Медитация - это когда человек тренирует ум, чтобы быть более самосознательным, смотреть внутрь или достигать измененного состояния сознания. Это древняя практика с богатой историей в Индии, где ее используют как буддийские, так и индуистские традиции. Медитация имеет реальные преимущества и может улучшить качество вашей жизни, независимо от того, делаете ли вы ее для расслабления или по более серьезным духовным причинам. Для начала попробуйте несколько из этих простых и эффективных техник.
Шаги
Метод 1 из 3: Выполнение медитации випассаны
Шаг 1. Сядьте на пол или на стул
Найдите место, где вы сможете с комфортом посидеть хотя бы десять минут. Это может быть внутри или снаружи. Однако самое важное - это тихая обстановка и отсутствие отвлекающих шумов, таких как музыка, телевидение или разговоры людей.
- В традиции Випассаны не всякий шум вреден. Окружающие звуки, такие как автомобили или тиканье часов, на самом деле могут быть точками для вас, чтобы сосредоточить внимание.
- В идеале наденьте свободную одежду и снимите обувь.
- Сядьте на пол или на подушку. Вы можете принять несколько поз, таких как полулотос, полный лотос или скрестив ноги. Убедитесь, что вы стоите прямо, с прямым позвоночником без опоры.
- Если у вас болит спина, можно также сидеть прямо на стуле.
- Ваша поза должна быть прямой, но не слишком напряженной. Вам нужно, чтобы ваш разум и тело были расслаблены, а усилие оставаться в вертикальном положении должно активизировать вашу медитацию.
Шаг 2. Положите руки на колени
Теперь положите руки друг на друга на коленях ладонями вверх. Обычно ваша правая рука должна лежать поверх левой. Новичкам также может быть полезно закрыть глаза.
- Старайтесь не сжимать руки и кулаки.
- Закрытые глаза помогут вам сконцентрироваться. Но концентрация не является ключом к медитации Випассаны, и вам может быть лучше открыть их, если, как это иногда бывает, вы видите тревожные образы.
Шаг 3. Сосредоточьте все свое внимание на дыхании
Обратите внимание на ритм вдоха и выдоха. Некоторым людям полезно сосредоточиться на подъеме и опускании живота, например, на дюйм или два выше пупка. Следите за этим движением мысленно, от начала до конца.
- Если вам сложно следить за подъемом и опусканием живота, положите на него руку.
- Вы также можете попробовать сосредоточиться на ощущении воздуха, когда он проходит через ноздри и касается кожи на вашей верхней губе. Эта практика немного более продвинутая.
- «Заострите внимание» на этих движениях. От начала до конца осознавайте возникающие ощущения. Не пытайтесь разделить действие на части, а воспринимайте его как одно непрерывное движение.
Шаг 4. Обратите внимание - и отпустите - другие ощущения и мысли
Во время медитации сосредоточьтесь на «главном объекте» вашего внимания, то есть на своем дыхании. Если ваш ум блуждает по «второстепенному объекту», например, к мысли, звуку или чувству, сосредоточьтесь на этом объекте на мгновение.
- Не сопротивляйтесь второстепенным объектам. Идея состоит в том, чтобы позволить им пройти мимо вас. Сделайте паузу на секунду или две и сделайте абстрактные мысленные заметки. Если вы слышите лай собаки, назовите это «слухом». Если вы чувствуете укус насекомого, назовите это «ощущение».
- Как только вы заметили объект, отпустите его и вернитесь к основному объекту вашего дыхания. Таким образом, отмечая, вы можете осознавать окружающий мир, не привязываясь к нему. Ощущения должны подниматься и проходить над вами.
- Эта непривязанность должна помочь вам оценить непостоянство мира и пустоту «я».
Шаг 5. Начните медленно и увеличивайте медитацию
Как долго вы должны пытаться медитировать? Нет правильного ответа, кроме того, что некоторые лучше, чем совсем ничего. Однако поначалу стремление уделять 15 минут в день - вполне достижимая цель. Работайте оттуда.
- Медленно увеличивайте время медитации примерно на 5 минут в день каждую неделю, пока не достигнете 45 минут.
- Будут дни, когда вы будете слишком заняты, чтобы посвятить 45 минут медитации. Это нормально. Но постарайтесь выделить время, пусть короткое.
Метод 2 из 3: Будьте внимательны с Анапанасати
Шаг 1. Найдите хорошее тихое место
Подобно медитации Випассаны, Анапанасати - это спокойная внимательность. Итак, первый шаг - найти подходящее место. Будда рекомендовал три: лес, подножие дерева или изолированное или пустое место.
- Тишина важна для Анапанасати, особенно для начинающих. Для вас лучше всего подойдет тихая комната. Уединенный лес или пляж также подойдут.
- Молчание поможет вам развить концентрацию. Если вы не можете найти полную тишину, стремитесь к тихому и уединенному месту.
Шаг 2. Сядьте прямо
Люди могут медитировать в разных позах, например, стоя, полулежа, сидя и ходя. Сидение - лучшее для Анапанасати. В идеале вам следует принять позу со скрещенными ногами, обе ступни подняты вверх и опираться на бедра, то есть позу лотоса.
- Не волнуйтесь, если вы не можете принять позу лотоса. Также допустимо сидеть со скрещенными ногами, слегка согнув одну ногу.
- Вы также должны сидеть прямо. Ваше туловище должно быть вертикальным, но не напряженным или неподвижным. Представьте, что все кости вашего позвоночника связаны друг с другом.
- Что касается рук, то они должны аккуратно лежать на коленях. Как и в Випассане, правая рука традиционно лежит поверх левой ладонями вверх.
- Ваши глаза могут быть закрытыми, полузакрытыми или открытыми - в зависимости от того, что вам удобнее - и ваша голова должна быть наклонена вниз, а нос перпендикулярен пупку.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на своем дыхании
В центре внимания вашей внимательности в Анапанасати снова будет дыхание. Сосредоточьтесь на подъеме и падении, вдохе и выдохе вашего дыхания. Следите за вовлеченными ощущениями и осознавайте их.
- Особенно внимательно относитесь к тому месту, когда дыхание входит в ваши ноздри и выходит из них. Это будет пятно прямо под носом или над верхней губой. Сосредоточьте внимание на том месте, где дыхание касается кожи.
- Помните: когда вы вдыхаете, осознавайте, что вы вдыхаете. Точно так же, когда вы выдыхаете. Однако не пытайтесь контролировать или сдерживать дыхание. По мере того, как ваше осознание дыхания увеличивается, оно становится менее произвольным.
Шаг 4. Начните с «подсчета»
В медитации Анапанасати восемь ступеней, каждая из которых ведет к нирване. Базовый и самый элементарный уровень - это «счет». Подсчет предназначен для тех, кто не знает техники. Людям с опытом медитации это может не понадобиться, и они могут начать со второго уровня.
- Как сказано, сосредоточьте внимание на кончике носа. Теперь посчитайте движения своего дыхания. Например, вы можете считать первый вдох как «один, один», а первый выдох - как «два, два». Продолжайте делать десятое дыхание («десять, десять») перед тем, как вернуться к «раз, один».
- Если вы потеряете счет, начните снова с «один, один».
- Сам по себе счет - это не медитация. Вместо этого он помогает успокоить блуждающий ум, заставляя вас осознавать, когда вы отвлекаетесь и теряете счет.
Шаг 5. Выполняйте дальнейшие «шаги» для развития своей практики
Всего в Анапанасати восемь ступеней. Чтобы продвинуться дальше в технике, вы постепенно сможете переходить на более высокие уровни. Далее идет «Следование». Как только вы успокоите свой ум счетом, вы сможете мысленно отслеживать или «следить» за ходом своего дыхания, не отслеживая его.
- Следование просто означает следовать умом за дыханием. Вы не вдыхаете и не выдыхаете намеренно, а только осознаете, что это происходит. Постарайтесь увидеть начало, середину и конец каждого цикла вдохов. Эта практика называется «испытанием всего тела».
- Далее идут «Контакт» и «Исправление». И то, и другое требует большей концентрации, и их труднее достичь. Люди, достигшие этого уровня, могут почувствовать, что они совсем перестали дышать, потому что они настолько спокойны, что им трудно почувствовать действие дыхания. Они должны сосредоточиться на месте под ноздрями. Многие сообщают о спокойствии, радости или даже о сильных видениях.
- Очень немногие люди доходят до верхних ступеней техники. «Наблюдение», «отворачивание», «очищение» и «ретроспектива» приведут вас на более высокие пути самосознания.
- Если вы хотите достичь этих более высоких оценок, вам, скорее всего, потребуется найти духовного учителя, который будет направлять вас. Рассмотрите возможность посещения ретрита для медитации - монастыри и другие центры по всему миру проводят такие ретриты, во многих случаях в качестве бесплатных услуг для общества.
Метод 3 из 3: практика мантра-медитации
Шаг 1. Выберите мантру
Медитация на мантру происходит из индуистской традиции и включает в себя медитативное повторение одного слова или фразы. Это «мантра». Цель мантры - сосредоточить ваше внимание, как дыхание в техниках Випассана и Анапанасати. Первым делом выберите свою мантру.
- Вы можете выбрать любое слово или то, что вас вдохновляет. Лучше просто!
- Некоторые древние мантры - это «Ом», «Ом Мани Падне Хум», «Хам-сах» или «Намо Амитабах». Современные мантры могут быть «миром», «любовью» или «единым целым».
- На самом деле может помочь выбор неанглийской мантры, потому что у вас будет меньше связей с ней. Это не отвлечет вас от медитации.
Шаг 2. Выберите подходящее время и место
Очевидно, что нет подходящего времени и места для вашего посредничества. Выбор - личный. Однако некоторые люди считают, что мантра-посредничество дает наилучшие результаты, если делать это первым делом утром, после работы или во время упадка во второй половине дня, около 4 часов.
- Что касается мест, убедитесь, что у вас есть тихое место, где вас никто не побеспокоит. Например, попробуйте свою спальню, задний двор или тихий парк, лесной участок или пляж.
- Главное - свести к минимуму отвлекающие факторы. Чем тише и меньше людей, тем лучше.
Шаг 3. Сядьте и закройте глаза
Для медитации на мантру необязательно сидеть со скрещенными ногами или в позе лотоса. Найдите удобное место, чтобы сесть прямо. Если хотите, поддержите спину подушкой или стеной или даже сядьте на стул.
- Для этого типа медитации не рекомендуется лежать - вы легко можете заснуть.
- Закройте глаза и посидите около получаса. Привыкните к своему окружению и сделайте несколько глубоких вдохов.
Шаг 4. Повторяйте свою мантру
После нескольких глубоких вдохов вернитесь к нормальному дыханию и начните повторять мантру. Некоторым людям удобно делать это вслух. В противном случае повторите это слово про себя, не шевеля языком или губами.
- Не заставляйте вещи. Повторение мантры должно быть расслабленным и нежным.
- Вам также не нужно беспокоиться о согласовании мантры с дыханием. Пусть оба будут максимально естественными.
- Некоторым людям полезно представить, что мантра шепчет им на ухо, а не исходит из их собственного ума.
- Сосредоточьтесь на мантре и не пытайтесь опустошить свой ум. Когда ваше внимание отвлечется, просто верните его к мантре и своему дыханию. Не волнуйтесь, если это произойдет - это нормально. Что еще более важно, вы понимаете, когда начинаете блуждать и переориентировать.
Шаг 5. Начните медленно и постепенно переходите к более длительным занятиям
Для начала попробуйте повторять свою мантру по 5 минут за раз. Постепенно вы сможете заниматься по 20-30 минут несколько раз в неделю. Другие люди в качестве альтернативы стремятся к определенному количеству повторений, традиционно 108 или 1008.
- Некоторые люди используют будильники мобильного телефона в качестве таймеров, а другие сидят с часами в поле зрения. Это действительно не имеет значения. Делайте то, что лучше всего подходит для вас.
- Когда вы расслабитесь, перестаньте произносить мантру и посидите в молчании еще несколько минут, чтобы расслабиться. Позвольте себе медленно вернуться к своей обычной деятельности. В противном случае вы можете почувствовать слабость, как будто проснулись.
подсказки
- Лучше сконцентрироваться на своей технике медитации, а не на результатах.
- Поначалу вам может быть нелегко сконцентрироваться, но чем больше вы практикуетесь, тем легче вам становится, поскольку ваш ум учится сохранять устойчивость.
- Медитация - это процесс достижения более здорового состояния ума. Медитацию следует использовать не просто потому, что человек чувствует себя беспокойным, а потому, что он хочет отточить свои умственные способности.
- Рекомендуется медитировать каждый день.
