Современный мир стал местом бесконечной информации, развлечений и шума, вызывающих повышенный уровень стресса. Новые технологии позволяют нам постоянно проверять информацию в течение дня. В мире, наполненном физическим и цифровым беспорядком, легко забыть, как расслабиться и обрести безмятежность. Несмотря на то, что все эти отвлекающие факторы никогда не исчезнут, вы можете принять меры, чтобы перефокусировать свою энергию и получить контроль над своими мыслями и чувствами.
Шаги
Метод 1 из 5: в поисках тихого места
Шаг 1. Возьмите двенадцать минут утром
Утро часто наполнено активными действиями по подготовке к новому дню. Поскольку вы только что проснулись, вам может не прийти в голову потратить двенадцать минут на то, чтобы расслабить свой разум, прежде чем начать свой день.
- Наука доказала, что для снижения уровня кортизола, «гормона стресса» утром, когда он находится на высоком уровне, требуется около двенадцати минут спокойствия. Кортизол влияет на способность организма поддерживать гомеостаз.
- Вместо того, чтобы включать компьютер или телефон, чтобы проверить почту или сообщения, выпейте чашку чая на улице и очистите свой разум с восходом солнца.
Шаг 2. Участвуйте в действиях, поощряющих медитацию
Когда вы думаете о медитации, вы можете представить, что сидите на подушке, скрестив ноги и закрыв глаза. Хотя это один из способов медитации, правда в том, что вы можете медитировать в любое время, и, фактически, определенные виды деятельности могут действительно побудить вас войти в состояние медитации или внимательности. Попробуйте сделать что-нибудь повторяющееся, не требующее слишком больших умственных усилий. Это может быть рутинная работа, например, мытье посуды, измельчение овощей или подметание пола, или занятие, такое как вязание, раскрашивание или бросание глины на гончарный круг. Найдите тихое место, где нет отвлекающих факторов (выключите телевизор и т. Д.), И просто позвольте себе сосредоточиться на своих чувствах во время работы.
- Например, если вы моете посуду, обратите внимание, как вода ощущается на вашей коже и как губка ощущается в руке. Послушайте плеск воды и почувствуйте запах мыла. Не судите, не навешивайте ярлыки и не думайте слишком много о том, что вы делаете. Просто позвольте себе полностью прочувствовать момент.
- Если вы обнаружите, что вас отвлекает неприятная мысль, попробуйте записать ее и вернуться к своей деятельности.
- Попробуйте проверить себя, чтобы увидеть, как медитация помогла вам прогрессировать. Например, если в начале месяца вы оцениваете свой уровень миролюбия на 4 по шкале от 1 до 10, вы можете использовать это в качестве ориентира, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете в начале следующего месяца.
Шаг 3. Прогуляйтесь на природе
Тишина природы - простой способ сразу же обрести тишину. Фоновый шум ветра, суеты животных и выключенного телефона помогает уму расслабиться в пустоте.
- Если вы решили прогуляться по лесу, оставьте дома мобильный телефон, iPod или планшет. Эти шумные устройства могут активироваться в любой момент, нарушая тишину и покой.
- Или, если вы живете в городе, походы по открытым пространствам, прогулки по парку или даже просмотр природных пейзажей по телевизору, как оказалось, создают мирную обстановку.
Шаг 4. Вырастите зеленый палец
Помимо производства здоровой пищи, садоводство дает много преимуществ для обретения покоя. Во-первых, садоводство ставит вас на природу, а во-вторых, это в основном тихое, индивидуальное занятие. Посадка фруктов и овощей поможет снизить уровень стресса и даже сохранить свежесть ума.
Свежий воздух и физические нагрузки, которые являются частью садоводства, показали, что они снижают стресс, снимают агрессию и снижают вес, и в то же время вызывают чувство гордости за свою продукцию
Шаг 5. Двигайтесь спокойно
Путешествуйте в машине с выключенной музыкой и вместо этого размышляйте о событиях дня, чтобы оживить усталый дух и восстановить покой. Отвлекитесь от сотовых телефонов, видеоигр, компьютеров и других электронных устройств во время поездки на работу или с работы, чтобы восстановить спокойствие в своей жизни.
- Вместо выключения радио включите специально созданную музыку, посвященную медитации. Такая музыка обычно заглушает шум в дороге, помогает снизить стресс и умиротворять.
- Используйте поездку на работу как возможность без осуждения осознать свои мысли и чувства. Это внимательное упражнение поможет уменьшить негативные эмоции от долгой поездки на работу или нетерпеливость от застревания в пробке.
- В дороге найдите себе занятие по душе, чтобы скоротать время. Вы можете использовать свои ежедневные поездки на работу в период покоя между другими обязанностями. Если вы водите машину, попробуйте послушать медитацию или классическую музыку. Если вы пользуетесь общественным транспортом, почитайте книгу или немного вздремните.
Метод 2 из 5: устранение отвлекающих факторов
Шаг 1. Отключите уведомления мобильного телефона
Сотовые телефоны - это величайшее отвлечение в современном обществе. Исследования показывают, что в среднем люди проверяют свои сотовые телефоны 150 раз в день или каждые шесть минут в течение 16 часов. Эта какофония не способствует созданию мирной атмосферы.
- Просто отключите все второстепенные уведомления - facebook, twitter, обновления игр и электронную почту - как настройку по умолчанию.
- Сделайте несколько запланированных раз в течение дня, чтобы проверять все свои уведомления.
Шаг 2. Выполните незавершенные задания
Работайте над своими навыками тайм-менеджмента. Это не редкость, когда по дому или работе выстраиваются несколько незавершенных проектов. Список может показаться бесконечным - домашние дела, почта без ответа, балансировка в чековой книжке, голодные домашние животные - но многие из этих проектов могут быть выполнены в довольно короткие сроки, если вы сосредоточитесь на их немедленном завершении.
- Примите менталитет «правила одной минуты», поскольку большинство незавершенных дел можно выполнить менее чем за две минуты. Выполняя эти проекты как можно быстрее, вы избавитесь от множества мелких раздражающих отвлекающих факторов, с которыми вы сталкиваетесь каждый день.
- Составьте короткий список дел, чтобы ваш день был организованным и эффективным. Записав свои задачи на листе бумаги, вы можете позволить этой мысли покинуть свой разум.
Шаг 3. Уберите беспорядок
Грязная окружающая среда неприятна никому, а большой беспорядок вокруг вызывает стресс. Глаза очень внимательны и тонко улавливают многие детали окружающей местности. Беспорядок не позволяет вам сосредоточить свои мысли или внимание из-за всех отвлекающих факторов.
- Уберите свой стол, стены и прилавки дома и в офисе от всего ненужного, чтобы вас не отвлекали.
- То же самое и с цифровым беспорядком. Десятки значков на рабочем столе, открытые программы, игры или обмен мгновенными сообщениями соревнуются за внимание. Удаление этих предметов поможет вам сосредоточиться.
Шаг 4. Отключите телевизор
Или отмените подписку на кабельное или спутниковое телевидение. У вас будет меньше отвлекающих факторов, чем на просмотр телевизора. Действительно, в среднем человек смотрит телевизор от 37 до 40 часов в неделю.
- Кабельное или спутниковое телевидение сейчас предлагает около двухсот каналов. Подумайте о том, сколько времени вы тратите, просто просматривая все эти станции, и в итоге ничего не смотрите.
- Если покой в доме не является сильным мотиватором, подумайте о стоимости. Средний пакет кабельного телевидения сейчас составляет более 100 долларов в месяц или 1 200 долларов в год.
Метод 3 из 5: расслабление тела
Шаг 1. Сосредоточьтесь на дыхании
Дыхание настолько естественно, что мы редко думаем о его пользе для здоровья. Короткие трехминутные перерывы несколько раз в день, чтобы прекратить то, что вы делаете, и глубокие вдохи и выдохи могут помочь прояснить ваши мысли, успокоить вас и повысить продуктивность. Убедитесь, что вы нашли тихое место, чтобы вы могли сосредоточиться на дыхании, поскольку воздух циркулирует по всему вашему телу.
- Начните с сознательной подготовки к дыхательному упражнению, сидя или стоя в тихом месте. Закрыв глаза, чтобы начать вдох, спросите себя, какие мысли, чувства и ощущения вы испытываете в настоящее время. Сделайте это в течение одной минуты.
- Через минуту переориентируйте свое внимание на дыхание с вдоха на выдох, собираясь и сосредотачивая свое внимание на физических ощущениях. На выдохе не позволяйте своему уму удивляться. Сделайте это еще одну минуту.
- В последнюю минуту расширьте свое внимание, включив в него мысли о своей позе и выражениях лица, и постарайтесь выявить дискомфорт или напряжение. Если это так, сконцентрируйте свое внимание, представив интенсивность дыхания на месте боли.
- Дыхание оказывает двойное воздействие: это медитация, которая помогает вам сохранять сострадание и внимательность, а также позволяет снизить стресс и давление, взяв ситуацию под контроль.
Шаг 2. Дайте отдых глазам
Большинство людей считают, что закрывать глаза во время медитации - это фундаментальный акт, но многие формы медитации требуют «открытых глаз», чтобы не заснуть. Большинство техник требуют, чтобы вы держали глаза приоткрытыми, в то время как другие предлагают смотреть полностью. Хотя и «глаза открыты», и «глаза закрыты» приемлемы, когда вы пытаетесь обрести покой в свой день.
- Начните с сосредоточения глаз на статической точке, расслабляя тело. Сделайте три глубоких вдоха и на выдохе расслабьте плечи, челюсть и лицо.
- Осознавайте окружающий мир - звуки, запахи и температуру - чтобы понять, что вы думаете и чувствуете внутри.
- Примите всю сенсорную информацию, которую вы обрабатываете. Важно не прилагать усилий для контроля или изменения чего-либо.
- Помните, что медитация - это практика. Как и в случае с любым другим упражнением или спортом, вы должны выделить время, чтобы развить свои навыки для практического использования. В самом деле, цель медитации с открытыми глазами - поддерживать сосредоточенное осознавание, пока вы выполняете жизненные обязанности.
Шаг 3. Расслабьтесь, сидя на стуле
Есть несколько способов расслабить тело, сидя в разных положениях. Самым важным фактором является то, что вы выбираете позу, которая обеспечивает вам наибольший комфорт. Хотя сидеть на стуле - самое простое положение, вы должны убедиться, что ваш позвоночник стоит прямо; ваш позвоночник, плечи и голова должны быть расслаблены; и никогда не сутулиться и не сгибаться.
- Не ставьте себя в положение, требующее большей гибкости, чем есть на самом деле. Помните, что главное - расслабиться.
- Поместите деревянные бруски или телефонный справочник, чтобы поднять задние ножки стула, чтобы убедиться, что вы используете правильную осанку: сядьте прямо, не удерживая жестко спину, или опираясь на спинку стула, только основание позвоночник должен касаться спинки стула.
- Руки должны быть на бедрах ладонями вниз, если вы не положите подушку на колени, ладони должны быть обращены вверх.
- Держите ноги на земле. Если ваши ступни не могут достать до земли, подложите под ступни сложенное одеяло, чтобы они не свисали.
Шаг 4. Встаньте на колени или возьмите подушку
Если сидеть на стуле слишком легко и вы не можете сидеть, скрестив ноги, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы просто посидеть на полу. Пол - безопасное место для посредничества, потому что он обеспечивает прочную основу, позволяющую сосредоточиться на успокоении ума. Можно просто встать на колени, или вы можете положить подушку или скамью, чтобы выдержать вес всего тела.
- Если вы используете подушки, убедитесь, что они действительно твердые и удобные (дзафу - это подушки, специально разработанные для медитации).
- Убедитесь, что высота подушек подходящая, иначе вы можете резко упасть, что вызовет дискомфорт, защемление и потерю концентрации.
- Вы можете расположить руки в нескольких разных положениях, но это может быть проще, если ваши руки будут поддерживаться перед собой. Если есть дискомфорт, вы всегда можете положить перед собой другую подушку или одеяло, чтобы на них положить руки.
Шаг 5. Сядьте, скрестив ноги
Подобно позе полулотоса и полного лотоса в йоге, сидение со скрещенными ногами является наиболее трудным для посредничества позой. мышцы и суставы. Вы также не сможете сконцентрироваться, если вам больно.
- Для медиаторов позиция портного - самая простая и распространенная позиция со скрещенными ногами.
- В этой позе убедитесь, что оба ваших колена находятся на земле для надлежащей поддержки. Если вы не можете поставить оба колена на пол, используйте жесткую подушку или сложенное одеяло, чтобы держать колени в устойчивом положении, поместив его под колено, не касающееся земли.
- Если вы не можете достичь полного положения, попробуйте выполнять упражнения йоги, чтобы расслабить бедра.
- Держите руки на коленях ладонями вверх.
Метод 4 из 5: концентрация на неподвижности
Шаг 1. Будьте внимательны
В течение дня ваш разум может работать на автопилоте, когда вы бездумно носитесь, не задумываясь о том, что вы делаете. Наш мозг постоянно переполнен визуальным и умственным беспорядком, поскольку мы терпим безумный и хаотический мир вокруг нас. Упражнения на осознанность позволяют нам более полно погрузиться в настоящий момент и разорвать цепь стресса и беспокойства.
- Как и многие другие техники медитации, дыхательные упражнения, которые концентрируются на вдохе, выдохе и движении воздуха по вашему телу, важны для привлечения осознанности к вашему центру и, в конечном итоге, обратно к вашему окружению. Это упражнение привносит осознанность к моментальному осознанию мыслей, ощущений, чувств и ощущению окружающей вас среды.
- Еда - еще один способ достичь внимательности. Примером может служить изюм или другие сухофрукты, которые вы можете подержать, почувствовать их текстуру, увидеть их цвет, запах и попробовать на вкус. Когда вы едите изюм, следуйте той же процедуре, как вы его глотаете. Съев изюм, вы ощутимо испытаете широкий спектр чувств, отметив, насколько значимым является упражнение.
- Внимательности можно достичь, выполняя повседневные дела и дела. Подобно упражнению с изюмом, участвуйте в каждом процессе упражнения, а не бездумно завершайте его, как обычно.
- Старайтесь выполнять только одно осознанное действие в день в течение примерно десяти минут. В конце недели запишите свою реакцию на каждый случай и объясните, каково было заниматься этими видами деятельности более осознанно. Самое главное, постарайтесь оценить разницу между бездумным и осознанным выполнением деятельности.
- Помните, что внимательность - это принятие и не осуждение - каковы они есть - а не попытки изменить или контролировать деятельность. Внимательность - это упражнение, которое требует практики и участия, чтобы получить от него полную пользу.
Шаг 2. Практикуйте сознательную физическую неподвижность
Безмолвие - это состояние высокой энергии, которое обеспечивает безраздельное внимание к познанию правды о себе. Безмолвие - это отсутствие отрицательной энергии, которое не встречает сопротивления, оно динамично, гармонично и дает новое ощущение живости. Достижение наивысшего уровня тишины принесет мир и спонтанно изменит то, как вы думаете о себе и как вы смотрите на мир.
- Понимание себя через пребывание с самим собой - это самый низкий уровень тишины. Во-первых, обратите внимание на ощущения своего тела, когда вы практикуете тишину как физически, так и умственно. Это достигается за счет полного бодрствования и сознательного расслабления своего тела в текущем окружении.
- Отпустите все свои противоречивые самооценки, погрузившись глубоко внутрь себя, чтобы испытать себя и найти свою истинную личность. После того, как вы разрешите свой внутренний конфликт и смятение, вы почувствуете покой.
- Как только вы достигнете этой стадии, вы сможете перейти к повседневной жизни с уверенностью в своей новой обретенной уверенности. Это означает оставаться на связи с правдой о себе все время в течение дня и избавляться от суждений, оценок и ложных мнений о себе.
- Сосредоточьтесь на своем внутреннем мире, чтобы ваша точка зрения была обоснованной. Это поможет подтвердить вашу новую личность для себя и для других.
Шаг 3. Занимайтесь йогой
Йога помогает вам раскрыть и раскрыть свою истинную природу, чтобы вы могли жить со своим новым осознанием. Познав свою истинную природу - мысли, чувства и эмоции - с помощью йоги, вы сможете обрести покой. Это поведение, в свою очередь, определяет, как вы думаете, что делаете и как взаимодействуете с окружающей средой. Короче говоря, это может повлиять на качество вашей жизни.
- Хотя многие позы йоги помогут вам достичь как покоя, так и неподвижности, поза трупа или шавасана - это легкая поза для начала. Эта поза лежа на спине, руки и ноги разведены под углом 45 градусов, с глубоким вдохом. Эта поза предназначена для полного расслабления и снятия напряжения.
- Оставайтесь в настоящем, держите глаза закрытыми и осознавайте свое окружение.
- Расслабьте мышцы лица и глубоко и медленно дышите через нос.
- Начиная с макушки и двигаясь вниз к ступням, сосредоточьтесь на каждой части тела, сознательно расслабляя ее, прежде чем переходить к следующей.
- Выполняйте это в течение трех-пяти минут и не засыпайте.
Шаг 4. Считайте в обратном порядке
Обратный счет - это дыхательное упражнение, призванное успокоить ваше тело, вернуть спокойствие и обрести покой в течение напряженного дня. Просто найдите тихое место и отсчитайте от пятидесяти до нуля, синхронизируя числа с вашим дыханием.
- Четные числа предназначены для выдоха, а нечетные - для вдоха. Это также помогает при подсчете на случай, если вы потеряете счет. Попробуйте рассчитывать только на выдохах.
- Убедитесь, что ваша спина прямая, а глаза закрыты. Вы можете сесть на стул или на пол, в зависимости от того, что вам удобнее.
- Когда вы достигнете нуля, перестаньте считать, но помните о естественном состоянии вашего дыхания.
- Дышите нормально, так как цель состоит в том, чтобы держать под контролем, дыша свободно без глубоких вдохов.
- Считая в обратном порядке, вы остаетесь центрированным и развиваете концентрацию, но вы также начинаете осознавать свои мысли и окружение, поскольку ваш ум становится активным во время процесса.
Шаг 5. Вернитесь в центр
Обычно неподвижное сидение - самый простой способ достичь неподвижности, но это не обязательно означает, что вы должны оставаться физически неподвижными. Вместо этого вам следует лучше познакомиться с энергией неподвижности посредством практики неподвижного сидения.
- Уделите этому упражнению всего несколько секунд, но постарайтесь делать это часто в течение дня.
- Неподвижное сидение можно выполнять за рабочим столом на работе, за рулем автомобиля, в процессе разговора или даже во время еды. Цель - почувствовать покой и счастье, поэтому старайтесь возвращаться к центру много раз в течение дня.
Метод 5 из 5: выход за рамки настоящего момента
Шаг 1. Проводите время с друзьями и семьей
Иногда внутренняя пустота или одиночество сменяются напряженным образом жизни. Возможно, вам не хватает любви и поддержки. Посещение с друзьями и семьей может помочь заполнить эту пустоту, помогая вам расслабиться и сбалансировать вашу занятую жизнь.
- Разговор с людьми, которых вы любите и которым доверяете, - хороший способ снять стресс, думать позитивно и отвлечься от работы и других насущных проблем.
- Независимо от того, насколько загружен ваш недельный график, посвятите один день недели друзьям и семье. Ваше тело и разум это оценят.
- Семья и друзья также обеспечивают товарищеские отношения, товарищеские отношения и более счастливые встречи, которые уменьшают чувство одиночества и стресса.
Шаг 2. Займитесь осмысленной работой
Недавние исследования показывают, что участие в значимой работе, такой как волонтерство, связано с улучшением самочувствия, снижением уровня депрессии и снижением риска смерти.
- Вместо того, чтобы лежать дома весь день, подумайте о том, чтобы выйти и стать волонтером. Преимущества хорошей физической активности и помощи другим обязательно приведут вас в хорошее настроение.
- Социальные связи с людьми, а не с компьютером или мобильным телефоном, заставят вас чувствовать себя хорошо, потому что люди созданы для того, чтобы видеть, трогать и взаимодействовать друг с другом. Биологически это взаимодействие высвобождает гормон окситоцин, который связан со связью, заботой и снижением уровня стресса.
- Волонтерство - это занятие для хорошего самочувствия, которое должно дать вам чувство собственного достоинства и счастья.
Шаг 3. Верьте в себя
Бывают случаи, когда даже самый лучший человек иногда действует, руководствуясь нечистыми побуждениями. Мы говорим мелкую ложь, чтобы избежать серьезных проблем, действуем неправильно, чтобы получить одобрение общества, или утешаем друга или знакомого, чтобы получить взамен услугу. Хотя эти действия не обязательно являются незаконными, они вызывают чувство вины и другие неприятные чувства.
- Подумайте об истинных мотивах своих действий, спросив себя, в чем истинная причина того, что вы что-то делаете. Другими словами, не лгите себе или другим. Верьте, что ваша причина - хорошая причина.
- Вера в себя и правдивая речь о том, почему вы делаете то, что делаете, постепенно очистят ваше внутреннее «я».
- Было бы неплохо отделиться от людей, которые продолжают лгать и обманывать, чтобы вы не вернулись к этому образцу.
- Продолжайте очищать свой разум и душу от неуместных мыслей по мере продвижения по жизни, и в конечном итоге вы выберете занятия, которые соединят вас с тем, что вам нравится, и с людьми, которых вы любите.
Шаг 4. Обратитесь за советом к профессионалу
Если вы изо всех сил пытаетесь обрести душевный покой самостоятельно, вам следует подумать о поиске психолога или терапевтического лечения. Профессиональные консультанты изучат ваше настроение, беспокойство, внимание и отношения, чтобы найти план лечения для решения ваших проблем.
- Профессиональные психологи хорошо обучены клинической оценке и оценке, чтобы помочь людям более эффективно справляться с поиском мира. Никогда не бойтесь обращаться за профессиональной помощью.
- Многие люди считают, что профессиональные психологи лечат только людей с серьезными психическими проблемами, такими как депрессия, управление гневом или другие травмы головного мозга, но на самом деле они могут помочь с широким спектром проблем со здоровьем, включая физические проблемы.
- Психологи также работают с терапевтами, педиатрами и психиатрами, чтобы помочь вам обрести покой с медицинской, физической или терапевтической точки зрения.
подсказки
- Сохраняйте сосредоточенность и убежденность.
- Субклинические нейроэндокринные и вегетативные дисбалансы могут вызывать беспокойство в вашем уме.
- Индусы и буддисты, использующие эту технику, утверждают, что достигли просветления.
- Дополните эту практику намасмараном и пранаямой.
- Чтобы получить постоянный доступ к этому умиротворению изнутри, также живите мирно.
