Когда вам говорят, что вы слишком чувствительны, это может расстраивать, но не пытайтесь изменить то, кем вы являетесь. Быть чувствительным - это совершенно нормально, так как 15-20% людей считаются высокочувствительными. Если вы хотите быть менее чувствительным, научитесь управлять своими эмоциями в данный момент и справляться с конструктивной критикой. Вы также можете научиться управлять своей чувствительностью, находясь в отношениях, и принять то, кем вы являетесь.
Шаги
Метод 1 из 4: управление эмоциями в данный момент
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться
Медленно дышите через нос, считая до 5. Задержите дыхание на счет до 5, затем медленно выдохните. Повторите 5 раз, чтобы расслабить тело.
Другой вариант - просто сосредоточиться на своем дыхании. Обратите внимание на то, как ваши легкие наполняются при медленном вдохе, а затем понаблюдайте, как вы себя чувствуете при медленном выдохе
Шаг 2. Назовите свои эмоции, чтобы отпустить их
Отрицание своих эмоций не заставит их уйти. Лучший способ справиться со своими эмоциями - признать, что вы чувствуете, и позволить им пройти. Вы можете что-то почувствовать, не позволяя эмоциям контролировать вас.
Вы можете сказать себе: «Я злюсь, потому что мой коллега взял на себя мою работу. У меня есть право так думать ». Затем представьте, что эмоция - это птица, которая улетает от вас, или представьте эмоцию в виде камня, который вы выбрасываете
Шаг 3. Измените свой взгляд на ситуацию, чтобы уменьшить негативные эмоции
Постарайтесь взглянуть на вещи в более позитивном свете. Это может помочь вам ослабить эмоции. Вот несколько способов переосмыслить:
- Взгляните на ситуацию с чужой точки зрения. Например, представьте, как это может увидеть ваш лучший друг.
- Присваивайте положительные мотивы словам или действиям людей. Например, предположим, что ваш босс сделал вашего коллегу лидером в новом проекте, потому что ваш график уже загружен.
- Перечислите положительные моменты, которые могут возникнуть из ситуации. В качестве примера вы можете подумать о том, как ситуация, которая вас расстраивает, предлагает возможности для роста или попробовать что-то новое.
- Расскажите себе другую историю о текущей ситуации. Например, если вы сомневаетесь в своих способностях после неудачи на работе или в школе, вы можете обратить свои мысли на то, как вы оправитесь от неудачи.
Шаг 4. Отвлекитесь от того, что вас беспокоит, чтобы контролировать свою реакцию
Смена мыслей поможет вам успокоиться. Если вы с кем-то разговариваете, смените тему или подумайте о чем-нибудь другом. В качестве другого варианта вы можете прочитать положительные цитаты, сделать перерыв на кофе или переключиться на новую задачу.
Например, если начальник критикует вас, вы можете отвлечься, перечислив следующие несколько задач, которые хотите выполнить
Шаг 5. Практикуйте внимательность, чтобы заземлить себя в данный момент
Пребывание в настоящем может помочь вам чувствовать себя менее эмоционально, потому что это помогает снизить уровень стресса. Включите свои 5 чувств, чтобы заземлить вас в данный момент. Вот как это сделать:
- Взгляд: опишите свое окружение или ищите все синее.
- Звук: обращайте внимание на то, что вы слышите, или слушайте успокаивающую музыку.
- Прикосновение: наблюдайте, как ваши ноги ощущаются на земле, или ощущайте текстуру чего-то в вашем окружении.
- Запах: ощутите запахи в окружающей среде или понюхайте эфирное масло.
- Вкус: выпейте чашку кофе или немного перекусите.
Шаг 6. Извините, если вам нужно время, чтобы успокоиться
Никому не рассказывай, что с тобой происходит. Вместо этого сходите в туалет или представьте, что вам нужно что-то принести откуда-то еще. Как только вы доберетесь туда, найдите несколько минут, чтобы успокоиться.
Например, вы можете пойти в туалет и плеснуть лицо холодной водой
Шаг 7. Сделайте что-нибудь, что поднимет вам настроение, чтобы отвлечься от этой проблемы
Когда вы испытываете негативные эмоции, дайте себе повод взбодриться. Это может помочь вам снизить чувствительность в данный момент. Попробуйте один из этих зарядов:
- Выпейте чашку любимого чая.
- Позвоните или напишите другу.
- Посмотри на свой любимый мем.
- Съешьте небольшую конфету.
- Совершите короткую прогулку.
- Выйдите на улицу на солнечный свет.
Метод 2 из 4: Работа с конструктивной критикой
Шаг 1. Осознайте, что критика помогает вам стать лучше
Это нормально - получать конструктивные отзывы от учителей, начальников, тренеров, членов семьи и друзей. Иногда эта критика будет казаться негативной, потому что ее цель - помочь вам улучшить вашу работу. Не рассматривайте критику как нападение, потому что она действительно предназначена для того, чтобы вам помочь.
- Не сосредотачивайтесь только на негативной критике. Слушайте и положительные моменты.
- Например, ваш тренер может указать, что вы постоянно делаете одну и ту же ошибку во время игр. Они не пытаются заставить вас чувствовать себя плохо или говорят, что вы плохи. Они хотят, чтобы вы знали, над чем работать в следующий раз.
Шаг 2. Попросите пояснений, если вы не уверены, что означает критика
Не пытайтесь понять, о чем думают другие. Поговорите с ними о том, что они имели в виду, и спросите, как бы они поступили по-другому. Будьте открыты, чтобы смотреть на вещи с чужой точки зрения.
Скажите: «Я хочу учесть ваш отзыв, но не понимаю, что вы имели в виду, когда сказали, что мне нужно больше открываться. Как ты посоветуешь мне это сделать?"
Шаг 3. Посмотрите на критику с точки зрения другого человека
Это поможет вам понять истинную цель человека и решить, стоит ли принимать критику. Подумайте о том, откуда они исходят, а также о причине критики. Кроме того, подумайте о том, что они могут видеть, чего не видите вы, а также о том, что вы знаете, чего они не видят.
- В некоторых случаях рассмотрение критики с точки зрения другого человека также может помочь вам понять, что он не нападает на вас. Если вам говорят, что вам нужно что-то улучшить, это действительно может навредить, но если никто никогда не критикует вас, вы никогда не вырастете.
- Они говорят с положительной стороны? Если да, подумайте, как вы можете использовать их критику для улучшения.
- Если вы думаете, что они говорят с негативной стороны, например из ревности, вы можете решить, что их критика вас не устраивает.
Шаг 4. Остановите критические голоса в своей голове
Скорее всего, вы ваш худший критик. Не позволяйте вашим собственным критическим мыслям о себе сделать полезную критику других людей хуже, чем они есть на самом деле. Измените свои негативные мысли на позитивные разговоры с самим собой.
- Когда вы замечаете негативную мысль, признайте ее. Затем превратите это во что-то позитивное.
- Например, после презентации вы можете сказать себе: «Я не умею публично выступать». Вы можете заменить эту мысль словами: «Каждая моя речь становится лучше, и я горжусь своим прогрессом».
Шаг 5. Укрепляйте уверенность в себе, чтобы стать менее уязвимым для критики
Низкая уверенность в себе делает вас более уязвимыми для критики. С другой стороны, осознание своей ценности поможет вам принять критику и использовать ее конструктивно. Вот небольшие способы повысить уровень уверенности в себе:
- Составьте список своих сильных сторон.
- Каждый день делайте что-нибудь, что позволит вам добиться успеха.
- Отмечайте свои ежедневные достижения, какими бы незначительными они ни были.
- Признайте свои прошлые достижения.
- Обратите внимание на свои усилия, а не только на результаты.
Метод 3 из 4: снижение чувствительности в отношениях
Шаг 1. Удовлетворяйте свои потребности, а не только потребности вашего партнера
Не заставляйте свою жизнь вращаться вокруг партнера, так как это верный способ сделать вас более чувствительным. Они не могут отвечать за все ваши потребности, как и вы не должны брать на себя ответственность за их. Дайте себе необходимую любовь и внимание, а не требуйте их от партнера.
- Вы и ваш партнер делаете что-то из любви - это нормально. Однако вы не можете и не должны пытаться делать все за них.
- Не ждите, что кто-то заметит то, что вам нужно. Если вы чувствуете себя неудовлетворенным, говорите.
Шаг 2. Напомните себе, что не все о вас
Будут дни, когда ваш партнер будет расстроен или зол. Не думайте, что это автоматически о вас. Вместо этого спросите их, как прошел день, и знайте, что могло вызвать их эмоции.
Не принимайте вещи на свой счет. Люди обычно сосредоточены на своих проблемах и не думают о вас
Шаг 3. Поговорите со своим партнером, если у вас есть проблемы в отношениях, вызванные чувствительностью
Ваши опасения по поводу ваших отношений могут быть точными, но вы не узнаете наверняка, пока не поговорите со своим партнером. Вы можете обнаружить, что все это недоразумение. Иногда можно задаться вопросом, но не пытайтесь угадать, что может быть не так. Обсудите с партнером свои опасения и спросите, как он себя чувствует. Затем послушайте, что они говорят.
Вы можете сказать: «В последнее время ты казался очень далеким. Вам удобно об этом говорить?"
Шаг 4. Бросьте вызов любому чувству отвержения и ревности
Ваша чувствительность может заставить вас чувствовать себя отвергнутым или ревнивым, когда ваш партнер не уделяет вам должного внимания. Это может расстроить и тревожить вас, а также угрожает вашим отношениям. Работа над этими чувствами поможет вам почувствовать себя лучше. Вот как можно бросить вызов этим чувствам:
- Спросите себя, правда ли в этих чувствах.
- Перечислите другие возможные объяснения причины, по которой вы ревнуете или отвергаете.
- Поговорите о своих чувствах с человеком, которому доверяете, и узнайте его мнение.
- Подумайте, откуда может исходить это чувство. Тебя обманули? Есть ли причина не доверять своему партнеру?
- Спросите себя, что вам нужно от партнера, чтобы доверять ему. Поговорите со своим партнером об этих потребностях.
Шаг 5. Установите границы, чтобы защитить свои эмоции
Для чувствительных людей нормально воспринимать чувства других. Вы также можете согласиться делать то, чего не хотите, только для того, чтобы сделать своего партнера счастливым. Со временем, ставя их потребности выше ваших, вы можете спровоцировать негативные чувства и расстроиться. Вместо этого установите границы, выполнив следующие действия:
- Говорите прямо, говоря, что вам нужно. Например, скажите им, если вам нужно время для себя или они должны проводить с вами больше времени.
- Расскажите партнеру, что вы можете и чего не можете для него сделать. Например, вы можете готовить ужин каждый вечер, но хотите, чтобы они убирали на кухне.
- Если нужно, установите границы общения. Например, вы можете перевести свой телефон в беззвучный режим, пока вы занимаетесь самообслуживанием или ложитесь спать.
Метод 4 из 4: примите свою чувствительность
Шаг 1. Отмечайте положительные стороны чувствительного человека
Быть чувствительным - это не плохо. Это часть того, кто вы есть, и даже может быть большим активом. Вместо того чтобы принижаться, подумайте о положительных сторонах чувствительности. Вот некоторые общие черты очень чувствительных людей:
- Лучше развита интуиция.
- Осведомленность об окружающем мире.
- Сочувствие к другим.
- Страсть к жизни, своим убеждениям или карьере.
- Креативность.
- Признание красоты, природы и искусства.
Шаг 2. Определите свои триггеры и избегайте их
Обратите внимание, когда вы начинаете чувствовать гнев, грусть, разочарование или беспокойство. Подумайте, что могло бы заставить вас так себя чувствовать. Составьте список этих потенциальных триггеров и минимизируйте их в своей жизни. Это поможет вам управлять своими эмоциями.
Замените триггеры вещами, которые вызывают у вас позитивный настрой. Например, предположим, что просмотр утренних новостей вызывает у вас беспокойство в течение следующих нескольких часов. Вместо того, чтобы смотреть новости, вы можете послушать подкаст о том, как прожить лучшую жизнь
Шаг 3. Управляйте своим голодом, чтобы контролировать свои эмоции
Быть «голодным» - настоящая проблема для чувствительных людей. Чувство голода затрудняет управление эмоциями и повышает вероятность негативной реакции на факторы стресса. Ешьте регулярно и всегда носите с собой полезные закуски.
Например, вы можете носить с собой протеиновый батончик, чтобы контролировать голод. Как другой вариант, вы можете перекусить какой-нибудь тропической смесью или съесть небольшую емкость йогурта
Шаг 4. Делайте упражнения не менее 30 минут в день, чтобы улучшить настроение
Физические упражнения высвобождают в вашем теле эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя лучше. Это может помочь вам контролировать свои эмоции, когда кто-то или что-то вызывает ваши чувства. Выберите занятие, которое вам нравится, чтобы упражнение было легче вписаться в ваш день. Вот несколько идей:
- Прогуляйтесь по окрестностям или парку.
- Плавайте кругами или займитесь водной тренировкой.
- Возьмите уроки аэробики.
- Заниматься йогой.
- Возьмите уроки танцев.
- Сделайте видео-тренировку.
Шаг 5. Управляйте уровнем стресса
Чувствительные люди легко подвержены стрессу. К сожалению, чувство стресса делает вас более эмоциональным, поэтому вы можете стать еще более чувствительными. Если вы уделите время тому, чтобы расслабиться и позаботиться о себе, это поможет вам снизить уровень стресса и стать менее чувствительным. Вот несколько способов справиться со стрессом:
- Занимайтесь своими хобби.
- Журнал.
- Поговорите с тем, кого любите.
- Проводите время со своим питомцем.
- Читать книгу.
- Сделайте что-нибудь творческое.
- Примите ванну.
- Медитируйте не менее 5 минут.
- Проводите время на улице.
Шаг 6. Спите 7-9 часов каждую ночь
Если вы плохо отдохнете, вам будет труднее контролировать свои эмоции. Чувство усталости сделает вас более уязвимыми для ваших триггеров. Соблюдайте правила гигиены сна, чтобы вы могли спать спокойно каждую ночь:
- Избегайте кофеина после полудня.
- Расслабьтесь за 1-2 часа перед сном.
- Отрежьте экраны по крайней мере за 1 час до сна.
- Уменьшите температуру на термостате, чтобы в спальне было прохладно.
- Выбирайте удобное постельное белье.
- Убедитесь, что ваша спальня полностью темная.
Шаг 7. Поговорите с терапевтом, если чувствительность сильно влияет на вашу жизнь
Психотерапевт может помочь вам определить ваши триггеры и научиться с ними справляться, чтобы вы не реагировали эмоционально. Они также могут помочь вам определить события в вашем прошлом, которые могут сделать вас более чувствительным сейчас. Это может помочь вам стать менее чувствительным.
Вы можете найти терапевта в Интернете
подсказки
- Когда вы рассчитываете справиться с ситуацией, которая вызывает у вас чувствительность, мысленно подготовьтесь к тому, как вы будете справляться с этой ситуацией. Представьте, что вы успешно контролируете свои эмоции.
- Запланируйте время простоя на неделю. Эмоционально чувствительным людям часто требуется время для восстановления.
