Когда вы нервничаете или испытываете стресс, вы можете почувствовать «узлы» напряжения, формирующиеся в вашем животе. Регулярное дыхание часто поверхностное и сосредоточено в груди, хотя этот характер дыхания имитирует то, как ваше тело дышит, когда вы беспокоитесь или паникуете. Медитация на мягкий живот направляет ваше дыхание глубоко в живот, чтобы вы чувствовали себя более спокойными, умиротворяющими и расслабленными, снимая напряжение в теле.
Шаги
Часть 1 из 3: Выполнение медитации на мягкий живот
Шаг 1. Примите удобную расслабленную позу
Перед тем, как приступить к медитации любого типа, важно принять удобное положение. Ваши мышцы должны быть расслаблены, и вы должны находиться в положении, облегчающем дыхание.
- Сидячая медитация очень распространена, но некоторые люди во время медитации предпочитают стоять или лежать.
- Если вы сидите на стуле, обязательно поставьте ступни на пол. Если вы сидите на полу, расположите ноги так, как вам удобно.
- Если вы лежите на полу, положите руки на землю по бокам.
- Не существует правильной или неправильной позы. Пока вам удобно и вы способны дышать животом, вы можете находиться в любом положении.
Шаг 2. Закройте глаза
Закрыв глаза, вы сможете сосредоточиться на медитации и избавиться от отвлекающих факторов. Однако не всем удобно закрывать глаза во время медитации, особенно если они находятся в незнакомой или потенциально небезопасной среде.
Шаг 3. Сделайте дыхание животом
Мягкое дыхание животом требует, чтобы вы медленно вдыхали, полностью заполняли брюшную область этим дыханием, а затем медленно выдыхали. На каждом вдохе сосредоточьтесь на расширении живота и ослаблении в нем напряжения.
- Постарайтесь наполнить легкие снизу вверх, а не заниматься поверхностным грудным дыханием.
- Используйте мышцы живота, чтобы выдыхать старый воздух из нижней части живота, пока ваши легкие полностью не опустеют.
- Повторите процесс столько раз, сколько хотите.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Ключом к любому типу медитации является концентрация на дыхании вашего тела. Это поможет вам оставаться сосредоточенным в медитации и заниматься своим телом. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях, связанных с вдохом и выдохом, а также на реакции вашего тела на каждый вдох.
- Обратите внимание на ощущение воздуха, проходящего через ноздри, и почувствуйте, как ваша диафрагма поднимается и опускается.
- С каждым вдохом старайтесь находить любые области напряжения в своем теле и снимать это напряжение с каждым выдохом.
Шаг 5. Завершите медитацию, когда будете готовы
Чем дольше вы медитируете, тем спокойнее будете. Однако для медитации нет предписанной продолжительности. Даже всего одна минута свободного времени, потраченная на мягкое дыхание животом, может помочь снять стресс и укрепить ваши мысли.
- Уделите столько времени или меньше времени медитации на мягкий живот.
- Если хотите, можете установить таймер для себя, чтобы знать, как долго вы медитировали.
Часть 2 из 3: Обучение дыханию животом
Шаг 1. Медленно вдохните через нос
Как только вы окажетесь в удобном положении, вам нужно сосредоточиться на медленном и глубоком вдохе. Многие специалисты рекомендуют вдыхать через нос, но вы можете вдыхать через рот, если вам так удобнее дышать.
- Пусть живот наполнится воздухом. На вдохе он должен подниматься и расширяться, как надутый воздушный шар.
- Убедитесь, что воздух идет глубоко в ваш живот и в конечном итоге достигает верхней части груди, но не концентрируйте свое дыхание на груди. Это вызовет неглубокое грудное дыхание, что не является целью этой медитации.
Шаг 2. Положите одну руку на живот, а другую - на грудь
Цель глубокого дыхания в целом и медитации на мягкий живот в частности - дышать диафрагмой. Это означает, что ваша грудь должна оставаться относительно ровной, пока ваш живот надувается и сдувается.
- Положив руки на тело, вы сможете определить, правильно ли вы дышите.
- Рука на груди должна оставаться неподвижной. Рука на животе должна подниматься и опускаться с каждым вдохом.
Шаг 3. Медленно выдохните через рот
На выдохе вы должны почувствовать, как ваш живот начинает опускаться. Постарайтесь использовать мышцы диафрагмы, чтобы вытеснить воздух из тела, а не просто использовать легкие.
- Если вам удобнее дышать через нос, вы можете это сделать. Тем не менее, выдох через рот обычно рекомендуется для создания цикла дыхания, которое проходит одним путем и выходит другим.
- Убедитесь, что вы выдыхаете медленно и осознанно. Сосредоточьтесь на своем дыхании на каждом этапе медитации.
Шаг 4. Поддерживайте регулярный график дыхания животом
Лучший способ привыкнуть к этой или любой другой новой привычке - сделать ее частью своего обычного расписания. Ежедневная практика поможет вам освоиться с дыханием животом и медитацией в целом. Это также поможет вам снять стресс и сосредоточиться на повседневной жизни.
- Если возможно (и если вам удобно), постарайтесь выделять на практику по крайней мере 10-20 минут каждый день. Если это слишком много, вы можете уделять практике от 5 до 10 минут каждый день.
- По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, попробуйте увеличивать количество тренировок каждый день.
- Старайтесь проводить от трех до четырех сеансов медитации каждый день или столько времени, которое вы можете спокойно выделить.
Часть 3 из 3: Повышение внимательности во время медитации
Шаг 1. Определите и определите любое напряжение или неприятные чувства
Когда вы научитесь комфортно выполнять дыхание животом, вы можете сосредоточить свои усилия на снятии напряжения и дискомфорта в теле. С практикой вы сможете расслабить мышцы во время медитации, чувствуя себя менее напряженными и более расслабленными с каждым вдохом.
- Обнаружение любых источников напряжения перед медитацией может помочь вам сосредоточиться на этой области во время медитации.
- С каждым вдохом обращайте внимание на это напряженное место. Попытайтесь расслабить эти мышцы либо только своим дыханием, либо напрягая и расслабляя задействованные мышцы.
Шаг 2. Постарайтесь сознательно расслабить мышцы живота
Цель медитации на мягкий живот - снять напряжение в животе. Эти мышцы обычно напрягаются, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и поверхностное грудное дыхание очень мало помогает снять это напряжение.
- Сосредоточьтесь на ощущении мышц живота до, во время и после каждого вдоха.
- Старайтесь с каждым вдохом смягчать живот. Это влечет за собой избавление от любого напряжения или стеснения в животе, когда вы ритмично вдыхаете и выдыхаете.
- Если вам трудно снимать напряжение во время дыхания, попробуйте сознательно напрягать и расслаблять мышцы во время дыхания. Эту технику часто называют прогрессивной мышечной релаксацией, и ее можно применять с любым набором мышц вашего тела.
Шаг 3. Выберите мантру, чтобы сосредоточить свои мысли
Многие люди используют мантры во время медитации. Мантра - это просто слово или фраза, которые позволяют вам оставаться сосредоточенными на медитации и помогают вернуть ваш разум, когда ваши мысли начинают блуждать.
- Вы можете выбрать любое центральное слово или фразу.
- Если у вас возникли проблемы с придумыванием собственной мантры, попробуйте использовать фразу «мягкий живот». Скажите «мягкий» на медленном вдохе, затем «живот» на медленном выдохе.
- Повторяйте мантру всякий раз, когда ваш ум начинает блуждать или когда вы отвлекаетесь на вещи в вашем окружении.
- Повторяя мантру, снова сосредоточьтесь на дыхании.
