Как и многие люди, вы можете сбросить несколько фунтов как можно быстрее. Некоторые люди предлагают употреблять кофе в качестве диетического средства, но роль кофе и кофеина в плане похудения активно обсуждается. Кофеин может помочь вам немного похудеть или даже предотвратить увеличение веса, но он не может помочь вам значительно сбросить вес или сохранить его навсегда; однако, разумно употребляя кофе и сочетая его со здоровой диетой и режимом физических упражнений, вы можете похудеть.
Шаги
Часть 1 из 5: Физическая польза от кофе
Шаг 1. Уменьшите тягу с помощью чашки кофе
Одним из положительных качеств кофе является его способность подавлять аппетит. Попробуйте выпить кофе, если почувствуете, что хотите поесть или на несколько секунд перекусите. Это может уменьшить вашу тягу к еде или продлить ее.
Подумайте о том, чтобы выпить кофе без кофеина или наполовину кофе, если вы не хотите выпить полную чашку кофе или близок к тому, чтобы ложиться спать. По возможности следует избегать употребления кофеина в течение четырех-шести часов перед сном. Слишком частое употребление кофе перед сном может нарушить ваш сон и способствовать увеличению веса
Шаг 2. Добавьте в кофе воду
Хотя кофе может действовать как мочегонное средство, он не вызывает обезвоживания. Совместное употребление кофе и воды в течение дня поможет вам дольше оставаться сытым и избежать соблазна поесть. Кроме того, это может помешать вам выпить слишком много кофе и нарушить сон.
Старайтесь выпивать 3 литра воды в день, если вы мужчина, и 2,2 литра, если вы женщина. Вода важна для гидратации, но голод также может сигнализировать о жажде, а не о потребности в пище
Шаг 3. Выпейте кофе перед тренировкой
Кофе может стимулировать термогенез, при котором организм вырабатывает тепло и энергию при переваривании пищи. Это может привести к потере лишних калорий. Выпивая кофе во время тренировки, вы можете помочь своему телу сжигать больше калорий и жира.
Выпейте около 200 мг кофеина из кофе для достижения оптимальных результатов во время тренировки. Это было бы эквивалентом среднего американо или небольшого количества обычного кофе, сваренного в таком заведении, как Starbucks
Часть 2 из 5: Избегайте ловушек, связанных с калорийным кофе
Шаг 1. Прочтите этикетки продукта
Специальные кофейные продукты и кофе имеют прекрасный вкус, но они могут содержать ненужные дополнительные калории, жир и сахар, что может способствовать увеличению веса. Кроме того, все, что вы добавляете в кофе, например сливки или сахар, увеличит его калорийность. Чтение этикеток на любых кофейных продуктах, которые вы покупаете, поможет вам держаться подальше от кофе, который может помешать вам похудеть.
Помните, что при похудении на счету каждая калория, даже если она находится в жидкой форме
Шаг 2. Оставить сливки и сахар
В чашке кофе всего две калории. Добавление сливок и сахара в кофе может значительно увеличить калорийность. Если вы не можете пить черный кофе, используйте вместо него обезжиренное молоко и подсластители без сахара.
- Имейте в виду, что жирные сливки для взбивания и пополам содержат 52 и 20 калорий на столовую ложку соответственно. Еще в них много жира. В столовой ложке столового сахара 49 калорий. Добавление всего одной столовой ложки каждого из них добавляет около 100 пустых калорий. Если вы обычно добавляете больше, это может легко привести к добавлению калорий, которые способствуют увеличению веса.
- Исключите сливочное масло, если добавляете масло (как в случае с пуленепробиваемым кофе). Одна столовая ложка сливочного масла содержит 102 калории и почти 12 граммов жира. Оба эти фактора могут помешать вам похудеть. Попробуйте перейти на обезжиренное молоко или более крепкое несладкое ореховое молоко, например кокосовое, для более насыщенного вкуса.
- Обязательно покупайте сливки и молоко без сахара. В ароматизированном молоке часто используется сахар или другие добавки, которые добавляют пустые калории. Чтение информации о питании на продуктах может помочь вам выяснить, сколько калорий содержится в каждой порции того или иного продукта.
- Если вкус обычного черного кофе слишком сильный, подумайте о том, чтобы выпить кофе со льдом. Часто имеет более мягкий вкус. Только убедитесь, что он не подслащен сахаром.
- Добавьте ароматизатора в свой обычный кофе. Добавьте немного корицы, обычного какао или меда, чтобы подсластить кофе и помочь вам лучше насладиться вкусом.
Шаг 3. Избегайте фирменных кофейных напитков
Многие кафе и кофейни предлагают вкусные фирменные сорта кофе с соблазнительными ароматами, такими как тыквенная специя или мятный кофе мокко. Но эти напитки часто больше похожи на десерты, каждый из которых содержит сотни калорий и добавлен жир. Если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь простого заваренного кофе и время от времени позволяйте себе угощение.
Прочтите информацию о питании, прежде чем покупать фирменный кофе. Если он не опубликован, попросите менеджера предоставить список продуктов и информацию об их питании
Шаг 4. Ищите способы уменьшить количество калорий
Помните, что иногда допустимо пустить пыль в глаза и выпить фирменный кофейный напиток; однако, если вы действительно хотите специальный напиток и хотите избежать калорий, подумайте об альтернативных добавках, чтобы уменьшить количество калорий.
Закажите наименьшего возможного размера и попросите сироп без сахара, обезжиренное молоко и искусственный подсластитель вместо обычных вариантов. Скажите бариста или человеку, который готовит кофе, чтобы он не добавлял взбитые сливки в кофе. Все это вместе может помочь вам сэкономить много пустых калорий
Часть 3 из 5: разумное употребление кофе
Шаг 1. Пейте кофе в здоровых количествах
Немного кофе имеет большое значение. Он может временно подавить аппетит и стимулировать сжигание минимального количества калорий. Но чрезмерное употребление кофе может привести к повышенному уровню стресса и бессоннице, которые могут привести к перееданию. Всего 1-2 чашки кофе с кофеином в день может быть достаточно, чтобы помочь вам похудеть. В общей сложности у вас должно быть не более 400 миллиграммов кофеина в день. Это эквивалентно четырем чашкам сваренного кофе, 10 банкам колы или двум напиткам типа «энергетический шот».
Имейте в виду, что простой кофе - лучший способ похудеть. В одной чашке черного кофе всего 2 калории и нет жира. Такие напитки, как газированные и энергетические напитки, могут быть высококалорийными или содержать скрытый сахар, который может препятствовать снижению веса
Шаг 2. Увеличьте время для кофе
Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления кофе для похудания, подумайте о том, чтобы уменьшить его потребление в течение дня. Это не только даст вам дополнительный импульс на работе или во время тренировок, но также может подавить тягу к еде.
По возможности придерживайтесь дневных ограничений. Например, если вы можете спокойно пить 4 чашки кофе в день, вы можете выпить чашку утром, одну во время обеда, одну в середине дня и чашку на ужин. Измените расписание, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас
Шаг 3. Попробуйте полуккафе
Если вы хотите пить больше кофе в течение дня, попробуйте переключиться на смесь полных зерен и зерен без кофеина, часто называемую полук кофеином. Это позволит вам безопасно пить кофе до восьми раз в день и поможет более эффективно сбросить вес.
- Обязательно читайте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что вы получаете кофе с половинным содержанием кофеина. На этикетке также может быть указано количество кофеина в чашке. Если вы соблюдаете безопасные пределы потребления каждый день, вы можете съесть столько чашек полкафе, сколько захотите.
- Сделайте свой собственный полукафе, смешав половину чашки обычного кофе с половиной чашки кофе без кофеина. Еще одна хитрость - выпить половину чашки обычного кофе с половиной чашки горячей воды.
- Если вы используете Keurig, просто оставьте K-чашку в Keurig и заваривайте ее снова, используя ту же K-чашку.
Часть 4 из 5: Сбалансированная диета
Шаг 1. Ешьте регулярно и богато питательными веществами
Ваша диета играет важную роль в том, сколько веса вы потеряете. Ежедневный трехразовый сбалансированный и здоровый прием пищи поможет вам сбросить вес и сжечь лишний жир. Цельные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, сложных углеводов и умеренного количества жиров могут улучшить ваше самочувствие и помочь сбросить вес.
- Вычитание 500 - 1 000 калорий в день из текущего потребления - хорошее практическое правило, которому нужно следовать при сокращении калорий. Помните, что вы не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, иначе вы можете не увидеть никаких результатов (потому что ваше тело думает, что вы голодаете и сохраняет энергию и жир), и вы также будете несчастны, потому что не получаете достаточно для есть. Если вы хотите знать точное число, Национальный институт здоровья разработал новый инструмент, который может помочь вам точно определить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть. Есть много разных сайтов, на которых вы можете получить доступ к этому калькулятору, включая
- Включите различные продукты из пяти пищевых групп в свои ежедневные приемы пищи и закуски. Пять групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Обязательно варьируйте свой выбор, чтобы получать ряд питательных веществ, которые способствуют вашему здоровью и снижению веса. В здоровой пище часто также содержится много клетчатки, которая помогает вам оставаться сытым в течение дня.
- Ешьте цельные фрукты и овощи, такие как малина, черника, брокколи и морковь. Получайте цельнозерновые продукты из таких продуктов, как цельнозерновые макароны или хлеб, овсяные хлопья, коричневый рис или крупы. Чтобы получить белок, ешьте нежирные куски мяса, например свинину или птицу, а также вареную фасоль, яйца или арахисовое масло. Ваши молочные продукты будут поступать из таких источников, как сыр, йогурт, коровье и ореховое молоко и даже мороженое.
Шаг 2. Скажите «нет» нездоровой пище
Это может быть вкусно, но нездоровая пища - злейший враг человека, сидящего на диете. Нездоровая пища часто богата жирами и калориями, которые могут помешать вам похудеть.
- Избегайте крахмалистых продуктов, сделанных из рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны, рис и выпечка. Отказ от употребления этих продуктов или их замена на цельнозерновые продукты могут помочь вам сохранить сытость и похудеть.
- Прочтите этикетки на предмет скрытого сахара в ваших блюдах. Ищите такие слова, как кукурузный сироп, сахароза, декстроза или мальтоза, которые относятся к типам сахаров. Любое слово, оканчивающееся на «осе», - сахар.
Шаг 3. Медленно меняйте диету
Здоровое питание - это то, чем вы занимаетесь не несколько недель, а всю жизнь. Это поможет вам сбросить лишний вес. Возможно, вам захочется пересмотреть свою диету, но если вы будете делать это постепенно, это поможет вам не вернуться к вредным привычкам.
- Попробуйте начать с замены обработанных пищевых продуктов или нездоровой пищи. Например, попробуйте во время еды коричневый рис вместо белого. Вы также можете добавить в тарелку больше овощей, чем риса. Вы также можете приготовить воздушную кукурузу или запечь чипсы из капусты вместо картофельных чипсов.
- Позвольте себе жульничать раз в неделю или если вы достигнете определенной цели. Чит-дни могут предотвратить тягу к еде и чрезмерное увлечение.
Шаг 4. Составьте план питания
Планирование питания не дает вам легко вернуться к плохим привычкам в еде. Это может упростить получение достаточного количества калорий и питательных веществ, не превышая при этом калорийность за день.
- Планируйте трехразовое питание и два перекуса каждый день. Меняйте типы блюд при каждом приеме пищи. Например, съешьте на завтрак чашку йогурта со свежими ягодами, тосты из цельнозерновой муки и кофе с обезжиренным молоком. Сделайте салат из разных овощей, курицу-гриль и немного хумуса на обед. На ужин приготовьте семейный ужин из рыбы с небольшим салатом и гарниром из цветной капусты, приготовленной на пару. Если вы хотите десерт, съешьте свежие фрукты или эскимо без сахара.
- Если вы знаете, что будете обедать вне дома, включите это в свой план. Посмотрите онлайн-меню ресторана или позвоните заранее, чтобы узнать, какие здоровые блюда они предлагают. Выберите в меню пару различных здоровых блюд и включите их в свой план. Обязательно держитесь подальше от буфетов, хлебных корзин, блюд с тяжелыми соусами и жареной пищи. Ешьте эспрессо вместо десерта, если только не перед сном.
Часть 5 из 5: Регулярная физическая активность
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Сочетание физической активности с кофе и здоровой диетой может помочь вам ощутимо похудеть, примерно на 1–2 фунта в неделю. Занятия каким-либо видом деятельности пять-шесть дней в неделю могут помочь вам быстрее достичь ваших целей по снижению веса.
- Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой активности каждую неделю. Как правило, вы должны стараться каждый день уделять не менее 30 минут, чтобы похудеть. Если вы не можете заниматься 30 минут одновременно, разбейте его на отдельные части. Например, вы можете сделать две тренировки по 15 минут каждая.
- Выберите занятия, которые вам нравятся, например ходьбу, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде. Помните, что командные виды спорта или другие действия, такие как прыжки на батуте или прыжки со скакалкой, считаются вашими еженедельными упражнениями.
Шаг 2. Проведите силовую тренировку
Мышцы сжигают больше калорий, чем жировые клетки, даже в состоянии покоя, поэтому мышцы помогут вам сжигать калории даже во время сна. Добавление простых силовых упражнений в повседневную деятельность поможет вам быстрее похудеть. Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, как долго вам следует тренироваться, но вы должны стремиться делать это как минимум два дня в неделю.
- Прежде чем начать, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером. Этот человек может помочь вам определить наиболее подходящие упражнения для силовых тренировок, соответствующие вашим потребностям и способностям.
- Выполняйте упражнения, которые задействуют все ваше тело. Например, укрепляющие упражнения, такие как приседания и выпады, воздействуют на ваши ноги, мышцы кора, а также на верхнюю часть тела. Если вес кажется вам слишком тяжелым, попробуйте эластичные ленты.
- Регулярная практика йоги или пилатеса - еще один способ задействовать силы вашего тела. Вы можете заняться йогой или пилатесом на DVD, онлайн или пойти в студию.
Шаг 3. Дайте телу отдохнуть
Так же, как диета и упражнения, отдых важен для вашего здоровья. Недостаточный отдых также может привести к увеличению веса, потому что ваше тело подвергается большему стрессу. Если вы спите менее семи часов в сутки, это может уменьшить или свести на нет любые преимущества ваших других здоровых привычек.
- Дайте себе хотя бы один полный день отдыха от упражнений в неделю. Это помогает вашему телу нарастить мышцы и восстановиться после упражнений или стресса. Возможно, вы захотите совместить это с вашим «чит-днем» при еде.
- Спите не менее семи часов каждую ночь и старайтесь спать с восьми до девяти. Если вы чувствуете усталость, вздремните на 30 минут в течение дня.
Информация о здоровье о кофе и похудании
Кофеин и потеря веса 101
Самые здоровые способы пить кофе
