Сидеть за компьютером весь день на работе тяжело для вашего ума и тела. Это может вызвать у вас психологическое истощение и физическую боль. Ежедневная медитация позволяет повысить вашу продуктивность, раскрыть свой творческий потенциал и снизить уровень стресса на работе. Регулярно делая перерывы на растяжку, вы можете восстановить силы и снять мышечное напряжение, которое сопровождает вашу работу.
Шаги
Метод 1 из 3: медитация на работе
Шаг 1. Найдите время для медитации на работе
При ежедневной практике медитация может уменьшить стресс и беспокойство, повысить концентрацию внимания и продуктивность и улучшить ваше общее самочувствие. Медитация на рабочем месте дает те же преимущества. Это может помочь вам расслабиться, повысить эффективность вашей работы как сотрудника и улучшить общее впечатление от работы на объекте. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, каждый день выделяйте время для медитации:
- Медитируйте во время обеденного перерыва. Полуденный мысленный перерыв омолодит ваш разум.
- Медитируйте в конце рабочего дня. Завершение рабочего дня коротким сеансом медитации укрепит границу между вашей рабочей жизнью и социальной / семейной жизнью.
- Медитируйте всякий раз, когда вы чувствуете стресс или тревогу. Сделайте перерыв в своем плотном графике, чтобы избавиться от ощущения, что у вас слишком много дел.
Шаг 2. По возможности найдите тихое место
В то время как на некоторых рабочих местах предусмотрены места для медитации, на многих предприятиях их нет. Сделайте все возможное, чтобы найти тихое, удобное и уединенное место, чтобы практиковать медитацию. Если вам необходимо оставаться в своем кабинете или офисе, вы можете предпринять следующие шаги, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы:
- Закройте дверь и приглушите свет.
- Снимите настольный телефон с крючка.
- Выключите свой мобильный телефон.
- Переведите компьютер в спящий режим.
- Наденьте беруши или наушники.
Шаг 3. Сядьте в удобное положение и закройте глаза
Сядьте в удобное кресло. Плотно поставьте ступни на землю, положите руки на колени, сядьте прямо и поднимите подбородок. Сосредоточившись на объекте перед собой, сделайте несколько глубоких вдохов. Постепенно смягчите взгляд и закройте глаза.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на своем дыхании и теле
Когда вы концентрируетесь на своем дыхании, прислушивайтесь к своему сердцебиению. Не контролируйте свое дыхание, просто дышите естественно. Обратите внимание на то, как ваше тело движется с каждым вдохом и выдохом.
- Как двигаются твои ребра?
- Когда у вас поднимаются плечи?
- Как ваш живот поднимается и опускается?
Шаг 5. Признайте свои мысли и отпустите их
Когда вы медитируете, мысли будут приходить в ваш ум. Вместо того, чтобы зацикливаться на этих мыслях, признайте, что они существуют, и позвольте им покинуть ваш разум. Верните свое внимание на дыхание.
- Не судите и не оценивайте свои мысли.
- По мере практики вы можете начать замечать закономерность в своих мыслях.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Шаг 6. Вернитесь в состояние осознанности
Постепенно возвращайте внимание к настоящему. Прежде чем открыть глаза, сделайте несколько глубоких вдохов. Вместо того, чтобы немедленно вернуться к работе, оставайтесь сидеть на мгновение и найдите время, чтобы оценить, какие чувства вы испытывали во время медитации.
Вы можете завершить сеанс медитации в любое время. По мере того, как вы продолжаете практиковаться, ваши занятия будут становиться длиннее
Метод 2 из 3: медитация на компьютере
Шаг 1. Рассматривайте свой компьютер как объект медитации
Практикуя медитацию осознанности, практикующих побуждают наблюдать за своими мыслями, признавать свои чувства, а затем позволять им уходить. Они не должны судить или зацикливаться на своих мыслях. Сейчас практикующие применяют эту технику медитации в своей работе на компьютере. Для этого вам необходимо отвлечься от работы и уделить время наблюдению за буквами, пробелами, изображениями и мыслями, отображаемым на экране, и их подтверждению.
Шаг 2. Оцените свои мысли и чувства
Сделайте паузу в своей работе для короткого сеанса медитации осознанности. Отодвиньте стул, закройте глаза и / или замедлите дыхание. Задайте себе следующие вопросы и запомните свои ответы:
- «Что я чувствую в этот момент?»
- «О чем я думаю в этот момент?»
- «Как я присутствую в этот момент?»
- «Как я не присутствую в этот момент?»
Шаг 3. Наблюдайте за экраном компьютера в течение 2–3 минут
Осознав свои собственные мысли и чувства, переключите внимание на экран компьютера. Цель этого упражнения - с помощью компьютера перевести себя в состояние спокойствия, расслабления и внимательности, которое затем сохранится на весь ваш рабочий день. По мере практики:
- Обратите внимание на буквы в слове, предложения в абзаце и мысли, которые они выражают.
- Подтвердите наличие значков на рабочем столе, пустых мест на открытой веб-странице и курсора в углу экрана.
- Если ваши мысли блуждают, верните внимание к экрану.
- Постепенно восстанавливайте сознание и возвращайтесь к работе, чувствуя себя отдохнувшим и сосредоточенным.
Метод 3 из 3. Сделайте небольшой перерыв за компьютером
Шаг 1. Сделайте серию глубоких вдохов, чтобы снять стресс
Если у вас нет подходящего места для медитации, вы можете использовать упражнения на глубокое дыхание, чтобы войти в состояние внимательности и расслабления. В течение долгого рабочего дня упражнения на глубокое дыхание помогут восстановить силы и сосредоточиться.
- Сядьте в кресло или на пол.
- Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета (Вдох, 2, 3, 4).
- Задержите дыхание на 4 счета (Удерживайте, 2, 3, 4).
- Выдохните через нос на 4 счета (выдох, 2, 3, 4).
- Задержите дыхание на 4 счета (Удерживайте, 2, 3, 4).
- Повторите эту серию 10 раз.
Шаг 2. Чтобы снять напряжение, потяните шею и плечи
После того, как вы весь день просидели за компьютером, ваше тело может стать напряженным, узловатым и болезненным. Растяжка уставших мышц - отличный способ снять напряжение, освежить ум и немного отдохнуть от компьютера. Растяжка плеч подходит для работы. Это поможет расслабить шею и плечи. Чтобы выполнить растяжку плеч:
- Сложите пальцы, поднимите руки над головой и положите ладони вверх.
- Удерживайте растяжку на 5 глубоких вдохов, вдыхая и выдыхая через нос.
- Ослабьте растяжку и раскатайте плечи.
- Повторите растяжку еще раз.
- Когда вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на своей позе: смотрите прямо перед собой, совместите руки с ушами и расслабьте лопатки.
Шаг 3. Растяните грудь, чтобы расслабить мышцы
Сидение перед экраном весь день может испортить вашу осанку. Вы можете сутулиться и опускать плечи. Чтобы противодействовать негативным побочным эффектам неправильной позы за компьютером, вы можете выполнить растяжку, открывающую сердце. Помимо снятия напряжения, эта растяжка дает вам возможность отойти от компьютера и переориентировать свой ум.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Переместите руки и кисти за собой.
- Сложите руки вместе, образуя кулак у основания спины.
- Посмотрите вперед, сведите лопатки вместе и поднимите руки и руки как можно выше.
- Задержитесь в этой растяжке на пять глубоких вдохов, вдыхая и выдыхая через нос.
- При желании повторите.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Суть духовности - в укреплении внутренней силы, мира, любви и счастья. Ваша внутренняя энергия может быть пробуждена позитивными визуализациями в связи с мантрами (позитивными высказываниями, молитвами).
- Внутренний покой возникает, если вы отдыхаете. Для этого сначала используйте мантру «Аум Шанти. Аум Мир». Сосредоточьтесь только на мирных мыслях
