Через несколько секунд удержания этого положения и расслабления попробуйте втянуть ногу чуть сильнее. Задержав его в течение 30 секунд, снова опустите ногу на землю.
Шаг 4. Повторите это упражнение по 3 раза на каждую ногу
Вы должны почувствовать растяжение в правом, а затем в левом бедре. Мышца, которую вы чувствуете, это грушевидная мышца, которая проходит через ваши ягодицы и часто вызывает боль в пояснице.
Вы можете выполнить более сложную версию этой растяжки стоя. Найдите стойку или стол на высоте бедра. Поверните правую ногу и поставьте ее на стол. Убедитесь, что вы стоите прямо напротив стола. Держите спину прямо и наклонитесь вперед, сделайте 10 глубоких вдохов. Повторите с противоположной ногой
Метод 3 из 9: скручивание спины
Шаг 1. Лягте на спину
Ваши руки могут подпирать голову или выходить прямо из вашего тела. Колени должны быть согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
Шаг 2. Открутите колени в сторону
Поверните колени так, чтобы одно колено касалось или почти касалось земли. Идите только настолько, насколько вам удобно. Ваша спина по-прежнему должна быть в основном на земле.
Шаг 3. Перейдите на другую сторону
Вы не будете удерживать эту позицию, а просто будете двигаться вперед и назад. Повторите это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.
Шаг 4. Попробуйте альтернативные движения
Если вы сидите за столом, вы можете выполнять это упражнение, пока вы сидите.
- Найдите стул с подлокотником. Держите ступни на земле и осторожно поверните тело в одну сторону так, чтобы обе руки держались за подлокотник.
- Теперь с помощью рук помогите отвести тело вращательным движением в сторону.
- Выполняйте упражнение медленно, избегая резких или подпрыгивающих движений. Найдите наиболее удобное конечное положение и удерживайте 30 секунд.
- Повторите с другой стороны. Вы можете проделать упражнение еще три раза.
Метод 4 из 9: растяжка живота
Шаг 1. Лягте на живот
Если вы лежите на спине, повернитесь на живот. Ваши ноги должны быть прямо позади вас.
Шаг 2. Положите руки на плечи
Ладони должны лежать на полу рядом или чуть ниже плеч. Ваши локти должны быть подняты вверх.
Шаг 3. Толкайтесь вверх
Отрывайте от пола только верхнюю половину тела. Это похоже на приседание, но вы просто изгибаете верхнюю часть тела в воздухе, а не поднимаете нижнюю половину вверх.
Шаг 4. Держите 30 секунд
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем вернитесь на пол. Повторите 3-5 раз или больше, если хотите. Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в течение дня.
Метод 5 из 9: Растяжка кошки и коровы
Шаг 1. Встаньте на четвереньки
Это лучше всего работает на коврике для йоги, поэтому вы не становитесь на колени прямо на полу. Убедитесь, что ваши руки на расстоянии плеч, а ноги на расстоянии бедер.
- Если у вас болят колени, вы можете положить подушку ниже колен, особенно если вы не используете коврик.
- Найдите удобное нейтральное положение. Возможно, вам придется прогнуть спину или немного приплюснуть ее.
Шаг 2. Согните спину
Сделайте глубокий вдох. На выдохе постарайтесь поднять пупок как можно выше к потолку. Представьте, что вы выгибаете спину, как испуганный кот, при этом наклоняя голову вниз, а таз вверх.
- Удерживайте позицию несколько секунд.
- Глубоко дышите, возвращаясь в нейтральное положение.
Шаг 3. Прогибайте спину
Выдохните и опустите пупок к земле. Ваш таз выгнется, а голова должна подняться. Вы хотите сделать изгиб спины вниз, как у коровы. Удерживайте позицию несколько секунд.
Шаг 4. Вернитесь в нейтральное положение
Сделайте глубокий вдох. Повторите изгибание вверх и вниз по 10 раз каждое, чтобы снять напряжение во всем позвоночнике.
- Еще одно упражнение, которое вы можете выполнять в этой позе, - это вилять хвостом.
- В нейтральном положении осторожно потяните бедра в стороны. Оставайтесь в этом положении 15 секунд. Переходите на другую сторону.
- Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Метод 6 из 9: растяжка сгибателя бедра
Шаг 1. Лягте на кровать или скамейку
Выберите ту, которая достаточно высока, чтобы ваши ноги могли свободно свисать с края. Бедра должны опираться на стол, а ноги согнуты в коленях.
Шаг 2. Поднимите правую ногу
Застегните его обеими руками. Вы можете обхватить ногу под коленом. Как вариант, вы можете схватиться за бедро.
Шаг 3. Подтяните колено к груди
Если вы не можете добраться до груди, ничего страшного. Держите там 30 секунд.
Шаг 4. Повторить 2 раза с обеих сторон
Вы должны почувствовать растяжение передней части таза на свисающей ноге. Эта мышца - сгибатель бедра, который способствует сутулости и болям в спине при чрезмерном сидении.
Метод 7 из 9. Растяжка грушевидной мышцы сидя
Шаг 1. Сядьте на стул
Сядьте с прямой спиной, не сутулясь. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч или бедер, а руки должны лежать на бедрах. Вдохни.
Шаг 2. Скрестите правую ногу над левой
Вы можете просто положить правую лодыжку на левое колено. Как вариант, вы можете скрестить ноги более глубоко, так чтобы нижняя часть правого колена почти касалась верхней части левого колена.
Шаг 3. Поверните туловище вправо
Остановитесь, когда левый локоть уперется в правое бедро. Вы также можете осторожно поднести правое колено к правому плечу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, стараясь глубоко дышать.
Шаг 4. Очень осторожно отпустите поворот и скрестите левую ногу с правой
Поверните влево и удерживайте 10 секунд. Проделайте это упражнение по 2–3 раза с каждой стороны.
- Эта растяжка - отличный способ снять напряжение в спине в офисе. Вы можете делать это до 5 раз в день, если это помогает облегчить боль.
- Эта растяжка может помочь при боли при ишиасе или боли в пояснице.
Метод 8 из 9. Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Шаг 1. Встаньте рядом со стулом или столом
Держитесь правой рукой за стул или стол. Согните левую ногу так, чтобы ступня двигалась к ягодицам.
Шаг 2. Обхватите левой рукой левую голень и подтяните ступню к ягодицам
Это должно вызвать легкую растяжку в левом бедре.
Шаг 3. Задержитесь в таком положении 30 секунд
Убедитесь, что вы не подпрыгиваете. Делайте медленную, устойчивую растяжку. Держите спину вверх и смотрите прямо перед собой. Повторите с противоположной стороной. Вы можете повторить это еще два-три раза с каждой стороны.
Шаг 4. Попробуйте альтернативные методы
Вы также можете выполнять подобное упражнение лежа. Лягте на правый бок. Согните левое колено так, чтобы ступня касалась ягодиц. Вы можете использовать левую руку, чтобы обернуть ногу перед стопой, чтобы подтянуть ее к ягодицам. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите еще два-три раза. Потом можно чередовать с другой стороны. Убедитесь, что вы не подпрыгиваете, а постоянно растягиваетесь.
Метод 9 из 9. Подготовка к растяжке
Шаг 1. Носите свободную или гибкую одежду
Вы можете запланировать время для растяжки на утро или вечер, чтобы вы могли носить пижаму или одежду для упражнений. Свободная одежда облегчит передвижение, как и вам нужно.
Шаг 2. Перед растяжкой сделайте разминку
Раньше считалось, что растяжка является разминкой перед тренировкой. А теперь совет - разогреться еще до того, как вы сделаете растяжку.
- Разминка - это именно то, на что она похожа: она разогревает мышцы, делая вас более гибкими.
- Разогреться может любая легкая деятельность, например ходьба.
Шаг 3. Растягивайтесь, когда вам это нужно
Вы должны растягиваться как минимум 2–3 раза в неделю. Однако, если у вас болит спина, вам следует попробовать растягиваться несколько раз в день, чтобы облегчить боль.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
