Диссоциация возникает, когда ваш разум отделяется от физического мира. Такое ощущение, что вы мысленно не присутствуете в своем окружении. На одном конце спектра вы можете просто переместиться, а на другом конце вы можете почувствовать себя полностью оторванным от своего физического «я» и окружающего мира. Люди часто расходятся, чтобы справиться с травмой и психологическим стрессом. Когда ваш разум перегружен, диссоциация может помочь вам справиться. Начните с того, что научитесь распознавать свои диссоциативные эпизоды, что необходимо для их устранения. Затем научитесь заземляться в настоящем, чтобы прекратить диссоциацию. Чтобы преодолеть стойкую, повторяющуюся диссоциацию, вам, вероятно, потребуется пройти курс терапии.
Шаги
Метод 1 из 3: Распознавание диссоциации
Шаг 1. Обратите внимание на общие симптомы диссоциации
Это поможет вам распознать эпизоды. Запишите симптомы, которые вы испытываете, а также то, что происходило в то время. Имейте в виду, что диссоциация проявляется в широком спектре: мечтания или отключение во время езды по знакомой дороге являются незначительными диссоциативными переживаниями. На противоположном конце спектра находится диссоциативное расстройство личности, которое является серьезным заболеванием. Общие симптомы включают:
- Чувство умственной отстраненности, отстраненности или отсутствия
- Рассеянность или блуждание ума
- Восприятие мира как нереального (известное как дереализация) или искаженное самоощущение (известное как деперсонализация)
- Наблюдать за своим телом как "посторонний"
- Эмоциональное онемение и невозможность выразить свои чувства
- Чрезмерная утомляемость или сонливость
- Запоздалые реакции на жизненные события
Шаг 2. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда диссоциируете
Это поможет вам идентифицировать эпизоды, чтобы вы могли попытаться прекратить диссоциацию. Обратите внимание на свои мысли, ощущения и чувства. Вы также должны замечать часто возникающие триггеры, так как это поможет вам определить, что вызывает ваши диссоциативные эпизоды, чтобы вы могли их преодолеть. Задайте себе следующие вопросы:
- Как я себя чувствую? Например, вы можете чувствовать себя отстраненным, затуманенным или будто парите над ситуацией.
- О чем я думаю? У вас могут возникнуть проблемы с формированием мыслей или вы обнаружите, что ваш разум пуст.
- Что сейчас происходит? Вы можете определить, что вас беспокоит.
Шаг 3. Ведите дневник, чтобы помочь разобраться в своем опыте
Ведение дневника - отличный способ справиться со своими эмоциями и справиться с трудным опытом. Ведение дневника может не только помочь вам отслеживать свои эпизоды и научиться их обрабатывать, но также может помочь вам обработать свое прошлое.
- Пишите в свой дневник каждый день. Задокументируйте свою повседневную жизнь, свои чувства к прошлому и свой диссоциативный опыт.
- Когда вы заметили эпизод, запишите, что к нему привело и что вы чувствовали.
- В некоторых случаях вы можете взять с собой дневник на сеансы терапии, если вы идете на терапию.
Шаг 4. Поймите, что существуют разные виды диссоциации
Хотя легкая непривязанность, как правило, является нормальной психологической реакцией на стрессовые ситуации, некоторые люди могут испытывать это состояние хронически и в течение более длительного периода времени. Тяжелые и продолжительные диссоциативные эпизоды могут быть симптомом психического заболевания; таким образом, вам следует подумать о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья, если вы действительно боретесь со своим опытом. Согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам (5-е издание), состояния, при которых диссоциация является заметным симптомом, включают:
- Расстройство деперсонализации возникает, когда вы чувствуете себя оторванным от своей жизни или себя.
- Диссоциативная амнезия возникает, когда вы забываете части своей жизни, часто чтобы замаскировать травму.
- Диссоциативные фуги возникают, когда вы забываете, кто вы есть, а также путешествуете в новое, незнакомое место.
- Диссоциативное расстройство идентичности (DID) возникает, когда ваш разум расщепляется на отдельные, индивидуальные личности в ответ на сильную травму.
- Диссоциативное расстройство, не определенное иначе (DDNOS) диагностируется, когда вы испытываете симптомы диссоциации, но не отвечаете требованиям для диагностики какого-либо конкретного расстройства.
Шаг 5. При необходимости попросите помощи в определении того, когда вы диссоциируетесь
Когда вы диссоциируете, это нормально не осознавать. К счастью, люди, которым вы небезразличны, это легко заметят, поскольку вы, скорее всего, будете выглядеть ошеломленным. Попросите их помочь вам распознать, когда это происходит.
Вы можете сказать: «Я знаю, что склонен к диссоциации, когда все становится плохо, но мне трудно заметить, когда я это делаю. Можете ли вы сказать мне, выгляжу ли я растерянным? »
Метод 2 из 3: заземление в настоящем
Шаг 1. Опишите, где вы находитесь в данный момент
Это простой способ напомнить себе, где вы находитесь. Начните с указания местоположения, а затем постарайтесь перечислить как можно больше подробностей о нем. Поступая так, вы сможете вернуться к ситуации, в которой находитесь, вместо того, чтобы чувствовать себя отстраненным.
Например, вы можете сказать так: «Я за обеденным столом. Моя сестра здесь ест со мной. Едим кашу. Хлопья очень сладкие на вкус и имеют фруктовый запах. Я ношу пижаму, мягкую на ощупь. Моя сестра разговаривает со мной. Она спрашивает, не хочу ли я чего-нибудь выпить
Шаг 2. Определите вещи в пространстве вокруг вас, например, «все синее
«Это помогает вам взаимодействовать с настоящим, которое укрепляет вас в данный момент. Это похоже на игру «Я шпионю» в том, что вы выбираете определенные вещи в своем окружении. Вот несколько замечательных советов по выполнению этого упражнения по заземлению:
- Сколько красных предметов я вижу?
- Сколько круглых предметов я могу сосчитать?
- Какие узоры я вижу?
- Что я чувствую?
- Что я слышу?
- Как задействованы мои чувства?
Шаг 3. Активируйте одно или несколько из 5 ваших чувств
Ваши чувства предоставляют вам лучшую связь с настоящим, потому что они заставляют вас лучше осознавать, где вы находитесь. Когда вы чувствуете, что отстранены, начните с пробуждения одного чувства. Затем задействуйте каждое из своих чувств, если можете. Вот несколько способов сделать это:
- Потрите кожу кусочком льда, промойте руки холодной водой или закрепите резиновую ленту на запястье.
- Нанесите каплю эфирного масла на точки пульса и понюхайте.
- Ешьте что-нибудь и сосредоточьтесь на вкусах.
- Слушайте звуки своего окружения.
- Опишите, что вы видите вокруг себя.
- Встаньте на одну ногу, пытаясь удержать равновесие, это заставит ваше тело снова погрузиться в себя.
Шаг 4. Используйте внимательность, чтобы оставаться на земле
Внимательность - это практика жизни в настоящем. Это может быть очень полезно, если вы боретесь с диссоциацией. Вы можете читать книги и журналы о внимательности или работать с учебным пособием. Этот навык требует времени, чтобы развить его, но вот несколько способов начать:
- Делайте только одно дело за раз.
- Когда вы едите, сосредоточьтесь на вкусах еды.
- Отправьтесь на прогулку на природу и сосредоточьтесь на том, что вы слышите, чувствуете, пробуете, обоняете и видите.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Медитируйте. Вы можете попробовать использовать бесплатное приложение для медитации, например Insight Timer, Calm или Headspace.
- Попробуйте йогу.
- Ознакомьтесь с такими журналами, как Mindful, Happinez, Breathe и Flow.
- Читайте книги Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни пошел, вот и ты».
Шаг 5. Сосредоточьтесь на ощущении ног на земле
Лучше всего делать это босиком. Поставьте ноги на землю и вдавите их в нее. Обратите внимание на ощущения, такие как гладкая плитка, царапающий ковер или скользкая влажная трава. Походите вокруг, концентрируясь на том, чтобы ступни касались земли.
Метод 3 из 3: поход на терапию
Шаг 1. Познакомьтесь с терапевтом, специализирующимся на травмах
Диссоциация чаще всего возникает в результате травмы, поэтому важно, чтобы ваш терапевт имел опыт работы с жертвами травм. Спросите своих потенциальных терапевтов об их опыте. Вы также можете посмотреть их веб-сайт или рекламные объявления, чтобы узнать, не перечисляют ли они травмы среди своих специализаций.
- Вы можете попросить совета у врача или найти терапевта в Интернете.
- Поскольку безопасная среда важна для вашего выздоровления, попросите заранее прийти в офис. Вам нужно чувствовать себя полностью комфортно, чтобы справиться с глубинной травмой, которая вызвала у вас использование диссоциации как навыка преодоления трудностей.
Шаг 2. Пройдите терапевтическую беседу, чтобы преодолеть свою глубинную травму
Разговорная терапия - это наиболее рекомендуемый метод лечения диссоциативных расстройств. Ваш терапевт поможет вам справиться с прошлой травмой и научится останавливать диссоциативные эпизоды, когда они начинаются.
- Скорее всего, они помогут вам пройти процесс заземления, описанный выше.
- Они также помогут вам пережить травму, не отвлекаясь.
Шаг 3. Разработайте новые стратегии выживания
Диссоциация - это стратегия выживания, поэтому вам понадобятся альтернативные стратегии, которые помогут вам ее преодолеть. Ваш терапевт поможет вам определить для вас варианты. Например, вы можете научиться звонить другу, когда чувствуете стресс, глубоко дышать или заниматься ежедневным уходом за собой.
- Подобные стратегии требуют много ежедневной практики, чтобы быть эффективными, поэтому не волнуйтесь, если поначалу ваш прогресс покажется медленным.
- Найдите практики, которые помогут снизить общий уровень стресса и беспокойства, например упражнения на заземление, дыхательные упражнения или прогрессивное расслабление мышц.
- Вы можете создать ящик для ухода за собой, чтобы вытащить его в трудную минуту. Вы можете взять с собой успокаивающую книгу, эфирные масла, мягкий свитер или одеяло, компакт-диск с расслабляющей музыкой, леденцы или инструменты для хобби. Вы можете вытащить коробку, чтобы заземлить себя и справиться с происходящим.
Шаг 4. Рассмотрите возможность приема антидепрессантов, если у вас депрессия или тревога
Лекарств от диссоциации нет. Однако вы можете испытывать чувство депрессии и беспокойства вместе с диссоциативным расстройством. Это нормально и поддается лечению. Ваш врач может определить, подходят ли вам антидепрессанты.
- Антидепрессанты могут вызывать побочные эффекты. Общие побочные эффекты включают сухость во рту, тошноту, помутнение зрения, запор, повышенный аппетит, увеличение веса, усталость, головокружение, беспокойство, возбуждение, бессонницу и сексуальные проблемы.
- Точно так же лекарства не предназначены для полного решения ваших проблем. Вместо этого они могут помочь справиться с вашими симптомами, пока вы прорабатываете их в терапии.
Шаг 5. Присоединитесь к группе поддержки выживших после травм
Группа поддержки позволяет вам поделиться своим опытом с людьми, которые могут найти общий язык, потому что у них был аналогичный опыт. Вы также можете поучиться у других, которые были в подобной ситуации. Это может оказать столь необходимую эмоциональную поддержку, чтобы помочь вам на пути к выздоровлению.
Спросите своего врача о группах, которые встречаются в вашем районе. Вы также можете спросить в местных лечебных центрах или поискать в Интернете
Шаг 6. Обратитесь к физиотерапевту, если вы испытываете физические симптомы
В редких случаях у людей с диссоциативными расстройствами наблюдаются физические симптомы, такие как паралич, потеря речи или проблемы с ходьбой. К счастью, физиотерапия может помочь! Ваш терапевт и врач могут помочь вам получить направление к специалисту, который поможет вам справиться с этими симптомами или преодолеть их, если они у вас есть.
- Вы также можете попробовать сенсомоторную психотерапию, которая поможет вам преодолеть прошлые травмы и диссоциацию. Это поможет вам преодолеть соматические симптомы, которые могут вызывать ваши проблемы, помогая вам восстановить связь с физическими ощущениями и своим телом.
- Большинству людей с диссоциативными расстройствами физиотерапия не нужна, но это полезный ресурс для тех, кто в ней нуждается.
