Мулине Voodoo - это компрессионная лента, которую можно использовать для увеличения подвижности и гибкости тела. Вы также можете использовать его для подготовки своего тела к тренировке. Оберните ленту вокруг бедра, чтобы увеличить подвижность бедра и растянуть больные бедра. Вы также можете использовать браслет на ступнях и лодыжках, чтобы повысить гибкость и подготовиться к бегу. Повязка на запястье, предплечьях и коленях может облегчить боль при работе руками или беге.
Шаги
Метод 1 из 5: Использование для подвижности бедра
Шаг 1. Нанесите нить вуду чуть ниже бедра
Положите конец нити на бедро, затем один раз оберните нитью. Не следует обматывать его как можно плотнее - используйте примерно половину растяжения / натяжения, доступного в ремешке.
Шаг 2. Продолжайте обматывать ремешок до бедра
Начните накладывать ленту, продолжая обматывать ее вокруг бедра. Вы должны использовать нахлест примерно 1 дюйм (2,5 см). Если вы начинаете чувствовать покалывание или боль, значит, вы слишком туго заворачиваете.
Шаг 3. Подправьте конец ленты под предыдущую полоску
Когда вы дойдете до конца зубной нити, вам нужно будет закрепить ее, чтобы лента не ослабла. Возьмите около 2 дюймов (5,1 см) конца ремешка и потяните его вверх, а затем заправьте под предыдущую полоску.
Шаг 4. Покачивайте обтянутой нитью ногой вперед и назад
Для равновесия используйте не обернутую ногу, стоя со слегка согнутым коленом. Затем начните осторожно раскачивать ногу, обернутую вокруг бедра. Вы должны почувствовать, как ваше бедро расширяется, особенно когда вы наклоняетесь вперед. Повторите это движение от 15 до 20 повторений.
Шаг 5. Покачивайте обтянутой нитью ногой из стороны в сторону
Встаньте так, чтобы ступня опорной ноги находилась немного позади ваших бедер. Затем махайте обтянутой нитью ногой из стороны в сторону перед опорной ногой. Ваша нога должна образовывать угол от 30 до 45 градусов при повороте. Повторяйте это в течение 30 секунд.
Шаг 6. Выполните от 5 до 10 приседаний
Встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Ваши ступни должны быть немного отклонены от центра. Затем присядьте так, чтобы колени были чуть выше ступней, а ягодица почти касалась пола. Выполните 5-10 приседаний, приседая как можно глубже.
Шаг 7. Выполните боковой выпад
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем сделайте выпад в сторону ноги, пропитанной нитью. Ноги не должны двигаться - выпад должен исходить от бедер. Выполните от 5 до 10 повторений.
Шаг 8. Снимите ленту
Не используйте зубную нить вуду дольше 2 минут за раз. Закончив набор, немедленно снимите ремешок.
Шаг 9. Повторите упражнения, используя нить вуду на другом бедре
Если вы хотите увеличить подвижность обоих бедер, оберните другое бедро нитью. Затем выполните каждое из упражнений на этом бедре.
Метод 2 из 5: Повышение подвижности голеностопного сустава
Шаг 1. Начните в сидячем положении
Когда вы сидите, проще всего обернуть ногу и лодыжку. Вы можете сесть на стул или скамейку для тренировок. Затем скрестите ногу, которую вы оборачиваете, через противоположную ногу. Вы должны положить ногу чуть выше щиколотки, чтобы можно было дотянуться до щиколотки и обернуть ее.
Шаг 2. Начните обертывание у свода стопы
Поместите конец нити на верхнюю часть стопы у свода стопы. Затем оберните нить вокруг ступни примерно 3 раза, медленно возвращаясь к пятке.
Убедитесь, что ваша ступня остается в нейтральном положении, когда вы оборачиваете ступню и лодыжку
Шаг 3. Перескочите через пятку и начните обматывать лодыжку
Как только вы дойдете до пятки, пропустите немного лишней нити через руки и начните обматывать лодыжку.
Вам нужно будет пропустить пятку, чтобы убедиться, что у вас все еще есть достаточный диапазон движений, чтобы проработать лодыжку
Шаг 4. Оберните нитью до конца ноги
Обернув лодыжку, продолжайте обматывать нитью икры. Вы по-прежнему должны использовать напряжение около 50%. Когда вы дойдете до конца нити, заправьте конец под предыдущую полоску.
Шаг 5. Согните и поверните лодыжку в сидячем положении
Обернув стопу, вытяните ногу так, чтобы ступня не касалась земли, но колено все еще было слегка согнуто. Согните ногу назад, а затем направьте ее вперед. Затем вы можете вращать лодыжку, перемещая ее как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Согните и поверните лодыжку примерно на 1 минуту, чтобы нагреть ткань.
Шаг 6. Выполните подъемы на носки
Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем медленно оторвите пятки от земли, перенося вес тела на пальцы ног. Как только вы достигнете максимума своего диапазона движений, медленно опустите пятки обратно на землю. Затем снова поднимите их с земли. Делайте это в течение 20 секунд.
Шаг 7. Выполните тыльное сгибание
После того, как вы сделаете подъем на носки в течение 20 секунд, добавьте в конец тыльное сгибание. Когда вы снова опускаете пятки, слегка согните их в коленях и опускайте туловище, пока колени не окажутся чуть выше ступней. Затем снова поднимите тело, снимите вес с пяток и сделайте подъем носка. Повторите весь этот процесс примерно 20 секунд.
Шаг 8. Подскочите несколько секунд
Согнув и вытянув лодыжки, подпрыгните на обеих ногах, отрывая их от пола. Это хорошо разогреет ткань, если вы планируете потом пробежаться.
Шаг 9. Снимите ленту
По завершении упражнений снимите ремешок. Вы не хотите, чтобы он был включен дольше 2 минут за раз. Если вы хотите увеличить подвижность обеих лодыжек, оберните другую лодыжку и повторите все упражнения.
Метод 3 из 5: чистка запястий и предплечий зубной нитью
Шаг 1. Возьмите браслет в руку и начните обматывать запястье
Держите конец ленты в руке, которую хотите обернуть. Затем увеличьте натяжение от 50 до 75 процентов и начните обматывать запястье, слегка перекрывая ленту.
Шаг 2. Оберните нитью до локтя, а затем снова вниз
Слегка наложите нить внахлест, обматывая руку от запястья. Как только вы дойдете до локтя примерно на 2 дюйма (5,1 см), измените направление и начните обматывать нитью вниз по предплечью к запястью.
Когда закончите, заправьте последнюю полоску под предыдущую ленту
Шаг 3. Переместите руку из нижнего положения назад за плечо
Встаньте, свесив руку к себе. Затем поднимите руку вверх, согните ее, как если бы вы поднимали вес, пока ваша рука не коснется плеча. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Шаг 4. Выполните разгибание запястья у стены
Вытяните руку так, чтобы ладонь была вверху, а локоть почти полностью выпрямлен. Затем прижмите руку к плоской поверхности - лучше всего к стене. Расслабьте запястье, отводя его от стены. Затем повторите движение.
Убедитесь, что ваше плечо остается в нейтральном положении - не давите так сильно, чтобы ваше плечо двигалось
Шаг 5. Выполните разгибание запястья до пола
Встаньте на колени, поставив оба колена на пол, вытянув ноги и ступни за собой. Начните с вытянутых рук ладонями вверх. Затем наклонитесь вперед и положите ладони на пол так, чтобы пальцы смотрели назад к ступням. Медленно покачивайтесь вперед и назад на руках и коленях, чтобы выпрямить запястья.
Вы также можете перевернуть руки так, чтобы верхняя часть рук находилась на полу, а пальцы указывали обратно к ступням
Метод 4 из 5: чистка плеч зубной нитью
Шаг 1. Попросите друга обернуть вам плечо
Встаньте, положив руку на плечо друга. Ваше плечо и рука должны быть в нейтральном положении - ни в коем случае не вытягиваться и не сгибаться. Они должны положить конец нити на верхнюю часть плеча, немного ниже верхнего сустава. Оберните его один раз, чтобы получить анкерную полосу, затем используйте 50-процентное натяжение, чтобы продолжить обертывание.
- Вы можете почувствовать окклюзию - некоторое давление и покалывание в руке - это нормально для этого конкретного обертывания.
- Убедитесь, что они завернули конец под предыдущую полоску.
Шаг 2. Согните и вытяните руку
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руку на бок, пальцы направлены к земле. Затем поднимите руку вверх, потянувшись к потолку. Затем поверните руку вниз и назад, образуя ее угол около 30 градусов. Повторите это от 10 до 15 повторений.
Шаг 3. Проведите рукой по телу
Начните с вытянутой в стороны руки. Ваш локоть должен быть почти прямым. Затем поверните руку поперек тела так, чтобы она была параллельна груди, держа локоть прямо. Затем снова вытяните руку так, чтобы она была вытянутой по бокам. Повторите это движение от 15 до 20 повторений.
Шаг 4. Выполните сквозные проходы, придерживая палку или дюбель
Держите палку или дюбель перед собой так, чтобы руки были на ширине плеч. Поднимите дюбель вверх и над головой, вытянув руки за туловище. Затем верните дюбель вперед. Повторите это от 15 до 20 повторений.
Шаг 5. Используйте дюбель для прижатия над головой
Держите дюбель руками на ширине плеч. Поднимите дюбель так, чтобы держать его над головой и немного позади нее. Затем согните руки в локтях и опустите дюбель так, чтобы он упирался в затылок.
Метод 5 из 5: Использование зубной нити Voodoo от боли в коленях
Шаг 1. Начните обматывать колено ниже коленной чашечки при боли в передней части колена
Боль в передней части колена возникает в передней и центральной части колена. Начните нить чуть ниже коленной чашечки. Оберните нитью вокруг колена, двигаясь вверх к бедру и перекрывая каждую ленту. Заправьте конец в предыдущую ленту.
Шаг 2. Начните оборачивать ногу выше коленной чашечки при боковой боли в колене
Начните использовать нить с внешней стороны ноги. Затем потяните нить с внешней стороны колена через ногу к внутренней стороне бедра. Продолжайте оборачиваться, двигаясь вниз к верхней части колена. Заправьте конец в предыдущую ленту.
Не следует перематывать колено, если вы испытываете боковую боль в колене. Эту повязку следует обернуть вокруг ноги чуть выше коленной чашечки
Шаг 3. Используйте нить вуду ниже колена от боли под коленной чашечкой
Начните использовать нить с внешней стороны ноги, чуть ниже коленной чашечки. Затем оберните им переднюю часть ноги, двигаясь по направлению к внутренней стороне бедра. Оборачивая нить внахлест, заправляя конец в предыдущую ленту.
Шаг 4. Выполните от 20 до 30 приседаний
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа спину прямо, согните колени так, чтобы они оказались чуть выше ваших ступней. Затем надавите на землю и снова поднимите тело.
подсказки
Хотя не было научных исследований, доказывающих эффективность или безопасность использования этого инструмента, многие люди испытали на себе преимущества увеличения подвижности и уменьшения боли в суставах от правильного использования этих повязок и в соответствии с рекомендациями
Предупреждения
- Если даже после использования зубной нити вы испытываете постоянную боль, обратитесь к врачу.
- Если вы начинаете чувствовать боль, покалывание или закупорку в оборачиваемой части тела, немедленно разверните нить.
