Сердечно-сосудистые или кардиоупражнения - отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить общий кровоток. Лучше всего стремиться к 30-45-минутным аэробным упражнениям средней и высокой интенсивности не реже 3 раз в неделю. Бег, плавание или езда на велосипеде считаются кардиоупражнениями. Как и при любой тренировке, важно действовать медленно и с самого начала обращать внимание на ограничения вашего тела. Вы можете добавить кардио в существующую программу тренировок или взять совершенно новый класс.
Шаги
Метод 1 из 3: включение кардио в повседневную жизнь и тренировки
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом, если вы страдаете хроническими проблемами со здоровьем
Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой распорядок упражнений, например добавлять кардио, рекомендуется обсудить это со своим врачом. Если вы страдаете от болей в суставах или спине, диабета или болезней сердца, возможно, вам следует избегать определенных кардиоупражнений.
Ваш врач может посоветовать выполнить несколько первых новых упражнений с персональным тренером, просто чтобы убедиться, что все в порядке
Шаг 2. Начните график ходьбы
В зависимости от вашего уровня здоровья, начните с прогулки примерно 5 минут вокруг блока или на беговой дорожке. Затем добавляйте дополнительную минуту каждый день, пока не дойдете до 10 минут. На этом этапе оцените свой темп, чтобы убедиться, что вы двигаетесь быстро и целенаправленно. Продолжайте добавлять минуты, пока не получите план ходьбы на 30-45 минут.
Шаг 3. Плавание в местном бассейне или тренажерном зале
Начните тренировку по плаванию с плавания на спине. Встаньте на спине в воде и поверните руки вверх над головой в воде. Затем переходите к брассу или даже к доске для плавания. Постарайтесь плавать в течение 10 минут во время первой тренировки, а затем наращивайте нагрузку.
Шаг 4. Бегите по окрестностям
В первый раз, когда вы бежите, продолжайте, пока ваши ноги не начнут чувствовать усталость и вялость. Записывайте свое время и старайтесь немного увеличивать его с каждой дополнительной кардио-сессией. Поддерживайте хорошую форму во время бега, отводя плечи назад и высоко поднимая ступни над землей.
Шаг 5. Попробуйте покататься на велосипеде
Вы можете использовать велотренажер в местном тренажерном зале или кататься по улицам / тропам на велосипеде. Не пытайтесь на первом занятии затягиваться слишком долго. Старайтесь ехать 15-30 минут. Лежачий велотренажер, который позволяет вам полностью сесть, будет проще всего использовать, если вы беспокоитесь о ритме.
Шаг 6. Выполняйте кардио между подходами с отягощениями
Это один из лучших способов максимально использовать 45-60-минутную тренировку. После каждого сета делайте 2-3 минуты быстрых кардио-упражнений, таких как прыжки с трамплина или спринт. Это кардиоупражнение, по сути, заменяет периоды отдыха и поддерживает частоту сердечных сокращений.
Этот подход хорош, если вы пытаетесь прорваться через плато упражнений
Шаг 7. Прыгайте через скакалку в начале и в конце тренировки
Возьмите скакалку и затем сделайте разминку, подпрыгивая, держа обе ноги близко друг к другу. Затем сконцентрируйтесь на подпрыгивании под небольшим углом из стороны в сторону, чтобы ноги не касались одного и того же места. Вы также можете высоко подтянуть колени во время прыжков, чтобы немного сжечь мышцы.
При прыжках со скакалкой попробуйте двойное упражнение для отличной кардиотренировки
Шаг 8. Добавьте кардио, поднимаясь по лестнице, если у вас нет времени на официальную тренировку
Это отличный способ сжечь лишние калории в течение напряженного дня. Старайтесь ходить или бегать трусцой по одному этажу, а затем увеличивайте свои цели со временем по мере того, как вы будете в хорошей форме. Ходьба по лестнице - отличная тренировка, потому что вы, по сути, перемещаете вес собственного тела под постоянным вертикальным углом.
Метод 2 из 3: максимальное увеличение кардио-воздействия
Шаг 1. Наденьте спортивную одежду и удобную обувь
Если вы делаете кардио, вы можете оказывать дополнительное давление на ноги, особенно если вы прыгаете вверх-вниз или бегаете. Покупайте и носите обувь с прочными подушками и опорами для свода стопы. Если вы немного потеете во время тренировки, легкая одежда может вывести влагу и позволить вам чувствовать себя более комфортно во время кардио.
Шаг 2. Тщательно потянитесь после кардиотренировки
Найдите время, чтобы растянуть все основные группы мышц, с которыми вы работаете во время кардиоупражнения. Сделайте несколько ударов ногами или круговых движений бедром. Вы даже можете потренироваться на эллиптическом тренажере 5 минут, прежде чем перейти к основному кардио. Правильное растяжение помогает предотвратить травмы, а также обеспечивает постоянную подвижность, диапазон движений и гибкость.
Шаг 3. Увеличивайте продолжительность кардиотренировок со временем
Если вы новичок в кардиоупражнениях, важно начинать медленно. Добавьте 10-15 минут кардио к своим обычным тренировкам. Затем попробуйте добавлять по 5 минут каждую неделю. Ваша цель должна состоять в том, чтобы довести до 30-45 минут кардио за тренировку.
То же правило применяется к интенсивности ваших кардиотренировок. Например, не стоит сразу же пробегать милю. Вместо этого начните с ходьбы с добавлением коротких спринтов
Шаг 4. Делайте кардио с небольшими весами
Вы можете купить утяжелители для рук или запястий, чтобы носить их во время тренировки. Эти веса от 1 до 5 фунтов (от 0,5 до 2,5 кг) достаточно легкие, чтобы не затруднять ваши движения, но достаточно тяжелые, чтобы усложнить вашу тренировку. Вы можете носить их во время ходьбы или бега на беговой дорожке или во время прыжков со скакалкой.
Избегайте ношения утяжелителей на запястьях или лодыжках дольше 5-10 минут за раз. Ношение их в течение длительного времени может привести к повреждению соединительных тканей, таких как сухожилия и связки
Шаг 5. Определите вашу целевую умеренную частоту сердечных сокращений
Возьмите калькулятор или лист бумаги и начните с числа 220. Затем вычтите свой возраст. Умножьте этот результат на 0,70, и окончательное число и будет вашей идеальной целевой частотой пульса. Этот расчет лучше всего подходит для новичков в кардио. Если вы привыкли тренироваться с высокой интенсивностью, замените 0,70 на 0,80 или 0,90 на этом этапе.
- Например, если вам 35 лет, вы вычтете 35 (ваш возраст) из 220. Вы получите 185 (ваш целевой пульс), который затем умножите на 0,70 (для умеренного целевого значения). Это показывает, что ваша целевая частота пульса составляет 129,50 ударов в минуту.
- Помните, что 220 ударов в минуту считаются самой быстрой частотой сердечных сокращений человека, и это близко к частоте сердечных сокращений младенца.
Шаг 6. Носите на запястье пульсометр
Есть много различных типов пульсометров, которые вы можете купить и носить. Некоторые из них довольно простые и просто дадут вам показания частоты пульса, тогда как другие также подсчитают количество сожженных калорий. Тщательно следуйте инструкциям на вашем устройстве, чтобы гарантировать точное считывание. Затем наденьте и читайте свой монитор во время тренировки, чтобы знать, когда вы попали в цель.
Метод 3 из 3: занятия с упражнениями
Шаг 1. Пройдите урок спиннинга
Проверьте, есть ли в вашем местном спортзале или общественном центре уроки спиннинга. Или сходите в велосипедный центр. На этих занятиях у всех участников будут свои велосипеды, и они будут следовать указаниям инструктора в передней части комнаты. Процедуры обычно длятся от 30 до 60 минут и начинаются медленно, прежде чем набирать обороты.
- Большинство спин-сессий включают в себя серию спринтов, за которыми следуют периоды заминки.
- В некоторых классах спиннинга даже есть видео или музыкальный элемент.
Шаг 2. Запишитесь в пошаговый класс
Во время занятия степ-аэробикой вы будете подниматься, опускаться и подниматься на платформу от 4 до 12 дюймов (от 10 до 30 см). Вы будете использовать разные схемы, чтобы укрепить мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Многие тренажерные залы предлагают степ-классы, которые длятся 30-60 минут, во время которых инструктор показывает вам схему, которой нужно следовать.
Шаг 3. Запишитесь на учебный лагерь
Большинство этих лагерей организовано по военной модели с серией интервальных переездов. В 30-60-минутном классе вы можете делать прыжки, отжимания, приседания или спринты. Большинство учебных лагерей длятся от 3 до 6 недель с встречами 1-3 раза в неделю. Персональные тренеры предлагают лагеря, а также тренажерные залы и общественные центры.
Шаг 4. Займитесь водной аэробикой или водным бегом
Это отличный вариант, если у вас травма колена или ноги и вы пытаетесь возобновить кардио. Эти занятия проходят в бассейне в тренажерном зале или общественном центре. Обычно они длятся от 45 до 60 минут. Находясь в воде, вы будете практиковаться в беге или прыжках с отягощениями или с ними.
Шаг 5. Попробуйте Zumba
Зумба - это танцевальная тренировка под латиноамериканскую музыку. Многие развлекательные и общественные центры предлагают уроки зумбы. Во время этих занятий инструктор покажет вам танцевальные движения, которые чередуются между высокой и низкой интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Уроки часто длятся 60 минут. Зумба - это увлекательный способ выполнять кардиоупражнения, при этом не ощущая себя работой.
подсказки
- Делайте глубокие вдохи во время упражнений. Если вы задержите дыхание, ваше кровяное давление может слишком сильно повыситься.
- Пейте много воды во время тренировки. Носите с собой бутылку с водой.
- Если вы не уверены, какие занятия в спортивном центре или тренажерном зале считаются кардио-классами, спросите у администратора или инструкторов.
