Если вы страдаете от боли и стеснения в плечах, значит, вы совсем не одиноки. Большинство людей не осознают, сколько стресса и напряжения они держат в своих плечах, а вы, вероятно, напрягаетесь, даже не осознавая этого. К счастью, вам не обязательно вечно жить с этой болью. Некоторые простые упражнения на растяжку могут творить чудеса с вашим телом. Попробуйте несколько поз йоги, чтобы избавиться от напряжения и избавиться от боли в плечах!
Шаги
Метод 1 из 3: Разминка на растяжку
Шаг 1. Снимите напряжение с помощью позы трупа
Это движение может показаться легким, но вы будете удивлены, насколько сильно вы можете избавиться от напряжения, просто оставаясь неподвижным и расслабляясь. Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх. Немного расставьте ноги. Затем просто сосредоточьтесь на расслаблении и снятии напряжения в мышцах. Удерживайте позу 3-5 минут для полного расслабления.
- Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и очистить разум. Эта поза также отлично подходит для медитации, если вы тоже хотите попробовать.
- Вы можете использовать позу трупа, чтобы расслабиться в любое время дня или расслабиться после тренировки.
Шаг 2. Расслабьте шею, подтянув уши к плечам
Сядьте с прямой спиной и расслабленными плечами. Затем наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться левого плеча. Это вытянет ваше правое плечо. Поднимите левую руку и осторожно опустите голову, чтобы по-настоящему растянуть шею и плечи. Проделайте то же самое, чтобы растянуть другую сторону.
- Только опускайте голову, пока не почувствуете растяжение. Не заставляйте себя идти дальше, чем вам удобно.
- Вы можете делать это стоя, сидя на полу со скрещенными или прямыми ногами, или на обычном стуле. Это здорово, потому что на работе за письменным столом легко выполнять растяжку.
- Это также хорошее упражнение для разминки перед полноценным занятием йогой.
Шаг 3. Раскройте плечи поперечной растяжкой
Это очень распространенное растяжение, которое вы, вероятно, видели раньше. Встаньте или сядьте прямо и протяните правую руку прямо через грудь влево. Затем согните левый локоть над правой рукой и прижмите его к груди, чтобы растянуть верхнюю часть спины и плечо. Задержитесь в позе на 3 вдоха, затем поменяйте сторону, чтобы растянуть левое плечо.
- Держите руку, которую вы вытягиваете, прямо на протяжении всего упражнения. В противном случае вы не почувствуете сильного растяжения в плече.
- Это также очень легко сделать, сидя за столом, поэтому вам не нужно проводить полноценное занятие йогой.
Шаг 4. Вытяните плечи над головой
Сядьте в удобное вертикальное положение на полу или на стуле, положив руки по бокам. Согните руки в локтях, затем вытяните обе руки прямо над головой. Когда вы достигнете максимально возможной высоты, сожмите ладони вместе над головой, чтобы получилась пирамида. Удерживайте его несколько секунд, затем отпустите и осторожно опустите руки вниз.
- Для более глубокой растяжки согните руки в локтях за голову, прижав ладони друг к другу. Держите руки прямо вверх, чтобы также растянуть трицепсы и грудь.
- Во время этого упражнения постарайтесь как следует вытянуть спину. Представьте, что ваш позвоночник раскрывается, когда вы тянетесь вверх.
- Это хорошо сочетается с предыдущим упражнением. Вы можете откинуть плечи назад, а затем поднять руки.
- Вы также можете выполнять это упражнение стоя, если хотите. Просто убедитесь, что у вас достаточно места и вы не упадете в потолок.
Метод 2 из 3: простые позы йоги
Шаг 1. Отведите плечи назад, чтобы расслабиться
Сядьте на пол, удобно скрестив ноги. Поверните ладони к полу и положите их на колени, выпрямив руки. Затем перекатите плечи вверх и назад, пытаясь сжать лопатки вместе. В то же время поднимите голову и посмотрите вверх, чтобы вытянуть шею. Удерживайте это в течение нескольких секунд, затем отпустите и повторите несколько раз, чтобы расслабить шею и плечи.
- Вы также можете сделать это сидя на стуле или стоя, если хотите.
- Выдохните, отводя плечи назад, чтобы сильнее расслабить тело и мышцы.
Шаг 2. Сделайте наклон вперед стоя, чтобы расправить плечи
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и положите ладони на ягодицы. Выдохните и наклонитесь вперед, пытаясь прижаться грудью к бедрам. Сгибайтесь в бедрах, чтобы спина оставалась прямой. Проведите руками по ногам и попытайтесь схватиться за лодыжки. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем вдохните, наполовину приподнимите грудь и задержитесь. Поднимайтесь и опускайтесь вот так 4 раза, чтобы раскрыть позвоночник и плечи.
Возможно, вы не сможете полностью согнуться, когда только начинаете. Это нормально, и вы все равно получите хорошую растяжку
Шаг 3. Попробуйте позы кошки и коровы, чтобы согреть шею
Это отличная растяжка для спины, шеи и плеч. Начните на полу в позе столешницы, опираясь на руки и колени. Поднимите бедра, чтобы округлить верхнюю часть спины, и подтяните подбородок в позу кошки. Затем опустите бедра и выгните спину в позу коровы. Плавно переключайтесь между этими двумя положениями, чтобы проработать спину и плечи.
Попробуйте чередовать положения на вдохе и выдохе. Вдыхайте, вставая в позу кошки, и выдыхая, когда принимаете позу коровы
Метод 3 из 3: упражнения на укрепление
Шаг 1. Поверните спину и плечи в позу молнии
Встаньте на колени на полу, вытянув бедра перед собой. Вытяните руки прямо над головой. Выдохните и наклонитесь вперед к бедрам, одновременно опуская руки вниз и за спину. Положите руки на поясницу и прижмите грудь к бедрам на несколько вдохов. Затем вдохните и снова поднимитесь. Повторите это 6-8 раз.
- Если можете, опустите лоб полностью на пол. Если вы еще не так гибки, не волнуйтесь. Просто зайдите так далеко, как сможете.
- Попробуйте перекатиться вниз, потянув за мышцы кора, а не просто сгибаясь в бедрах. Представьте, что вы втягиваете живот, чтобы опустить спину.
Шаг 2. Выпрямите плечи в позе стоячего треугольника
Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч, а руки вытянуты параллельно земле. Выверните левую ногу на 90 градусов влево. Затем наклонитесь к левой ноге от бедер и попытайтесь схватить лодыжку. Держите правую руку прямо, одновременно вытягивая правую руку над головой, чтобы вытянуть бок еще больше. Верните правую руку в исходное положение на вдохе. Повторите это движение руки 4 раза, затем поменяйте стороны.
Не волнуйтесь, если вы еще не успеете зайти так далеко. Вы станете более гибкими, если будете больше практиковаться
Шаг 3. Проработайте шею и плечи в позе сфинкса
Лягте на живот и положите ладони чуть выше плеч. Затем поверните голову назад и посмотрите вверх, отталкиваясь руками. Держите ноги и бедра ровно, чтобы спина округлилась. Остановитесь, когда почувствуете хорошую растяжку. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты, чтобы растянуться.
- Вам будет удобнее делать это движение на коврике для йоги, но это не критично.
- Не пытайтесь подтолкнуть себя дальше, чем вам удобно. Ты не хочешь повредить спину.
Шаг 4. Увеличьте силу плеч с помощью позы воина 2
Сделайте выпад правой ногой вперед, а левую ступню оставьте позади на 3–4 фута (0,91–1,22 м). Правую ногу направьте вперед, а левую наклоните в сторону. Согните правое колено так, чтобы оно находилось над правой стопой, а левую ногу держите прямо. Поверните так, чтобы оба плеча смотрели влево, и вытяните обе руки прямо в сторону ладонями вниз. Задержитесь в этой позе около минуты, а затем смените сторону.
- Держите лопатки сжатыми, чтобы сосредоточить больше энергии на плечах.
- Это не столько растяжка, сколько упражнение на наращивание силы. Укрепление плеч поможет избавиться от боли и скованности.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Всегда обращайте внимание на свое дыхание, когда занимаетесь йогой. Постарайтесь вдыхать и выдыхать плавно, чтобы расслабить мышцы.
- Постарайтесь время от времени останавливаться в течение дня и смотреть, не напрягаются ли ваши плечи. Это частая причина боли в плече. Напомните себе, что нужно расслабить плечи, чтобы избежать боли.
- Если вы чувствуете, что вам нужны дополнительные инструкции, вы всегда можете присоединиться к классу или посмотреть видео на YouTube.
