Power Yoga - это индивидуальный стиль йоги, основанный на аэробных упражнениях. Он регулярно меняет позы, чтобы тело всегда испытывало что-то новое. Силовая йога - отличный способ объединить умственные, физические и духовные преимущества йоги с высокоинтенсивными упражнениями, сжигающими калории. Power Yoga укрепляет ваше тело, увеличивает гибкость, способствует выносливости и снижению веса, а также улучшает осанку и равновесие. Он также улучшает кровообращение и иммунную систему, полезен для сердца и укрепляет кости, мышцы и суставы. Психологические преимущества могут включать улучшение концентрации и снижение стресса. Чтобы получить все преимущества силовой йоги, адаптируйте свой распорядок к своим целям и не жертвуйте основными принципами йоги ради тяжелой тренировки.
Шаги
Часть 1 из 4: Изучение основ йоги
Шаг 1. Научитесь дышать
Каким бы ни был ваш уровень, йога начинается с дыхания. Правильное дыхание поможет вам сохранять ритм на протяжении всей практики, знать свои пределы и сохранять хорошие привычки. Когда ваше дыхание и асаны (позы) идеально синхронизированы, вы действительно почувствуете поток силовой йоги.
- Обычно при выполнении упражнений или удерживании позы задерживают дыхание или используют короткое поверхностное дыхание. Однако это вызывает напряжение и стресс в теле, противоположное тому, что вам нужно для оптимального самочувствия.
- Есть несколько способов дышать во время поз, в зависимости от учителя. Найдите подходящий метод дыхания.
- Большинство йогических традиций рекомендуют в качестве основы глубокое дыхание животом. Этот тип дыхания заставляет ваш живот подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Вы медленно вдыхаете и выдыхаете через нос, тихо считая секунды, вдыхаете на 5 счетов и выдыхаете еще на 5, прежде чем начать новый вдох.
- Если вы уделяете внимание своему дыханию, это поможет вам оставаться сосредоточенным и расслабленным, когда вы занимаетесь йогой.
Шаг 2. Практикуйте дыхание удджайи
Силовая йога уходит корнями в практики Аштанга-йоги, в которой для контроля дыхания используется техника «победоносного дыхания». При таком способе дыхания используются звук и движение с упражнениями для улучшения самочувствия. Сначала сядьте с прямым позвоночником и закрытыми глазами.
- Медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдохните через рот. Сделайте звук «ХААА». В следующий раз, когда вы выдохнете, закройте рот и издайте тот же звук в горле.
- Держите горло расслабленным и вдыхайте, издавая тот же звук. Это может звучать немного как Дарт Вейдер из «Звездных войн», но не стремитесь быть самым громким в комнате. Вместо этого думайте о дыхании как о массаже голосовых связок.
- Теперь поднимите руки на вдохе. На выдохе опускайте руки. Положите руки на колени и дышите. Повторить.
- Когда закончите, вернитесь к нормальному дыханию. После практики вы сможете использовать эту технику дыхания во время выполнения поз. Это полезно для тела, потому что помогает мышцам более эффективно получать кислород и позволяет вам выполнять больше физических упражнений без усталости.
Шаг 3. Практикуйте медитацию
Акт занятий йогой - это форма медитации, требующая интенсивной концентрации. Лучше всего практиковать базовую медитацию, чтобы подготовить вас к другим формам. Медитация снижает кровяное давление, тревожность, бессонницу, депрессию и грипп.
- Найдите удобное место. Вы можете лечь или сесть - это не имеет значения, если вам удобно. Закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание. Вдохните 5 секунд и выдохните 5 секунд.
- Очистите свой разум или сосредоточьтесь на конкретном звуке, объекте, слове или фразе. Вы также можете представить себе место, которое делает вас счастливым, например, пляж, старое воспоминание или воображаемое место.
- Всякий раз, когда ваш разум перемещается к другим мыслям, мягко верните его к тому, на чем вы решили сосредоточиться.
- Медитируйте столько, сколько хотите - от нескольких минут до часа или дольше. Сначала будет много отвлекающих факторов, но вскоре вы сможете медитировать более длительные периоды времени.
Часть 2 из 4: Начало программы силовой йоги
Шаг 1. Выберите подходящее время суток
Возможно, вы захотите заняться силовой йогой первым делом с утра, когда энергичный распорядок, скорее всего, заставит вас работать до конца дня. Попробуйте совместить эту практику с очень короткими расслабляющими ночными процедурами, если сможете. Даже несколько поз могут помочь вам заснуть и задать тон на следующее утро.
Начинайте каждую практику с нескольких медленных легких вдохов. Сядьте прямо, неподвижно. Начните удджайи пранаяму с глубоких вдохов и выдохов через нос. Ваше дыхание должно быть слышно в задней части горла. Во время движения старайтесь согласовывать каждое движение со вдохом или выдохом
Шаг 2. Начните с легкого, затем двигайтесь вверх
Многие студенты, которые выбирают занятия силовой йогой или домашнюю практику, делают это, потому что надеются получить пользу для здоровья вместе с аэробной тренировкой. Силовая йога предлагает все это, но важно помнить, что преимущества йоги постепенно накапливаются. Не расстраивайтесь, если вам нужно сделать паузу в классе и отдохнуть в позе ребенка или другой позе.
Измените сложные для вас позы. Вы научитесь делать их правильно со временем. Лучше завершить практику, выполняя только половину поз, чем отказываться от нее на полпути
Шаг 3. Определите свои цели и установите для них реалистичный график
Решите, что вы ищете, и ставьте постепенные, возрастающие цели. Возможно, будет полезно начать с короткого урока и легких поз, а затем продвигаться вверх, чтобы избежать выгорания.
Прежде чем выбрать занятие, домашнюю практику на DVD или аудио, определите, чего вы хотите получить от силовой йоги. Вы ищете аэробные упражнения? Силовой тренинг? Повышенная гибкость? Душевная легкость? Это определит, какие шаги вы предпримете для достижения своей цели в желаемые сроки
Шаг 4. Выберите занятие или домашнюю практику в соответствии с вашими целями и стилем йоги
После того, как вы определили свои цели, найдите класс, который отвечает этим потребностям. Подумайте также о своей личности, выбирая, как вы собираетесь практиковать силовую йогу.
- Если вам трудно заставить себя заниматься йогой, то, если друг придет заниматься йогой вместе, вы будете честны и с меньшей вероятностью откажетесь от занятий, чем в одиночку или с группой.
- Если вы беспокоитесь о травме или еще не знаете правильного выравнивания, вы, вероятно, захотите потренироваться с учителем. Руководство может иметь решающее значение, когда вы изучаете основы силовой йоги и извлекаете максимальную пользу из ее преимуществ.
- Если вас беспокоит бюджет или вы хотите заниматься дома, есть множество аудио- и DVD-классов. Некоторые люди предпочитают заниматься силовой йогой в одиночку, что тоже прекрасно.
- Специализированные занятия нацелены на силу, гибкость, похудание и другие цели. Вы даже можете найти классы для беременных женщин, людей с большим телом, бегунов, велосипедистов и многих других групп. Не бойтесь ходить по магазинам и пробовать разные вещи, пока что-то не "кажется правильным".
Шаг 5. Рассмотрим промежуточные классы
Если вы выбрали силовую йогу, потому что легко теряете терпение, возможно, вам не захочется посещать начальные занятия. Сначала потратьте некоторое время на изучение поз и правильное выравнивание, а затем отправляйтесь в класс продвинутого новичка или среднего уровня, который сразу же попадает в виньясу (соответствие дыхания движению). Многие занятия для начинающих начинаются довольно медленно, поскольку они объясняют каждую позу и демонстрируют правильную форму.
Шаг 6. Всегда уделяйте время шавасане
Если вам нравится быть занятым, вы, вероятно, выбрали силовую йогу, потому что она кажется менее сложной, чем более медленные, более медитативные занятия. Однако после каждой сложной тренировки не забывайте проводить как минимум пять минут в шавасане, медитируя, чтобы получить максимальную пользу:
- Лягте на спину, слегка расставив ноги, ладони смотрят вверх по бокам.
- Пусть ноги откроются, а глаза закроются.
- Дышите глубоко и сосредоточьтесь на своем дыхании. Эта асана более полезна, чем все остальные вместе взятые, и является прекрасным временем, чтобы ощутить преимущества вашей сложной практики.
Часть 3 из 4: Практика позы силовой йоги
Шаг 1. Выполните Тадасану с отягощениями
Это «поза горы», и она является исходной позой для большинства положений стоя. Эту позу полезно практиковать, чтобы позже выучить более сложные позы.
- Вы можете включить гантели в свои позы, чтобы получить настоящую тренировку. Однако это не является обязательным требованием, поскольку сама по себе силовая йога является отличной тренировкой.
- Вам нужно будет встать, руки по бокам, спина прямая. Ваши большие пальцы ног должны соприкасаться, а пятки немного расставлены. Положите грудную клетку на таз, а таз - на лодыжки. Возьмите гантели и держите их по бокам.
- Поднимите руки вверх и потянитесь к потолку, как будто вы можете его коснуться. Подоткните таз и свяжите грудную клетку вместе, чтобы грудь не вздулась. При этом поднимите тело и постарайтесь удержаться на носках. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.
- Не забывайте дышать в тандеме с движениями.
- Имейте в виду, что на большинстве тренировок в силовой йоге перерывы между позами практически отсутствуют.
Шаг 2. Выполните позу Уткатасана
Эта поза также называется «позой стула». Эту позу, как и большинство других поз, можно выполнять у стены, чтобы сохранять равновесие. Когда вы наклоняетесь вперед, копчик может касаться стены и помогать вам сохранять равновесие.
- Встаньте в стартовую позу, Тадасану. Вдохните, поднимая руки вверх, потягиваясь с гантелями. Выдохните, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть в машину, удерживая вес на пятках.
- Держите бедра параллельно полу, а верхнюю часть тела слегка наклоните под прямым углом к бедрам. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Вдохните и выпрямите колени. На выдохе отведите руки в исходное положение.
Шаг 3. Практикуйте Триконасану
Это «поза треугольника», в которой вы должны держать глаза открытыми, чтобы сохранять равновесие. Это может быть сложно, но имеет много преимуществ, поскольку влияет на несколько областей тела. Как и другие позы, вы начнете с Тадасаны.
- Разведите ступни на расстоянии около 4 футов друг от друга или на любое удобное расстояние. При желании держите штанги. Выверните правую ногу примерно на 90 градусов, в то время как левая ступня слегка наклонена внутрь.
- Вдох. На выдохе согните тело вправо, потянувшись наружу, а затем вниз от бедер. Держите талию прямо и поднимите левую руку вверх. Переместите правую руку к полу - обе руки будут на прямой линии, как будто ваше тело зажато между двумя стеклянными панелями. Держите от 30 секунд до 1 минуты.
- Повторите эту позу с левой стороны.
Шаг 4. Используйте позу Вирабхадрасана
Это «поза воина», имеющая несколько вариаций позы. Он представляет духовного воина, который сталкивается в битве с незнанием себя.
- Начните с тадасаны, затем расставьте ступни на расстоянии около 4 футов (1,2 м) друг от друга. Держа гантели, поднимите руки и вытяните их. Поверните правую ногу на 90 градусов в правую сторону, а левую - примерно на 45 градусов в том же направлении.
- Выдохните и поверните верхнюю часть тела влево, сохраняя спину прямой. Согните правое колено над щиколоткой. Смотрите над средним пальцем передней части.
Шаг 5. Выполните Баласану
Баласана, «поза ребенка», - это поза отдыха, которую можно использовать до или после любой другой позы. Многие используют его, когда начинают уставать. Он растягивает бедра, бедра и лодыжки, снимая стресс, а также снимая боль в спине или шее.
Сядьте на пятки, соприкасаясь большими пальцами ног и совместите колени с бедрами. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед и лягте на землю, сложив руки ладонями вверх. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд
Шаг 6. Практикуйте другие позы и модификации этих поз
В силовой йоге нет определенной группы поз или последовательности, которые вы должны использовать. Изучите другие позы и делайте те, которые кажутся вам сложными. Со временем ваше здоровье улучшится.
Часть 4 из 4: комплимент вашей практике йоги
Шаг 1. Ешьте хорошо
Хорошее питание питает ваше тело, дает вам энергию, помогает сосредоточиться, поддерживает баланс веса и позволяет эффективно заниматься йогой. Сосредоточьтесь на натуральных продуктах, таких как фрукты, цельнозерновые, семена, орехи, бобы и овощи. Никогда не ешьте пищу в спешке или в стрессовой обстановке.
- Избегайте обработанных, жареных и искусственных продуктов. К ним относятся искусственные подсластители, сладкие продукты, такие как пончики, продукты из белой муки и напитки, такие как газировка.
- Не ешьте соленые консервы с чрезмерной обработкой. Ешьте консервы только в том случае, если они натуральные, без химических консервантов.
- Избегайте алкоголя, табака и продуктов, полученных с помощью генной инженерии. Кроме того, не ешьте переваренные или приготовленные в микроволновой печи продукты.
Шаг 2. Рассмотрите вегетарианскую диету
По этическим, духовным причинам и соображениям здоровья вам может быть полезно есть только ту пищу, которая не причиняет вреда животным. Йога пропагандирует любовь, сострадание и концепцию непричинения вреда всем живым существам, включая животных. Некоторые практикующие йогу считают, что употребление мяса труднее для переваривания и вызывает дисгармонию и напряжение в организме.
Шаг 3. Выполняйте упражнения с естественными движениями
Плавание, танцы, ходьба и пилатес - все это хороший выбор для дополнения вашей практики Power Yoga. Например, основная сила, развиваемая в пилатесе, может обеспечить повышенную стабильность в позах йоги. Вы захотите заниматься Power Yoga как минимум 3 раза в неделю, но добавление других упражнений в свой еженедельный распорядок может быть веселым и разнообразным.
Возможно, вы захотите избежать силовых тренировок, которые, по мнению некоторых, могут укрепить мышцы и снизить вашу способность заниматься йогой
Шаг 4. Развивайте благодарность
Будьте благодарны за возможность прожить жизнь и за все доступные вам прекрасные переживания и отношения. Перед тем, как съесть какую-либо пищу или во время приготовления пищи, не забывайте испытывать благодарность за то, что вы будете есть. Каждый день перед сном обдумывайте все хорошее, что случилось с вами в тот день. Будьте благодарны за крышу над головой, за чистую воду для питья, за любовь и доброту и за все остальное, о чем вы можете подумать.
подсказки
Если вы много занимаетесь силовой йогой, ваш коврик вспотеет. Регулярно сбрызгивайте коврик чистящим средством или используйте полотенце для рук, чтобы не поскользнуться
Предупреждения
- Никогда не начинайте заниматься йогой без учителя или, по крайней мере, очень хорошего гида по позе. Самый простой способ получить травму в йоге - это плохое выравнивание, которое новичок может вообще не осознавать. Плохое выравнивание со временем может привести к травме или перенапряжению, и это не только трудно вылечить, но и трудно изменить плохие привычки. Даже несколько занятий с учителем могут подготовить вас к успешной домашней практике.
- Не сразу переходите к силовому распорядку. Всегда начинайте, по крайней мере, с нескольких приветствий солнцу, чтобы согреть тело и получить более плавное дыхание. Если вы слишком быстро примете сложные позы, вероятность травмы возрастет.
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, в том числе Power Yoga.
- Никогда не делайте больше, чем позволяет ваше тело. Ваше дыхание - отличный инструмент, чтобы определить, когда вы достигнете своих пределов. Если вам неудобно дышать в позе, вы, вероятно, делаете слишком много. Попробуйте отступить, даже если растяжение кажется крошечным или вовсе отсутствует. Со временем ты станешь более гибким.
