При более чем 100 различных типах артрита это относительно распространенное и болезненное состояние. Если вы женщина или имеете семейный анамнез артрита, вы подвергаетесь большему риску. К сожалению, не существует точного метода предотвращения артрита, но некоторых типов артрита можно избежать лучше, чем других. Диета, упражнения и здоровый образ жизни могут помочь снизить ваши шансы на развитие этого изнурительного состояния. Если вы начнете принимать профилактические меры в возрасте от 30 до 40 лет, вы сможете хотя бы отсрочить начало артрита.
Шаги
Метод 1 из 3: эффективные упражнения
Шаг 1. Разминка перед любым занятием
Разогрев мышц и сердечно-сосудистой системы перед любыми упражнениями может помочь предотвратить растяжения и растяжения, которые могут повысить риск артрита. Вам также следует разогреться даже перед менее напряженными занятиями, такими как гольф.
- Начните разминку с массажа с головы до ног. Уделите особое внимание своим суставам и мышцам вокруг суставов. Это может улучшить кровообращение и облегчить разминку.
- Так же, как вы разминаетесь перед тренировкой, посвятите 5-10 минут после тренировки, чтобы остыть.
- Сосредоточьтесь на разминке не только на всем теле, но и на мышцах, которые вы будете задействовать больше всего. Например, если вы собираетесь сыграть в гольф, сначала разогрейте руки и плечи. Если вы собираетесь на пробежку, ходите 5 минут, затем бегайте, затем ходите еще 5 минут, чтобы остыть.
Шаг 2. Занимайтесь умеренными физическими нагрузками не менее 5 раз в неделю
Активный образ жизни значительно снижает риск развития артрита. Старайтесь заниматься умеренными видами деятельности с незначительной нагрузкой, по крайней мере, 20 минут в день.
- Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно. Если ваши суставы уже ослабли, им может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к вашим новым занятиям. Когда почувствуете боль, остановитесь. Даже если вы можете сделать только 5 минут активности до того, как вам нужно будет остановиться, вы все равно добиваетесь прогресса.
- Вам не обязательно посещать тренажерный зал или покупать дорогое оборудование, чтобы оставаться активным. Просто прогулка может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и суставов.
- Плавание и езда на велосипеде также являются хорошими занятиями с низкой нагрузкой, которые облегчают работу суставов.
Шаг 3. Добавьте упражнения для увеличения силы и мышечного тонуса
Укрепление мышц, которые соединяются с суставами и поддерживают их, помогает снизить нагрузку на суставы. Для наращивания силы может быть достаточно простых упражнений с собственным весом.
Постепенно добавляйте сопротивление по мере того, как вам становится легче выполнять упражнения с собственным весом, чтобы вы могли продолжать наращивать силу
Шаг 4. Включите в свой распорядок упражнений растяжку или легкую йогу
Растяжка улучшает диапазон движений в суставах и увеличивает гибкость. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно быть невероятно гибким, чтобы заниматься йогой - существует множество видов йоги, многие из которых мягкие и не требуют интенсивной растяжки.
- Большинство поз йоги также имеют модификации, поэтому вы можете получить аналогичные преимущества, даже если вы недостаточно гибки, чтобы выполнять полную позу. При регулярной практике вы можете обнаружить, что вам больше не нужно изменять позу.
- Не заставляйте себя принимать болезненную или неудобную позу. Это не поможет вам и может даже повредить ваши суставы, повышая риск артрита.
- Упражнения на равновесие, распространенные в тай-чи и йоге, могут снизить риск падения. Работайте над этими типами упражнений, особенно если вас беспокоит артрит в коленях.
Шаг 5. Используйте правильное снаряжение и оборудование
Если вы выполняете какое-либо упражнение с неправильной формой, это может вызвать ненужную нагрузку на суставы и даже привести к травме. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, попросите тренера или опытного посетителя тренажерного зала проверить вашу форму и убедиться, что вы правильно используете оборудование.
Не пренебрегайте обувью. Обувь, неподходящая для поверхности или занятия, которым вы занимаетесь, может вызвать повышенную нагрузку на ваши лодыжки, колени и бедра, что приведет к повышенному риску развития артрита
Шаг 6. Медленно увеличивайте интенсивность
По мере того, как вы начнете заниматься регулярно, выполнять упражнения станет легче. Постепенное увеличение времени, сопротивления или количества повторений поможет вам стать сильнее и в хорошей форме. Однако слишком быстрое увеличение интенсивности может привести к травме.
Следуйте правилу 10%, чтобы не повышать интенсивность слишком сильно. Например, если вы обычно бегаете 1 милю (1,6 км) каждый день и хотите увеличить дистанцию, ваша следующая пробежка должна быть 1,1 мили (1,8 км), а не 4 мили (6,4 км)
Шаг 7. Получите надлежащее лечение травм
Определенные упражнения и спортивные нагрузки могут оказывать сильное давление на суставы и приводить к травмам. Если вы хотите предотвратить артрит, позаботьтесь о небольших растяжениях и растяжениях, как только почувствуете боль.
- Старые травмы вызывают слабость в суставах, что в дальнейшем может повысить риск развития артрита.
- В большинстве случаев с помощью метода RICE можно лечить легкие травмы суставов: отдых, лед, компрессия, возвышение. Если боль или скованность не проходят, как можно скорее обратитесь к врачу. Врач или другой медицинский работник также может посоветовать вам упражнения, которые помогут выздороветь.
- Вы можете предотвратить множество травм, в первую очередь, используя правильную технику и выполняя упражнения только тогда, когда вы хорошо отдохнули и хорошо увлажнены.
Метод 2 из 3: соблюдение правильной диеты
Шаг 1. Выпивайте от 8 до 10 стаканов воды каждый день
Вода необходима для общего здоровья, а также улучшает состояние ваших суставов. Адекватная гидратация смазывает суставы и способствует здоровью хрящей, которые на 70-80 процентов состоят из воды.
- Возьмите за привычку начинать каждый день со стакана холодной воды, прежде чем делать что-либо еще, поскольку большинство людей обезвоживаются после ночного сна.
- Вода также может иметь важное значение для уменьшения воспаления и уменьшения боли даже после того, как вам поставили диагноз артрит. Например, достаточное количество воды может помочь предотвратить приступы подагры, одного из видов артрита.
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые кальцием
Взрослые должны потреблять около 700 мг кальция каждый день. Кальций укрепляет кости. Потребление достаточного количества кальция помогает снизить риск артрита, а также других заболеваний, связанных с костями, таких как остеопороз.
- Молочные продукты - одни из лучших источников кальция. Если у вас непереносимость лактозы, употребляйте продукты, богатые кальцием, такие как брокколи, лосось, шпинат, миндаль и тофу.
- Витамин D помогает организму усваивать кальций. Некоторые напитки, такие как молоко и апельсиновый сок, часто обогащены витамином D.
Шаг 3. Ведите дневник питания, чтобы следить за своим потреблением
Просто приложите усилия, чтобы увеличить потребление питательных веществ, полезных для костей и суставов, - это хороший первый шаг. Фактический учет количества съедаемых вами блюд может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно.
- Записывайте продукты, которые вы едите ежедневно в течение нескольких недель. Затем просмотрите свой дневник питания и посмотрите, что можно улучшить.
- Сравните количество получаемых вами питательных веществ с количествами, рекомендованными для здорового питания. Если вам чего-то не хватает, вы можете подумать о приеме добавок.
Шаг 4. Принимайте добавки витаминов C и D
Если вы получаете мало прямых солнечных лучей или живете в северном климате, вам могут потребоваться добавки, чтобы обеспечить достаточное количество этих витаминов. Витамины C и D поддерживают здоровье суставов и могут предотвратить или отсрочить начало ревматоидного артрита.
- Перед тем, как начать принимать пищевые добавки, проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником. Некоторые из них могут мешать приему других лекарств, а другие могут вызывать серьезные осложнения.
- Другие добавки, которые могут помочь предотвратить артрит, включают омега-3 жирные кислоты, глюкозамин и хондроитин.
Шаг 5. Употребляйте противовоспалительные продукты
Артрит - это воспалительное состояние, поэтому употребление в пищу продуктов, уменьшающих воспаление, может помочь минимизировать или предотвратить симптомы артрита. Чтобы уменьшить воспаление, ешьте много органических овощей и фруктов, а также нежирное мясо, такое как курица и выловленная в дикой природе рыба.
- Если вы уже страдаете от симптомов артрита, попробуйте исключить глютен из своего рациона и посмотрите, улучшатся ли ваши симптомы.
- Избегайте продуктов, которые могут вызвать воспаление, таких как сахар, рафинированные зерна и обработанные пищевые продукты.
Шаг 6. Попробуйте растительную диету
Хотя неизвестно, может ли растительная диета предотвратить артрит, исследования показали, что растительная диета может уменьшить симптомы ревматоидного артрита. Растительная диета также может улучшить функцию костей и суставов.
Если вы переходите на растительную диету, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество питательных веществ, таких как железо и кальций, которые вы обычно получаете из мяса и молочных продуктов. Вы также захотите принять добавку B12
Метод 3 из 3: здоровый образ жизни
Шаг 1. Поддерживайте здоровый вес
Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на суставы, и со временем это приводит к повышенному риску артрита. Вы можете значительно снизить риск, даже если постепенно теряете лишь небольшую часть веса.
- Если вы изменили свой рацион и регулярно занимаетесь спортом, вы, скорее всего, похудеете, не придерживаясь ограничительного плана.
- Поговорите со своим врачом о том, как похудеть, если у вас значительно избыточный вес. Физические нагрузки или действия с высокой ударной нагрузкой могут вызвать повышенную нагрузку на суставы и привести к травмам.
Шаг 2. Бросьте курить
Курение может существенно повысить риск развития ревматоидного артрита, особенно среди постоянных курильщиков, курящих более 20 лет. Точная причина, по которой курение увеличивает риск артрита, не установлена, но вполне возможно, что курение может ослабить вашу иммунную систему.
- Курильщики, у которых уже был диагностирован артрит, могут обнаружить, что их обострения случаются чаще, интенсивнее и длятся дольше, чем у некурящих. Отказ от курения может помочь уменьшить эти симптомы и сделать состояние менее болезненным.
- Если вы не знаете, как бросить курить, поговорите со своим врачом. При необходимости они могут дать практический совет или прописать лекарства, которые помогут вам бросить курить.
Шаг 3. Умерьте потребление алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя ограничивает усвоение организмом питательных веществ и может подвергнуть вас большему риску артрита, а также заболеваний костей, таких как остеопороз. Употребление алкоголя (даже в умеренных количествах) также может усилить симптомы у тех, у кого уже диагностирован артрит.
С другой стороны, красное вино может помочь снизить риск остеоартрита. Главное - пить умеренно - не более 1 бокала вина в день для женщин и 2 для мужчин. Если вы не пьете, пользы, которую вы можете получить от снижения риска артрита, будет недостаточно, чтобы перевесить другие возможные риски для вашего здоровья
Шаг 4. Ограничьте время, выполняя повторяющиеся действия
Многие виды деятельности на работе и в свободное время, включая набор текста или игру на музыкальных инструментах, связаны с повторяющимися движениями. Со временем повторяющиеся движения могут ослабить ваши суставы и привести к повышенному риску артрита.
- Когда вы занимаетесь повторяющейся деятельностью, сначала убедитесь, что вы разогреваетесь. Например, если вы играете на гитаре, сначала сделайте несколько разогревающих упражнений, чтобы растянуть и разогреть руки, пальцы и запястья.
- Делайте частые перерывы и не продолжайте однообразные действия в течение длительного периода времени. Например, вы можете печатать 20 минут, а затем сделать 5-минутный перерыв.
подсказки
- Если ваши суставы болят или скованы, приложите теплое полотенце или теплый компресс на 20 минут, прежде чем приступить к физической активности. После занятия при необходимости приложите лед, чтобы уменьшить отек.
- В США Фонд артрита предлагает программы упражнений и другие занятия для укрепления здоровья суставов. Свяжитесь с местным отделением для получения дополнительной информации.
- Добавки глюкозамина и хондроитина могут помочь уменьшить разрушение хряща, что может отсрочить начало артрита.
- Ванна с эпсомской солью может помочь облегчить боль в суставах и воспаление.
Предупреждения
- Если у вас наблюдается отек или скованность суставов или боль в суставах, которая не проходит в течение нескольких дней, обратитесь к врачу. У вас может быть больше вариантов лечения, если вы приступите к заболеванию на ранней стадии.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить к любому новому режиму фитнеса или диете. Ваш врач сообщит вам, если вы недостаточно хорошо себя чувствуете для того, чем вы хотите заниматься, или предложит изменения.
