Ширшасану часто называют «королем» всех поз йоги, и это справедливо, поскольку это одна из самых сложных практик для освоения. Ширшасана, что в переводе с санскрита означает «стойка на голове», представляет собой полную перевернутую форму, при которой тело удерживается руками в вертикальном положении, ступни находятся в воздухе, а голова покоится на земле. С практикой и концентрацией вы сможете овладеть позой и выполнить одну из самых сложных перевернутых ног в йоге.
Шаги
Часть 1 из 3: Создание фундамента
Шаг 1. Сядьте на корточки
Из положения стоя опуститесь в положение на корточках. Балансируйте на носках, руки между коленями и сложив руки.
Шаг 2. Опуститесь на колени
Положите колени на землю, вытянутые руки и предплечья прямо перед собой. Вы будете в позе, очень похожей на позу ребенка. Широко расставьте колени, следя за тем, чтобы большие пальцы ног соприкасались. Положите ягодицы на пятки и положите лоб на пол.
Шаг 3. Используйте руки, чтобы построить фундамент
Сцепите пальцы и положите локти на коврик на ширине плеч. Убедитесь, что ваши руки расположены горизонтально вперед.
Локти должны находиться на расстоянии одного предплечья друг от друга. Это примерно 30 см или 1 фут
Шаг 4. Положите руки так, чтобы держать голову
Сделайте руками миску, которая будет держать вашу голову. Убедитесь, что ваши пальцы удобны и не сжимаются.
В зависимости от того, какая рука находится внизу, мизинец или мизинец иногда могут мешать. Вы можете поместить его в чашу, сделанную вашими сцепленными руками, или немного под нее
Шаг 5. Обхватите голову руками
Наклонитесь вперед и положите макушку на землю, а затылок между ладонями. Убедитесь, что ваши плечи не слишком сильно давят на голову и шею. Проверьте это, покачивая головой из стороны в сторону в руках.
Часть 2 из 3: Поднимите свое тело
Шаг 1. Выпрямите ноги
Вытяните обе ноги и поднимите ягодицы в воздух. Колени держите прямо.
- Это движение аналогично тому, как это делается в позе собаки или дельфина вниз.
- Обязательно разогрейтесь перед тем, как попробовать эту позу. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, это движение будет очень сложно выполнить.
Шаг 2. Шагните ступнями к рукам
Медленно делайте небольшие шаги вперед, пока голова, шея и спина не образуют прямую линию и не будут перпендикулярны земле. Ваша верхняя часть тела должна быть полностью вертикальной.
- Не смотрите в зеркало, потому что это может привести к потере равновесия. Если вы пробуете эту позу впервые, обязательно обратитесь к опытному практикующему йогу, который поможет вам.
- Более продвинутые практикующие могут поднимать ноги прямо вверх, не приближая их к голове.
Шаг 3. Медленно оторвите ноги от пола
По очереди сгибайте ноги в коленях и постепенно отрывайте ступни от пола. Подтяните каждое колено к груди и держите пальцы ног вверх. Чтобы сохранить равновесие, сосредоточьтесь на том, чтобы толкаться спиной и плечами в землю.
Для более продвинутых практиков попробуйте выпрямить ноги перед собой, а не сгибать колени к груди
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Эллен Ист Инструктор по йоге
Будьте осторожны, чтобы не пораниться, будучи новичком.
Эллен Ист говорит нам, что неплохо было бы"
Шаг 4. Вытяните ноги вверх
Медленно вытяните ноги к потолку. Выпрямите ноги и держите носки наверху. Сохраняйте равновесие, упираясь в землю через спину, плечи и руки.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Выдохните, когда вы поднесете колени к груди, а затем выпрямите их к потолку на вдохе
Часть 3 из 3: выход из позы
Шаг 1. Опустите колени обратно к груди
После того, как вы выполнили это положение, постепенно опускайте колени к груди. Согните бедра так, чтобы колени прижались к груди. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании и упирайтесь в землю для равновесия.
Шаг 2. Поставьте обе ноги на пол
По одному опускайте пальцы ног на землю. Колени и спину держите прямо. При необходимости задержитесь в этом положении на мгновение, чтобы уравновесить себя.
Шаг 3. Вернитесь на четвереньки
Согните колени и опустите бедра. Двигайтесь к земле, пока ваш вес не окажется на ногах. Опустите верхнюю часть тела и положите голову на землю. Оставайтесь в этой позе от 15 до 30 секунд.
Шаг 4. Вернитесь в сидячее положение
Поднимите голову и выпрямите спину. Медленно перенесите вес вперед на пальцы ног. Одну за другой выпрямите ноги в сидячем положении, упершись ягодицами в пол. Ваша спина по-прежнему должна быть прямой и вертикальной по отношению к земле.
Шаг 5. Опуститесь в положение лежа на спине
Откиньтесь назад и поставьте локти на землю. Постепенно опускайте верхнюю часть тела, пока спина не коснется земли. Немного разведите руки и ноги, создав удобное и расслабляющее положение. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
