Световая терапия может быть полезным вмешательством для людей, страдающих нарушениями сна, а также для тех, кто хочет лучше выспаться. Световая терапия может включать воздействие естественного солнечного света или использование специального светового короба в течение определенного периода времени каждый день. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать световую терапию, чтобы лучше спать.
Шаги
Метод 1 из 3: Подготовка к светотерапии
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о светотерапии
Многие люди испытывают проблемы со сном, и если у вас проблемы со сном, важно обратиться к врачу. Ваш врач может исключить другие возможные причины бессонницы. Если ваш врач не знаком со световой терапией, попросите направление к специалисту по сну. Медицинский работник может помочь вам составить план лечения бессонницы с помощью световой терапии.
Ваш врач поможет вам выбрать световой короб подходящей интенсивности
Шаг 2. Приобретите световой короб
Если вы будете использовать светотерапевтический бокс вместо естественного света, вам необходимо приобрести оборудование. Вы можете купить светильники для лечения в Интернете. Перед покупкой светового короба важно проконсультироваться с врачом для получения рекомендаций по оборудованию. Лайтбоксы могут стоить от 300 до 500 долларов, а иногда даже покрываются вашей страховкой.
Шаг 3. Убедитесь, что ваш светотерапевтический бокс отфильтровывает вредный ультрафиолетовый свет
Коробки для светотерапии должны быть сконструированы таким образом, чтобы отфильтровывать ультрафиолетовый свет, который вреден и может вызвать повреждение кожи и глаз. Купите светотерапевтический бокс, который излучает минимальное количество ультрафиолетового излучения. Эта информация будет доступна у производителя.
Шаг 4. Обсудите с врачом уровень яркости
Яркие световые короба обеспечивают освещенность от 2 500 до 10 000 люкс. Яркость поможет определить, как долго вы используете световой короб каждый день. Проконсультируйтесь с врачом о том, сколько люкс должен обеспечивать ваш световой короб.
Шаг 5. Помните о побочных эффектах
Световая терапия - полезное лечение, но она также может вызывать побочные эффекты. Прежде чем начинать световую терапию, узнайте о побочных эффектах этого вида лечения. Некоторые возможные побочные эффекты могут включать напряжение глаз, головную боль, тошноту и сухость кожи. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникнут какие-либо из этих побочных эффектов во время световой терапии.
Метод 2 из 3: Использование светотерапии
Шаг 1. Старайтесь находиться на ярком свете от 30 до 120 минут по утрам
Успешный способ использования световой терапии для улучшения сна - это подвергаться яркому свету, как только вы просыпаетесь каждое утро. Вы должны снимать от получаса до двух часов света каждое утро.
Продолжительность выдержки будет отличаться в зависимости от того, используете ли вы световой короб или естественный солнечный свет
Шаг 2. После пробуждения выйти на солнечный свет
Один из наиболее успешных способов использования световой терапии для улучшения сна - это подвергать себя воздействию яркого солнечного света сразу после пробуждения. Этот метод не требует специального оборудования и может быть осуществлен простым выходом на улицу. С утра старайтесь находиться на солнце в течение тридцати минут.
Попробуйте пойти на утреннюю прогулку, чтобы подвергнуться воздействию естественного солнечного света
Шаг 3. После пробуждения используйте световой короб
Поговорите со своим врачом о покупке светового короба для использования в светотерапии. Каждое утро, когда вы просыпаетесь, используйте световой короб в течение времени, предписанного вашим врачом. Возможно, вам будет полезно использовать световой короб на 10 000 люкс в течение 45 минут, поскольку исследования показали, что это эффективно. 20-минутный режим также эффективен, но приведет к меньшей реакции на лечение.
- Не смотрите прямо на световой короб, так как яркий свет может нанести вред вашим глазам.
- Будьте последовательны и придерживайтесь плана, разработанного вашим врачом.
- Чтобы терапия была эффективной, ее нужно проводить постоянно и в одно и то же время каждый день.
Метод 3 из 3: обеспечение хорошей гигиены сна
Шаг 1. Придерживайтесь режима сна
Первый шаг в обеспечении хорошей гигиены сна - убедиться, что вы соблюдаете регулярный график сна. Старайтесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Последовательность укрепит ваш цикл сна и бодрствования, помогая вам лучше спать.
Световая терапия должна быть только частью вашего лечения. Чтобы он был эффективным, важно также поддерживать хорошую гигиену сна
Шаг 2. Сделайте спальню темной и тихой
Чтобы хорошо выспаться и чтобы светотерапия была эффективной, вам необходимо убедиться, что ваша спальня свободна от зрительных и слуховых раздражителей. Попробуйте повесить комнату, затемняя шторы и убирая звуки, например телевизионные.
Шаг 3. Избегайте алкоголя, кофе и других стимуляторов за четыре-шесть часов до сна
Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и стимуляторов перед сном, так как они могут нарушить ваш сон. Следует также избегать курения перед сном, как и тяжелой еды.
Шаг 4. Ограничьте использование устройств перед сном
Синий свет, излучаемый такими устройствами, как планшеты, ноутбуки, смартфоны и телевизор, подавляет выработку вашим телом мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Из-за этого вам будет труднее заснуть и уснуть.
Прекратите использовать все электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Если вы используете телефон в качестве будильника, установите будильник за 30 минут до сна и не смотрите на него до утра. Вы также можете подумать о том, чтобы вместо этого установить будильник и сделать свою спальню зоной, свободной от технологий
Шаг 5. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения - ключ к хорошему ночному сну. Если вы будете заниматься хотя бы тридцатью минутами упражнений каждый день, это поможет вам быстрее заснуть, дольше спать и спать глубже. Старайтесь заниматься спортом раньше в течение дня, так как физическая активность слишком близко ко сну может вызвать у некоторых людей слишком сильное возбуждение для сна.
Шаг 6. Создайте расслабляющий ритуал перед сном
Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например, почитайте книгу или примите длительную горячую ванну, это поможет вашему разуму и телу подготовиться ко сну. Если вы решите читать, попробуйте прочитать что-нибудь, не имеющее отношения к вашей работе или повседневной жизни, например роман.
