Как справиться с давлением (с иллюстрациями)

Оглавление:

Как справиться с давлением (с иллюстрациями)
Как справиться с давлением (с иллюстрациями)

Видео: Как справиться с давлением (с иллюстрациями)

Видео: Как справиться с давлением (с иллюстрациями)
Видео: Высокое давление: что делать? 2024, Марш
Anonim

Поскольку потребности во времени, энергии и деньгах растут с годами, вы, скорее всего, ответите тревогой. Возможно, вы чувствуете давление, заставляющее работать в школе или на работе, быть хорошим членом семьи или обеспечивать кого-то. Однако стресс и беспокойство представляют серьезный риск для здоровья, поэтому чрезвычайно важно разработать способ справиться с давлением и двигаться дальше.

Шаги

Часть 1 из 5: Реагирование на стрессовые ситуации

Обработка давления, шаг 1
Обработка давления, шаг 1

Шаг 1. Осознайте, когда вы находитесь под давлением

Суетливость, учащенное дыхание, головокружение и вспышки гнева - это лишь некоторые из признаков того, что стресс влияет на вас физически и психологически. Другие признаки хронического стресса могут включать:

  • Чаще болеть
  • Чувствую себя подавленным
  • Боли и боли
  • Решение проблем с пищеварением, таких как запор
  • Плохо работает
  • Принятие импульсивных решений
  • Отказ от других
  • Ешьте слишком много или слишком мало
  • Слишком много или слишком мало сна
  • Отсутствие полового влечения
Обработка давления, шаг 2
Обработка давления, шаг 2

Шаг 2. Определите источник давления

Вы должны уметь указывать на факторы стресса, которые больше всего влияют на вас, чтобы вы могли изменить ситуацию к лучшему. Стрессорами могут быть внешние факторы, например ваша работа, или внутренние факторы, например перфекционизм. Подумайте, применимы ли какие-либо из этих распространенных примеров внешних и внутренних факторов стресса к вашей ситуации.

  • Производительность на работе
  • Успеваемость в школе
  • Отношения (романтические и семейные)
  • Дети
  • Денежные проблемы
  • Перфекционизм
  • Жесткое мышление
  • Пессимизм
  • Хроническое беспокойство
Обработка давления, шаг 3
Обработка давления, шаг 3

Шаг 3. Практикуйте глубокие вдохи

Если вы чувствуете сильнейшее давление, извинитесь или выделите несколько минут наедине, чтобы успокоиться. Глубокий диафрагмальный вдох может вызвать естественную реакцию вашего тела на расслабление и снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Несколько минут этого упражнения помогут вам успокоиться и сосредоточиться на управлении любыми стрессовыми ситуациями.

Глубокое дыхание можно делать где угодно. Однако если вы новичок, постарайтесь найти тихое место, где вы сможете удобно и спокойно посидеть несколько минут. Сделайте нормальный вдох. Затем сделайте глубокий очищающий вдох через нос, от которого нижняя часть живота приподнимется. Задержите дыхание на 1-2 счета, прежде чем медленно выдохнуть, позволяя нижней части живота сдуться, когда воздух выходит через ваш рот. Повторите цикл несколько раз, пока не почувствуете себя более расслабленным

Обработка давления, шаг 4
Обработка давления, шаг 4

Шаг 4. Спросите себя, можете ли вы контролировать ситуацию

Стрессовые факторы, которые вы можете контролировать, - это те, с которыми вы можете предпринять какие-то действия, чтобы немедленно облегчить их. Сосредоточьтесь на них. Попытки контролировать вещи, которые вам неподвластны, вызывают еще больший стресс. Если вы не можете контролировать ситуацию, вы должны перейти к тому, что вы можете контролировать. Когда вы выбрали элемент, которым можете управлять, вы можете попытаться устранить давление.

Обработка давления, шаг 5
Обработка давления, шаг 5

Шаг 5. Найдите работоспособное решение того, что вы можете контролировать

Как только вы отделите решаемые проблемы от нерешаемых, приступайте к поиску решения. Используйте метод COPE для эффективного решения проблем.

  • Вызов самостоятельно выяснить каждую из своих проблем, источник этих проблем и желаемый результат.
  • Составьте список Параметры для решения каждой проблемы. Обдумайте плюсы и минусы каждого варианта, выбрав тот, который поможет вам достичь желаемого результата.
  • Создать действие План к выполнению решения в реалистичные сроки.
  • Оценивать ваш прогресс. Определите, довольны ли вы результатами. Если нет, вернитесь к списку вариантов и пересмотрите свой план действий.

Часть 2 из 5: Управление стрессом и тревогой

Обработка давления, шаг 6
Обработка давления, шаг 6

Шаг 1. Создайте мантру

Повторите что-то вроде «Сохраняйте спокойствие и продолжайте», «Это тоже пройдет», «Заставьте это работать» или «Я приму то, что не могу изменить». Подумайте о том, чтобы получить приложение, которое перечисляет эти мантры, изменить изображение на рабочем столе на мантру или послушать песню с вашей любимой мантрой, например «Акуна Матата» или «Все будет хорошо».

Обработка давления, шаг 7
Обработка давления, шаг 7

Шаг 2. Попробуйте осознанную медитацию

Внимательность - это практика полного сосредоточения на настоящем моменте. Внимательность может улучшить как физическое, так и психическое здоровье. Практика осознанности с помощью медитации - важный инструмент в вашем наборе инструментов для управления стрессом. Вот как это сделать:

  • Найдите тихое удобное место, где вы можете посидеть, не отвлекаясь, несколько минут. Сядьте прямо, не садясь и не отклоняясь назад. Если вы находитесь на полу, скрестите ноги. Если вы находитесь на стуле, поставьте ноги под углом 90 градусов. Положите руки на бедра.
  • Закройте глаза или взгляните на неинтересное место на стене перед вами. Сделайте глубокий очищающий вдох через нос и выдох через рот. «Следите» за своим дыханием, просто отмечая каждый вдох и выдох.
  • В конце концов, ваши мысли будут отвлекаться от дыхания. Признайте это, не зацикливаясь на мысли и не критикуя себя - просто верните внимание на дыхание.
Обработка давления, шаг 8
Обработка давления, шаг 8

Шаг 3. Займитесь прогрессивной мышечной релаксацией

Еще одна техника, которая может бороться со стрессом и вызывать реакцию расслабления тела, - это прогрессирующая мышечная релаксация. Если вы часто находитесь под сильным давлением, вы можете даже не заметить, когда ваше тело начинает напрягаться. Выполнение этого упражнения поможет вам понять, что чувствует ваше тело, когда оно напряжено и расслаблено.

  • Сядьте в удобный стул так, чтобы ступни касались пола. Положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох, позволяя нижней части живота надуть на вдохе. Выпустите дыхание.
  • Начиная с ног, двигайтесь вверх по всему телу, напрягая каждую группу мышц, удерживая напряжение, а затем снимая напряжение. Удерживая напряжение, обратите внимание на то, на что оно похоже. Затем, когда вы отпустите напряжение, также обратите внимание на то, на что это похоже.
  • Выполняйте это упражнение по 15 минут ежедневно или всякий раз, когда вы сталкиваетесь с напряжением и стрессом.

Часть 3 из 5: Снижение постоянного давления

Обработка давления, шаг 9
Обработка давления, шаг 9

Шаг 1. Делайте регулярные перерывы

Когда вы испытываете сильное давление, есть тенденция заставлять себя работать без перерыва, чтобы наверстать упущенное время или уложиться в срок. Однако активный перерыв может омолодить вас в сферах внимания, творчества и повысить продуктивность. Установите таймер мобильного телефона на вибрацию и делайте 2-минутный перерыв на каждый час работы.

Что можно делать во время активного перерыва? Потягиваться. Пить воду. Пройдитесь в другое место на рабочем месте. Еще лучше прогуляться на свежем воздухе и подышать свежим воздухом

Обработка давления, шаг 10
Обработка давления, шаг 10

Шаг 2. Расставьте приоритеты задач

Мы часто чувствуем сильное давление, потому что чем-то заняты, а не продуктивны. Один из способов снизить уровень стресса и сделать больше - распределить ежедневные задачи по степени важности.

  • Каждое утро - или накануне вечером - составляйте список своих дел. Запишите все, что вам нужно сделать в этот день.
  • Затем возьмите любые особенно большие задачи и разбейте их на более мелкие этапы.
  • Наконец, отметьте элементы в вашем списке по приоритету, используя метод ABC.

    • А - задачи, важные для вашего профессионального и / или личностного роста; задачи в поддержку важных для вас людей; задачи как срочные, так и важные
    • Б - любые задачи, которые важны, но не имеют фактора срочности
    • C - задачи, которые хотелось бы сделать, но не важные
  • Наконец, начните работать над своим ежедневным списком дел, выполняя первым свой приоритет А.
Обработка давления, шаг 11
Обработка давления, шаг 11

Шаг 3. Научитесь делегировать полномочия

Вы можете нести ответственность за чрезмерное напряжение, пытаясь все контролировать. Делегирование одних задач на другие позволяет вам продолжать хорошо работать в условиях повышенного стресса, не жертвуя стандартами выполняемой вами работы.

  • Если вы новичок в делегировании полномочий, выберите относительно небольшую задачу из своего списка дел. Подумайте о человеке, который уже имеет навыки или хочет научиться красиво выполнять эту задачу.
  • Четко укажите ваши конкретные потребности и любые детали или сроки, связанные с выполнением задачи. Регулярно следите за прогрессом человека, не прибегая к микроменеджменту и осуждению.
Обработка давления, шаг 12
Обработка давления, шаг 12

Шаг 4. Иногда говорите «нет»

Один из самых практических навыков, которым вы можете научиться, чтобы снизить давление и добиться большего успеха, - это использовать свое право сказать «нет». Вы можете подумать, что сказав «нет», вы упустите возможности или отключите их в будущем. Фактически, умение говорить «нет» помогает вам переориентировать возможности, чтобы вы могли наиболее эффективно использовать свое время, ресурсы и навыки. Решите, когда важно сказать «нет», спросив себя:

  • Я сильно переживаю за это новое обязательство? Это важно для моих целей? Если нет, пройдите дальше.
  • Является ли это новое обязательство краткосрочным стрессором или добавит недели и месяцы дополнительного стресса в мою тарелку? Если это кратковременно, берите. Если это долгосрочный план, принимайте его только в том случае, если он чрезвычайно важен для вашего личного / профессионального роста и стоит того.
  • Я говорю «да» из-за вины или обязательства? Если так, не делайте этого.
  • Есть ли у меня время, чтобы выспаться и взвесить все «за» и «против», не принимая поспешного решения? Если да, то спать на нем.

Часть 4 из 5: Создание образа жизни без стресса

Обработка давления, шаг 13
Обработка давления, шаг 13

Шаг 1. Придерживайтесь здоровой диеты

Чувство стресса может привести к перееданию нездоровой пищи из категории нездоровой пищи. Однако надлежащее управление стрессом означает заправку правильной едой. Откажитесь от сладких закусок и наслаждайтесь сбалансированной диетой, состоящей из фруктов, овощей, нежирного мяса, цельнозерновых и нежирных молочных продуктов.

Обработка давления, шаг 14
Обработка давления, шаг 14

Шаг 2. Запланируйте хотя бы 30 минут упражнений в день

Физические упражнения снижают кровяное давление, снимают стресс и помогают высвобождать гормоны, такие как серотонин, которые помогают сохранять позитивный настрой. Для оптимального здоровья выполняйте как аэробные упражнения (например, езда на велосипеде, бег, ходьба и т. Д.), Так и силовые упражнения.

Обработка давления, шаг 15
Обработка давления, шаг 15

Шаг 3. Не злоупотребляйте кофеином или алкоголем

Кофеин может помочь вам сосредоточиться, но вы, возможно, и так чрезмерно раздражаетесь от давления. Алкоголь в небольших количествах может уменьшить беспокойство, но на самом деле он увеличивает нагрузку на организм после одного или двух напитков.

Обработка давления, шаг 16
Обработка давления, шаг 16

Шаг 4. Заведите себе хобби

Хобби - прекрасный способ отвлечься от факторов стресса, дать вам повод с нетерпением ждать и наладить связи с другими любителями. Если вас беспокоят финансовые проблемы, возможно, вы даже сможете использовать свое хобби для получения прибыли.

  • Подумайте о том, чем вы когда-то любили заниматься или чем хотите заниматься. Убедитесь, что это что-то, что действительно снимает стресс, а не способствует ему. Кроме того, убедитесь, что вы будете регулярно заниматься этим хобби.
  • Предлагаемые хобби включают письмо, рисование, игру на музыкальном инструменте, волонтерство, садоводство и занятия спортом.

Часть 5 из 5: Преодоление препятствий: перфекционизм

Обработка давления, шаг 17
Обработка давления, шаг 17

Шаг 1. Старайтесь быть компетентным, а не совершенным

Один из основных способов, которым люди страдают от внутреннего стресса, - это перфекционизм. Высокие стандарты часто формируют хорошую рабочую этику и характер. Тем не менее, перфекционисты часто устанавливают настолько высокие стандарты, что они оказываются недостижимыми - или достигаются под большим давлением. Старайтесь выполнять работу хорошо, не беспокоясь о ненужных деталях.

  • Научившись быть более реалистичным в своем мышлении и постановке целей, вы сможете преодолеть перфекционизм. Когда вы ловите себя на том, что устанавливаете невыполнимые стандарты или критикуете свои способности, повторяйте подобные реалистичные утверждения:

    • Никто не идеален.
    • Все, что я могу, - это лучшее, что я могу.
    • Ошибка не делает меня неудачником.
    • Иногда нормально не быть на высоте.
Обработка давления, шаг 18
Обработка давления, шаг 18

Шаг 2. Принимайте ошибки

Перфекционизм также может заставить вас думать, что ошибки - это конец света. Если спросить себя, насколько серьезна ошибка на самом деле, это может помочь вам осознать, что ошибки на самом деле фундаментальны и даже могут помочь вам расти. Если вы поймали себя на том, что волнуетесь из-за следующего, спросите себя:

  • Будет ли это иметь значение через год? Пять лет?
  • Что может случиться хуже всего?
  • Если случится худшее, смогу ли я с этим справиться?
Обработка давления, шаг 19
Обработка давления, шаг 19

Шаг 3. Перестаньте критиковать себя

Подлый, порочный внутренний диалог приводит к гневу, разочарованию и разочарованию. Услышьте этот голос в своей голове и превратите отрицательный, критический разговор с самим собой в более позитивные и животворные мысли.

  • Каждый день обращайте внимание на самокритику.
  • Отметьте ситуацию или стимул, вызвавший эту мысль. Как вы себя вели? Чувства?
  • Запишите точную мысль, которая пришла вам в голову. (т.е. «Меня никогда не продвинут по службе»).
  • Запишите, что произошло после мысли. Как вы себя чувствуете? Как вы действовали?
  • Решите, как бы вы ответили другу. Вы бы поправили его? Не могли бы вы рассказать ему обо всех его сильных сторонах? Практикуйте такую же вежливость по отношению к себе.

Рекомендуемые: