Дхьяна - это форма медитации и седьмая из восьми ступеней йоги. Когда вы практикуете дхьяну, вы сосредотачиваете свой ум на определенном объекте или концепции с целью слиться с ними. Лучший способ подготовиться к практике дхьяны - сначала заняться йогой, чтобы привести свое тело в спокойное и расслабленное состояние. Тогда вы будете готовы отключить свои чувства и сосредоточить свой ум.
Шаги
Метод 1 из 3: фокусировка на объекте
Шаг 1. Примите удобное положение
Вы можете подумать, что вам нужно сесть в стандартную позу со скрещенными ногами, чтобы медитировать, но более важно, чтобы вы были в положении, в котором вы чувствуете себя комфортно и поддерживаете.
Вы не хотите, чтобы ваша поза отвлекала вас, поэтому сядьте в удобное кресло или прислонитесь к стене, если поза лотоса со скрещенными ногами вызывает затруднения. Вы также можете выполнять дхьяну лежа - только убедитесь, что вы не заснули
Шаг 2. Постепенно расслабляйте мышцы
Практика йоги подготавливает ваше тело к расслаблению для медитации дхьяны. Начиная со ступней, постепенно снимайте напряжение в мышцах, вплоть до макушки.
Глубоко дышите и при необходимости отрегулируйте тело, чтобы оно соответствовало расслабленным мышцам. Если вы где-то держите напряжение, сосредоточьтесь на этой части тела и постарайтесь снять это напряжение, прежде чем продолжить
Шаг 3. Обратитесь к дыханию
Когда ваше тело расслабится, начните медитацию, сосредоточившись на своем дыхании. Очистите свой разум от всех других мыслей и думайте только о своем дыхании. Глубоко и медленно вдохните через нос и выдохните через рот.
- Подумайте о наполнении легких снизу вверх, затем сделайте паузу, прежде чем медленно опорожнить легкие сверху вниз.
- Продолжайте так дышать от 10 до 20 циклов дыхания, не отвлекая внимание от дыхания. Если вторгаются другие мысли, примите их, а затем отпустите, мягко вернув разум к дыханию.
Шаг 4. Выберите объект или другую точку фокусировки
Для выполнения дхьяны вам понадобится объект или изображение, которые вы можете использовать в качестве фокусировки своей медитации. Это может быть изображение божества, чего-то в природе или объекта, который символизирует что-то или кого-то важного для вас.
- Выбранный вами объект не особенно важен, но он должен иметь значение для вас лично и с чем вы хотите общаться. Например, если вы хотите соединиться с природой, вы можете выбрать несколько травинок или фотографию лесной поляны.
- Вы можете использовать физический предмет, который вы можете держать в руках или поставить перед собой, особенно если вы только начинаете. Например, вы можете выбрать статую льва. Физический объект может помочь вам сосредоточиться.
Шаг 5. Наблюдайте за своим объектом со стороны
Продолжая глубоко дышать, смотрите на свой объект. Если вы не используете физическую опору, удерживайте свой объект в центре своего сознания, пока он не станет единственным, о чем вы думаете. Если у вас нет физического объекта, на который можно смотреть, закрыв глаза, вам будет легче сосредоточиться.
- Например, предположим, что вы выбрали в качестве объекта небольшую статую льва. Вы можете заметить материал, из которого сделан статут, или выражение лица льва. Наблюдайте за этими вещами такими, какие они есть, без привязанности и осуждения. Сделайте это как можно проще. Может быть, угол рта льва повернут вверх - это не значит, что лев «улыбается» или «счастлив» - это суждения.
- Если ваш объект - природа, вы можете подумать о цветах травы, неба и воды. Наблюдайте за этими качествами, не делая никаких предположений или суждений. Вы можете подумать, что «трава зеленая», но не думая, что «трава здорова» или «этой траве нужна вода».
Шаг 6. Попробуйте стать единым целым с объектом
Конечная цель дхьяны - избавиться от любого разделения между вами и вашим объектом внимания. Продолжайте наблюдать отстраненно, пока не обнаружите, что больше не думаете о процессе наблюдения.
Чтобы добраться до этого момента, потребуется много практики, поэтому не расстраивайтесь, если вы обнаружите, что сначала не можете достичь этого момента. Просто сосредоточьтесь на своем объекте, оставаясь расслабленным и глубоко дыша
Шаг 7. Практикуйтесь от 5 до 10 минут, когда начинаете
Когда вы впервые начинаете дхьяну, вы, вероятно, не сможете медитировать в этом состоянии очень долго, прежде чем ваш ум начнет блуждать. Начните медленно и постепенно увеличивайте время.
- Контроль над умом - важная часть практики дхьяны. Чем чаще вы это делаете, тем больше у вас будет контроля и тем дольше вы сможете медитировать.
- Сделайте практику дхьяны частью своей повседневной жизни. Например, вы можете делать это утром после пробуждения, чтобы сосредоточиться на вас в течение дня.
Шаг 8. Постепенно увеличивайте время практики
Каждую неделю или около того добавляйте 5 или 10 минут к количеству времени, которое вы остаетесь в медитативном состоянии. Поставьте цель - 30 минут. Не стесняйтесь продолжать использовать более короткие промежутки времени, если вам трудно контролировать свой разум.
- Не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы не прогрессируете. Посмотрите, что вас сдерживает, и посмотрите, есть ли еще какие-то изменения, которые позволят вам медитировать дольше. Например, то, что вы считали удобным сидячим положением в течение 10 минут, может стать неудобным, если вы увеличите время до 20 минут.
- Вы можете установить мягкий успокаивающий будильник, чтобы уведомить вас о том, что пора закончить практику.
Метод 2 из 3: расслабление тела
Шаг 1. Разминка в позе горы
Поза горы помогает заземлить себя и сосредоточить внимание, что делает ее хорошей разминкой перед практикой йоги. Чтобы принять позу горы, встаньте перед ковриком, положив руки по бокам.
- Сложите ступни вместе, соприкасаясь внешними сторонами больших пальцев ног. Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса по всем четырем углам стопы. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.
- На вдохе поднимите руки прямо над головой, разводя их по бокам. Затем выдохните и снова опустите их по бокам. Повторяйте это движение от 5 до 10 циклов дыхания.
Шаг 2. Вернитесь в высокий выпад
На вдохе шагните правой ногой за собой так, чтобы левое колено было согнуто под прямым углом. Ваше левое бедро должно быть примерно параллельно полу. Ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.
- Найдите равновесие, сохраняя активными обе ноги. Плотно прижмите левую ногу и пальцы правой ноги к полу. Вытяните руки прямо над головой.
- Встаньте прямо, держите спину нейтральной, а плечи опущены и спину. Удерживайте эту позу на 2-3 дыхательных цикла, глубоко дыша.
Шаг 3. Откройте воина II
Из высокого выпада опустите руки и поверните правую ногу в сторону так, чтобы левая пятка была направлена к середине правой стопы. Включите ядро и поверните туловище лицом в том же направлении, что и пальцы правой ноги.
Держите позвоночник прямо, а плечи - прямо над бедрами. Вытяните руки из плеч, ладони смотрят в пол. Удерживайте эту позу на 2 или 3 цикла дыхания
Шаг 4. Переход в обратного воина
Держите ноги в том же положении и опустите правую руку к правой ноге. Вы можете положить руку сбоку на икры, но не опираться на нее. Поднимите левую руку к небу.
Вы можете создать поток между обратным воином и воином II, если у вас есть немного больше времени, чтобы посвятить себя практике йоги, прежде чем выполнять дхьяну. На вдохе вернитесь к воину II, затем выдохните в обратного воина. Повторите этот поток от 3 до 5 циклов дыхания с вдохом для каждого движения
Шаг 5. Превратитесь в скромного воина
Для этого варианта скромного воина держите нижнюю часть тела в том же положении, что и для воина II и воина в обратном направлении. Переплетите пальцы за спиной, а руки вытянуты.
- На выдохе медленно наклоните туловище вперед, пока левое плечо не окажется на внутренней стороне левого колена.
- Вытяните руки над головой, чтобы открыть и расширить грудную клетку, глубоко дыша.
Шаг 6. Вернитесь к собаке лицом вниз
От скромного воина поднимите туловище и раскройте руки, чтобы вернуться к воину II. Затем поверните пальцы правой ноги вперед, чтобы вернуться в положение высокого выпада, прежде чем сделать шаг левой ногой на одной линии с правой.
- На выдохе наклоните туловище вперед. Вы можете сесть в положение планки или встать на четвереньки, в зависимости от того, что вам больше нравится. Вдавите ладони в коврик, широко разводя пальцы.
- На вдохе поднимайте бедра к потолку, плотно прижимая ладони и пальцы ног к коврику. Ваше тело будет в форме перевернутой буквы «V». Включите мышцы кора и глубоко дышите, приподнимая запястья и давя пятками вниз. Убедитесь, что ваши плечи закатаны и не хрустят вокруг ушей.
Шаг 7. Опускайтесь в позу ребенка
Когда собака смотрит вниз, опустите бедра и согните ноги в коленях, прижимая туловище к ногам и возвращаясь к мату. Переверните пальцы ног так, чтобы вы стояли на коленях, упершись голенями в коврик.
- Положите лоб на коврик, если вам удобно. Если вы не настолько гибки, возможно, вам захочется получить свернутое одеяло или блок для йоги, на который можно положить голову, чтобы поддерживать и расслаблять.
- Оставайтесь в этом положении от 5 до 10 циклов дыхания или столько, сколько вам удобно. Дышите глубоко и позвольте своему телу расслабиться.
Метод 3 из 3: устранение неполадок в практике дхьяны
Шаг 1. Проверьте свою одежду
Стесняющая одежда может отвлекать вас и мешать сосредоточить внимание во время медитации. Убедитесь, что все, что на вас надето, свободно и удобно, не сжимает и не сковывает вас.
Это хорошая идея - снять обувь, а также пояс и любые украшения, которые вы носите. Все это может отвлекать от медитации
Шаг 2. Подождите три часа после еды
Процесс пищеварения может отвлекать и вызывать дискомфорт. По этой причине дхьяну лучше всего практиковать натощак. Три часа дают вашему организму время переварить все, что вы съели.
Вы также должны убедиться, что вы хорошо гидратированы. Пейте много воды за час или два до начала практики, а затем выпейте еще воды
Шаг 3. Отключите уведомления и прочие неудобства
Как правило, вы хотите медитировать в месте, свободном от внешних звуков, которые могут нарушить ваше внимание. Выключите все электронные устройства или поместите их в другую комнату, чтобы не отвлекаться, если они загорятся или загорятся.
Если вы устанавливаете будильник на своем телефоне, чтобы сигнализировать об окончании медитации, убедитесь, что ваш телефон не будет издавать никаких других звуков во время медитации
Шаг 4. Выберите более комфортную среду
Температура, звуки и запахи могут мешать расслабиться и сосредоточиться. Найдите место, в котором не будет ни слишком жарко, ни слишком холодно, где вы можете быть уверены, что ничто не будет отвлекать вас.
Точно так же, как вам не нужно находиться в определенном положении, чтобы медитировать, вам также не нужно находиться в определенном месте. Где вы находитесь, зависит от вас. Некоторым людям нравится медитировать на открытом воздухе, в то время как другие находят это слишком отвлекающим и предпочитают в помещении
Шаг 5. Вернитесь к своему дыханию
Если вы обнаружите, что ваш ум постоянно блуждает, и вам трудно сосредоточиться, вы всегда можете использовать свое дыхание, чтобы перефокусироваться. Сделайте глубокий вдох через ноздри, сделайте паузу, затем медленно выдохните.
Постарайтесь, чтобы выдох длился столько же, сколько и вдох. Считайте вдохи, чтобы дать разуму что-то отслеживать
Шаг 6. Поднимите уровень энергии
Как только вы начнете овладевать медитацией, вы можете обнаружить, что настолько расслаблены, что начинаете засыпать или даже засыпать. Сохраняйте концентрацию, добавляя к своей практике какое-то действие или движение.
- Например, вы можете начать повторять фразу или мантру. Когда вы почувствуете, что расслабляетесь более глубоко и начинаете терять сознание, увеличьте громкость голоса.
- Если вы ложитесь или опираетесь на что-то для медитации, сядьте прямо. Регулярно проверяйте осанку и убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плечи развернуты. Ваши лопатки должны находиться на одной линии по обе стороны от позвоночника.
