Человеческое сердце - жизненно важный орган, который неустанно бьется, обеспечивая непрерывную циркуляцию богатой кислородом крови по всему телу. Ваша частота пульса означает количество сокращений вашего сердца в минуту, а частота пульса в состоянии покоя является хорошим показателем вашего общего состояния здоровья. Мужчины и женщины с высокой частотой пульса в состоянии покоя имеют более высокий риск смерти от ишемической болезни сердца. Таким образом, знание того, что у вас здоровый пульс, может спасти вам жизнь.
Шаги
Метод 1 из 3: определение частоты пульса в состоянии покоя
Шаг 1. Сядьте и оставайтесь спокойными в течение нескольких минут
Ваша частота пульса колеблется в зависимости от вашей активности. Даже стояние могут увеличить частоту сердечных сокращений. Поэтому, прежде чем измерять частоту сердечных сокращений, вы должны позволить себе «расслабиться».
- Хороший способ узнать вашу частоту пульса в состоянии покоя - измерить ее сразу после пробуждения утром.
- Не измеряйте частоту сердечных сокращений после тренировки, так как она может оставаться повышенной, и вы не сможете получить точные показания. Кроме того, стресс, тревога или расстройство могут повысить частоту сердечных сокращений.
- Не измеряйте частоту сердечных сокращений после употребления кофеина или в жаркой и влажной среде, так как это может временно увеличить частоту сердечных сокращений.
Шаг 2. Определите пульс пальцами
Кончиками среднего и безымянного пальцев надавите (или пальпируйте) на радиальный пульс на внутренней стороне запястья или сбоку на шее (сонная артерия).
Шаг 3. Прижмите пальцы к артерии, пока не почувствуете сильную пульсацию
Вам может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать пульсацию, и вам может потребоваться пошевелить пальцами, чтобы найти ее.
Шаг 4. Подсчитайте каждый удар или пульсацию, чтобы определить свою частоту в минуту
Подсчитайте количество ударов за 30 секунд и умножьте на два или через 10 секунд и умножьте на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений в минуту.
- Например, если вы насчитали 32 удара за 30 секунд, умножьте это на два, чтобы получить частоту пульса в состоянии покоя 64. Или, если вы насчитали 10 ударов за 10 секунд, умножьте 10 на шесть, чтобы получить частоту пульса в состоянии покоя 60.
- Если ваш ритм нерегулярный, считайте целую минуту. Когда вы начнете отсчет, начните ощущать первый пульс как ноль, а второй пульс как единицу.
- Повторите измерение несколько раз, чтобы получить более точные показания.
Метод 2 из 3: как определить, здорова ли ваша частота пульса
Шаг 1. Оцените, находится ли ваш пульс в состоянии покоя в пределах нормы
Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослого составляет от 60 до 100 ударов в минуту (а для ребенка от 70 до 100 ударов в минуту). Однако недавнее исследование показало, что частота сердечных сокращений выше 80 является одним из факторов риска ожирения и диабета.
Если ваш пульс в состоянии покоя составляет от 60 до 80 ударов в минуту, его можно отнести к категории здоровых или нормальных
Шаг 2. Оцените, превышает ли ваш пульс 80 ударов в минуту
Если это так, у вас может быть более высокий риск сердечных заболеваний, и вам следует немедленно обратиться к врачу.
- Высокая частота пульса в состоянии покоя означает, что вашему сердцу необходимо усерднее работать, чтобы поддерживать устойчивый ритм в состоянии покоя. Высокая частота пульса в состоянии покоя считается фактором риска ишемической болезни сердца, ожирения и диабета.
- 10-летнее клиническое исследование показало, что взрослые, у которых частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличилась с 70 до 85 ударов в минуту, на 90% чаще умерли во время исследования, чем те, у которых частота сердечных сокращений оставалась ниже 70.
- Если у вас высокий пульс в состоянии покоя, примите меры, чтобы снизить его (см. Следующий раздел). Частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту называется тахикардией.
- Некоторые лекарства (например, препараты для щитовидной железы и стимуляторы, такие как аддералл и риталин) могут повышать частоту сердечных сокращений. Обсудите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что лекарства, которые вы в настоящее время принимаете, увеличили частоту сердечных сокращений.
- Температура и влажность окружающей среды также могут временно увеличить частоту сердечных сокращений, потому что в этих условиях вашему сердцу нужно работать немного тяжелее. Это не означает, что у вас высокий пульс в нормальных условиях.
- Другие причины тахикардии включают лихорадку, гипотонию, анемию, курение, чрезмерное употребление алкоголя или кофеина, электролитный дисбаланс, гипотиреоз и многое другое.
Шаг 3. Оцените, не опускается ли ваш пульс в состоянии покоя ниже 60
Если у вас частота ниже 60 ударов в минуту, это обычно не означает, что у вас проблемы со здоровьем. У людей, которые очень спортивны или находятся в хорошей физической форме, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту.
- У некоторых людей по своей природе низкая частота сердечных сокращений, и в этом нет ничего ненормального или нездорового. Низкая частота сердечных сокращений с медицинской точки зрения известна как брадикардия.
- Некоторые лекарства (например, бета-блокаторы, седативные средства, опиоиды и многие другие) могут замедлить частоту сердечных сокращений. Спросите своего врача, вызывает ли какое-либо из ваших лекарств снижение частоты сердечных сокращений.
- Проконсультируйтесь с врачом и спросите, нужно ли вам действовать из-за низкой частоты пульса в состоянии покоя.
Метод 3 из 3: повышение частоты пульса в состоянии покоя
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные упражнения помогают постепенно снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. По мере того, как укрепляется ваша сердечно-сосудистая система, укрепляется и ваше сердце, и, в свою очередь, ему нужно меньше работать для поддержания кровообращения.
- Вы должны уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю.
- Кроме того, добавьте в свой недельный график регулярные силовые упражнения, чтобы укрепить мышцы.
- Перед началом новой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.
Шаг 2. Похудеть
Ожирение - еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний: чем больше ваше тело, тем тяжелее должно работать ваше сердце, чтобы снабжать богатую кислородом кровь по всему телу. Таким образом, снижение веса может помочь снизить учащенное сердцебиение.
- Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем потребляет ваше тело, не переходя в режим голодания (вы должны потреблять не менее 1 050 - 1 200 калорий). Когда возникает этот отрицательный баланс калорий, ваше тело вынуждено сжигать накопленный жир для получения энергии.
- Если вы сжигаете 500 калорий (или у вас отрицательный баланс в 500 калорий) в день, вы будете сжигать 3 500 калорий в неделю, что равняется одному фунту жира. Поддержание этого баланса в течение 10 недель равняется 10 фунтам жира.
- Добавьте в свой недельный график регулярные аэробные и силовые упражнения, чтобы сжигать калории. Количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнения, зависит от вашего возраста, пола и веса. Используйте счетчик калорий во время упражнений, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете за упражнение.
- Придерживайтесь здоровой диеты с низким содержанием жиров, состоящей из овощей, фруктов, нежирного мяса, морепродуктов, цельнозерновых и нежирных молочных продуктов.
- Используйте калькулятор основного метаболизма и счетчик пищевых калорий, чтобы проанализировать, сколько калорий в день вам нужно, и подсчитать количество калорий в вашем рационе.
Шаг 3. Снизьте уровень стресса
Стресс стимулирует симпатическую нервную систему и может увеличить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Расслабляющие упражнения, такие как медитация, йога и тай-чи, а также другие методы снижения стресса помогают со временем снизить частоту сердечных сокращений. Добавьте их в свой недельный график, чтобы поддерживать здоровую частоту сердечных сокращений.
- Попробуйте различные техники релаксации, такие как аутогенная релаксация, прогрессивное расслабление мышц, визуализация и / или глубокое дыхание, и выберите ту, которая соответствует вашему образу жизни, и составьте лучший график.
- Запишитесь на занятия йогой или тай-чи в местном тренажерном зале или займитесь ими дома, используя DVD, книги или бесплатные видео на YouTube.
- Гипноз, медитация и массаж также могут помочь очистить разум и расслабить тело.
Шаг 4. Избегайте курения сигарет и других табачных изделий
Курение может увеличить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и связано с другими рисками для здоровья, такими как рак.
- Поговорите со своим врачом о том, чтобы бросить курить. Доступно несколько вариантов, например никотиновая заместительная терапия, так что вам не придется идти на поводу у «холодной индейки».
- Составьте план и расскажите об этом своей семье и друзьям. Это поможет вам не сбиться с пути и окажет вам необходимую поддержку.
- Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки онлайн или лично.
подсказки
- Регулярные упражнения помогают улучшить вашу кардиореспираторную систему. Перед началом новой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом. Начните медленно и увеличивайте интенсивность по мере того, как ваше сердце и скелетные мышцы становятся сильнее.
- Подумайте о покупке пульсометра для более простого и точного измерения пульса.
