Не всегда просто заснуть, положив голову на подушку и закрыв глаза. Мысли и заботы могут проноситься в вашем сознании, или вам может показаться, что освоиться поудобнее невозможно. К счастью, от методов релаксации до изменения режима сна есть множество способов быстро заснуть и улучшить качество сна.
Шаги
Метод 1 из 4: быстрее засыпать
Шаг 1. Попробуйте медленно и глубоко дышать животом
Положите руку на живот и сделайте глубокий вдох, считая до 4. Наполняйте живот на вдохе и старайтесь, чтобы грудь оставалась неподвижной, когда вы дышите. Задержите дыхание на 7 счетов, затем медленно выдохните, считая до 8.
- Попробуйте сделать глубокий вдох животом, когда вы считайте или визуализируйте успокаивающие пейзажи.
- Вы также можете попробовать послушать музыку. Музыка успокаивает нервы.
Шаг 2. Попробуйте упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию
Начиная с самых кончиков пальцев ног, постепенно сгибайте и расслабляйте все группы мышц по одной за раз. Вдохните, напрягая мышцы в течение 5 секунд, затем визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело, когда вы расслабляетесь.
Расслабьтесь в течение 10 секунд, затем напрягите и расслабьте лодыжки. Продолжайте сгибать и расслаблять каждую группу мышц от икр, бедер, туловища и вверх к шее
Шаг 3. Погрузитесь в свое воображение вместо того, чтобы сосредотачиваться на сне
Попытки заставить себя заснуть могут вызвать беспокойство. Отвлекитесь от сна и подумайте о чем-нибудь расслабляющем.
- Создайте в уме свой идеальный дом или комнату.
- Представьте себе спокойную обстановку и постарайтесь ярко представить ее успокаивающие виды, звуки и запахи.
- Придумайте мирную историю; просто не представляйте себе захватывающее приключение.
Шаг 4. Заблокируйте нежелательные шумы
Шум может повлиять на вашу способность засыпать, а также на качество сна в целом. Попробуйте послушать радиопрограмму или подкаст, которые не слишком увлекательны, чтобы избавиться от отвлекающих шумов, таких как движение на дорогах, а также от тревожных мыслей. Слушайте что-то тихое, а не громкое, и то, что вам нравится, но не настолько, чтобы вы не ложились спать, просто чтобы это послушать. Рекомендуемые подкасты включают:
Тайны изобилуют с Полом Рексом исследует интригующие тайны и нераскрытые дела, и делает это успокаивающим голосом, поддерживаемым мечтательной музыкой.
В Спи со мной с Дрю Акерман, ведущий Аккерман редактирует рассказы своим серьезным тоном, добавляя касательные и уточняющие элементы, пока они не станут скучными и многословными.
В Подкаст Miette’s Bedtime Story послушайте успокаивающий голос Мьетты, когда она читает вам качественную короткометражку.
Шаг 5. Попробуйте медитировать, чтобы успокоить свой разум и тело
Дышите медленно и глубоко и визуализируйте успокаивающие образы, такие как облака, тихий пляж или удобное место из вашего детства. Позвольте своим мыслям блуждать, как проплывающие облака или качающиеся волны, пока вы расслабляете мышцы и опускаетесь в кровать.
Вы можете медитируйте самостоятельно, поищите в Интернете методику управляемой медитации или даже используйте такое приложение, как Insight Timer, которые могут провести вас через управляемые или рассчитанные на время медитации.
Шаг 6. Попробуйте добавки для сна
Существует множество добавок для сна, которые могут помочь вам заснуть. Перед тем, как попробовать добавку, рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть заболевание, вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью.
- Ваше тело производит мелатонин естественно, и это самая распространенная добавка для сна на рынке. Типичная доза, доступная в аптеках и магазинах здоровья, составляет 3 мг, но всего лишь 0,3 мг может улучшить качество сна.
- Валериан веками использовался для лечения бессонницы и нервозности. Стандартная доза - 600 мг.
- Ромашки доступен в виде пероральных добавок, но чашка горячего ромашкового чая перед сном может помочь вам расслабиться. При заваривании используйте 2 пакетика и обязательно используйте травяной чай без кофеина.
- Наряду с другими антигистаминными препаратами, Хлорфенирамин малеат могут вызывать сонливость, и некоторые люди используют их для борьбы с бессонницей. Однако вам следует избегать регулярного приема антигистаминных препаратов для засыпания, особенно если вы не страдаете аллергией или простудой.
Шаг 7. Если вы не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее
Если вы не можете заснуть через 30 минут, выйдите из спальни, а не ворочайтесь. Попробуйте почитать, принять горячую ванну, послушать успокаивающую музыку или перекусить. Выполняйте упражнение в течение 15-20 минут или пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.
- Когда вы встаете, держите свет приглушенным и не смотрите в телефон, компьютер, телевизор или любой другой электронный экран.
- Если вы продолжаете ворочаться в постели, ваша спальня может ассоциироваться со стрессом, из-за чего вам будет сложнее заснуть.
Метод 2 из 4: управление шумом и светом
Шаг 1. Приглушите свет в доме за 2 часа до сна
Яркий свет после захода солнца сообщает вашему мозгу, что солнце возвращается, что может помешать ему высвобождать гормоны, которые помогают вам заснуть. Используйте диммеры, если они у вас есть, или выключите яркий верхний свет и используйте вместо него лампы.
Кроме того, если вам нужно посмотреть на свой телефон, компьютер или другое электронное устройство, уменьшите яркость.
Вы можете скачать приложение, которое автоматически снижает яркость экрана на закате.
Шаг 2. Не смотрите перед сном в свой телефон, компьютер, телевизор или другие экраны
Электронные экраны излучают синий свет, который заставляет ваш мозг думать, что сейчас середина дня. Старайтесь избегать использования экранов как минимум за 1 час до того, как вы попадете в сено.
- Кроме того, электронная почта, социальные сети и другие стимулы поднимут настроение и усложнят процесс засыпания.
- Если вам нужно использовать телефон или компьютер перед сном, уменьшите яркость и используйте приложение, фильтрующее синий свет.
- Это нормально смотреть на электронные экраны, которые не излучают свет, например на электронные книги без встроенной подсветки.
Шаг 3. Попробуйте надеть беруши, если вы имеете дело с постоянным неизбежным шумом
Маленькие затычки для ушей или большие шумоподавляющие наушники могут обеспечить спокойную звуковую среду, в которой вы можете погрузиться в сон. Если вам неудобны затычки для ушей или наушники, вы также можете попробовать спать с одеялом или мягкой подушкой над головой.
Шаг 4. Скройте часы
Убедитесь, что ваши часы скрыты из виду, и не поддавайтесь желанию проверить время. Вы никогда не уснете, если будете постоянно смотреть на часы и думать: «Если я засну сейчас, я все равно смогу поспать 5 часов».
- Свет цифрового будильника также не даст вам уснуть.
- Если у вас есть аналоговые часы, их тиканье может мешать, поэтому подумайте о более тихой альтернативе.
Шаг 5. Используйте белый шум, чтобы заснуть в шумной обстановке
Белый шум - это постоянный ненавязчивый шум, который помогает игнорировать мешающие звуки, например, шум соседей или шумную улицу. Это может быть звук статики, капель дождя, шелест листьев или спокойная музыка без слов. Вы можете найти канал белого шума в своем сервисе потокового видео или аудио или вложиться в машину белого шума.
- Если вы используете приложение или сервис для потоковой передачи, убедитесь, что белый шум не прерывается рекламой.
- Вентилятор или очиститель воздуха тоже могут помочь.
Шаг 6. Купите или сделайте маску для сна
Если вы боретесь с окружающим светом, сделайте импровизированную маску для сна из старого галстука, наволочки или повязки на голову. Вы также можете купить его в Интернете, в местной аптеке или в универмаге.
Вы также должны выбрать для своей спальни тяжелые светонепроницаемые шторы
Метод 3 из 4: создание комфортной среды
Шаг 1. Сохраняйте в комнате прохладу, чистоту, темноту и тишину
Изо всех сил старайтесь поддерживать температуру в спальне чуть ниже 21 ° C (70 ° F). Сон в жарком и неудобном месте не является хорошим или расслабляющим способом сна, поэтому постарайтесь регулировать воздух во всей комнате. Регулярно убирайте и меняйте простыни каждые 1-2 недели или всякий раз, когда они грязные. Загроможденное пространство может увеличить стресс, и может быть сложно расслабиться, если ваши простыни пахнут.
- Кроме того, используйте спальню только для сна. Не работайте, не ешьте, не разговаривайте по телефону и не занимайтесь другими делами в постели. Таким образом, ваша кровать и спальня будут ассоциироваться только с отдыхом и сном.
- Световое загрязнение также может повлиять на качество сна. Готовя комнату на ночь, подумайте о том, чтобы купить плотные шторы. Это поможет заблокировать любой нежелательный свет, в том числе свет, исходящий с улицы или других близлежащих зданий.
Шаг 2. Используйте ароматерапию, чтобы успокоить свои чувства
Попробуйте добавить в горячую ванну масло мелиссы, масло ромашки, масло лаванды или майорана. Вы также можете купить масляный диффузор с тростниковыми палками, зажечь свечи или использовать спрей для льняной ткани.
- Попробуйте ароматерапию, пока расслабляетесь перед сном. Вы также можете поставить диффузор на прикроватной тумбочке, чтобы вы чувствовали успокаивающий аромат, лежа в постели.
- Если вы зажгли свечу, обязательно задуйте ее перед сном.
Шаг 3. Выбирайте свободную удобную одежду для сна
Выбирайте свободные, дышащие ткани, такие как хлопок, вместо тяжелых материалов, таких как фланель. Плотная и тяжелая одежда для сна предотвращает снижение температуры тела, которое необходимо для того, чтобы заснуть. Мягкая и удобная пижама также поможет вам расслабиться.
- Сон в обнаженном виде или в нижнем белье также помогает вашему телу регулировать температуру. Если вам регулярно становится слишком жарко в постели, подумайте о том, чтобы раздеться.
- Простыни также должны быть удобными и дышащими, поэтому замените их, если они царапаются или неудобны.
Шаг 4. Купите удобный матрас
Если ваш матрас старый или неровный, его замена может решить ваши проблемы со сном. При покупке матрасов всегда проверяйте варианты в магазине, полежав не менее 5–10 минут.
- Выберите вариант, который достаточно мягкий, чтобы удовлетворить ваши потребности, но убедитесь, что он достаточно твердый, чтобы обеспечить поддержку. Протестируйте все варианты магазина, от плюшевых до особо твердых, чтобы выяснить свои предпочтения.
- Тестирование матраса в течение нескольких минут позволит вам лучше понять, насколько он подходит вашему телу.
- Если покупка нового матраса не входит в ваш бюджет, приобретите удобный наматрасник. Вы также можете расстелить 1 или 2 толстых одеяла на матрасе, а затем накрыть их натянутой простыней.
Метод 4 из 4: соблюдение режима здорового сна
Шаг 1. Придерживайтесь распорядка, чтобы ваше тело знало, когда пора спать
Если вы ложитесь спать в разное время каждый день, ваше тело не будет знать, когда ему следует заснуть. Приучите себя засыпать, следуя установленному распорядку и придерживаясь здорового сна.
- Привычки здорового сна включают в себя отказ от тяжелой еды перед сном, выполнение расслабляющих действий перед сном и отказ от кофеина вечером.
- Предположим, вы хотите лечь спать в 23:00. и просыпаться в 7 утра. Если вы начнете следовать своему расписанию, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, но вы все равно должны проснуться в установленное время. Возможно, вы устали, но это поможет вам быстрее заснуть, и вы со временем привыкнете ложиться спать раньше.
Шаг 2. Съешьте небольшую полезную закуску перед сном
Хотя вам следует избегать тяжелой еды в течение 3 или 4 часов перед сном, ложиться спать голодным может не дать вам уснуть. Если вы голодны, съешьте небольшой перекус, богатый белками и сложными углеводами. Попробуйте съесть банан, авокадо, арахис или арахисовое масло или сыр и цельнозерновые крекеры.
- Избегайте сладостей и выпечки перед сном. Сладкие продукты, богатые простыми углеводами, вызывают скачки и падения уровня сахара в крови, что может не дать вам уснуть и ухудшить качество сна.
- Белки и сложные углеводы заставят вас чувствовать себя сытым, и вы с меньшей вероятностью проснетесь посреди ночи.
Шаг 3. Избегайте употребления кофеина или алкоголя на ночь
Держитесь подальше от кофеина в течение 6 часов после сна. Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить перед сном, алкоголь может нарушить ваш цикл сна и снизить качество сна.
- Если у вас часто возникают проблемы со сном, избегайте кофеина по крайней мере за 8 часов до сна или полностью сократите его потребление. Помните, что есть скрытые источники кофеина, такие как шоколад и некоторые болеутоляющие.
- Если вы все-таки употребляете алкоголь, постарайтесь ограничиться одним или двумя порциями и не употребляйте алкоголь прямо перед сном.
- Даже слишком много воды может нарушить ваш сон, заставляя вас просыпаться посреди ночи, чтобы пойти в ванную. Чтобы этого не произошло, прекратите пить все напитки за час или два до сна.
Шаг 4. Соблюдайте регулярный режим сна, даже по выходным
Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вы со временем привыкнете к этому установленному графику. По выходным старайтесь ложиться спать и вставать не более чем на час позже, чем в течение недели.
Если вы спите по выходным, вы нарушите свой график сна и вам будет труднее засыпать в течение недели
Шаг 5. Занимайтесь спортом 5 дней в неделю, но избегайте тренировок по ночам
Регулярные упражнения могут помочь вам заснуть и улучшить качество сна, если вы не тренируетесь перед сном. Избегайте физических упражнений и других физических нагрузок по крайней мере за 3 часа до сна.
Физические упражнения увеличивают кровоток и высвобождают гормоны, которые заставляют вас насторожиться
Шаг 6. Избегайте дневного сна
Если вам нужен мощный сон, ограничьте его 15 или 20 минутами и избегайте дневного или вечернего сна. Сон нарушает ваш график сна и затрудняет засыпание ночью.
Шаг 7. Примите ванну, помедитируйте или почитайте за 30 минут до сна
Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном, чтобы ваше тело знало, что пора расслабляться. Почитайте книгу, попробуйте легкие и расслабляющие упражнения на растяжку, послушайте успокаивающую музыку или примите горячую ванну.
- Если вы читаете, убедитесь, что ваша книга не слишком увлекательная. Хорошим выбором может быть вдохновляющая книга или антология стихов.
- Если вы используете электронную книгу, выберите ту, которая не излучает свет. Если в вашей электронной книге или планшете есть встроенная подсветка, используйте приложение для фильтрации света или уменьшите яркость. Однако вы можете заменить устройство с подсветкой на бумажную книгу, если у вас регулярно возникают проблемы со сном.
- После горячей ванны температура тела немного снижается, что может помочь вам заснуть. Попробуйте добавить в ванну масло лаванды, чтобы оно было еще более успокаивающим.
Продукты, которых следует избегать перед сном
Еда перед сном
Продукты, которых следует избегать перед сном
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Чем активнее вы в течение дня, тем сильнее вы устаете в конце дня, поэтому старайтесь оставаться активными в дневные часы.
- Сон с домашним животным может утешить вас и помочь вам заснуть. Однако, если ваш питомец много перемещается, лучше не пускать его в спальню на ночь.
- Если вы не можете заснуть из-за того, что кто-то спит в постели, обсудите с ним проблему. Если вы не можете найти решение проблемы храпа или другой проблемы, подумайте о том, чтобы спать в отдельных спальнях.
- Обратитесь к врачу, если вы испытываете стойкую бессонницу или если недостаток сна влияет на вашу повседневную деятельность.
